10 Pilates gyakorlat, amely segít magasabbra állni és erősebbé válni

2. Mozgólépcső: lunge: "Ha nem használ egy megaformát, tegye a munkamorlátot a padlóra és a tartó lábát egy csúszkára, törülközőre vagy papírlapra" - mondja Melody Davi, az SLT oktatója. „Lassan leengedjen egy lendülni, és négy grófon emelkedjen. Ügyeljen arra, hogy tartsa térdét a boka felett, a hátsó lábát egyenesen, és adjon hozzá egy enyhe hegyet a medencéhez."

3. Több száz: „Kezdje a hátadon, térd az asztali, alacsony gerinc„ semleges ”, a kezek, amelyek hosszú oldalán nyúlnak el” - írja Anderson. „Lélegezzen be, és amint kilégzed, bólint, és göndörítse a fejét és a mellkasát. Kezdje el a karját felfelé és lefelé egy centiméterre, amikor ötödik grófig lélegzik, majd kilégzik az ötre, és összesen 100 számlálásra megy oda -vissza.”A további kihívás érdekében Anderson azt javasolja, hogy a lábát egyenesen 45 fokos szögben érje el. „Tartsa a vállát stabilan, miközben fel és le a karokat pumpál, miközben a hónalj hátulját egy kis megnyomja (aktiválja a rotátor mandzsetta izmait)” - emlékezteti Anderson.

4. Pike deszka: „Kezdje kezével a padlón (egyenes karok) és a lábujjakkal egy csúszkán, törülközőn vagy papírlemezen, a lábad egyenesen” - írja Davi. „Pike, és engedje le a csípőjét négy grófon. Gondolj: kevesebb "emelje fel a csípőmet magasra", és több "hozza a bordáimat a csípőm felé"."

5. Tricepp push-up: „Kezdje egy deszkán, a vállakkal, a csukló fölé rakva, a hasat fel és be, és a medence kissé becsapódott. -Emelje fel az egyik lábát sokáig mögötted, miközben a könyökét a derék felé hajlítja, hogy egy lábbal felemelkedjen, az egyik lábával felemelve. A karok kiegyenesítésével az emelt láb leereszkedik a padlóra.”Az egyes push-upok között térjen vissza egy szilárd deszkához és az alternatív lábfelvonókhoz mindegyikhez. "Nagyon fontos, hogy a medencét a lehető legkevesebb megőrizze, miközben a hasiak elkötelezettségét mozgatja a stabilitás megtalálása érdekében"-tanácsolja Anderson.

6. Oldalsó ropogási medve: „Ez a ferde gyakorlat kezével kezdődik a padlón, a csúszkán, a törülközőn vagy a papírlapon található lábakkal” - magyarázza Davi. „A deszka helyzetéből csavarja el a csípőket a munkapontról (tehát: Ha a bal oldali ferde dolgozik, a csípő jobbra nézi meg). Lassan hajlítsa meg és húzza ki a lábakat négy grófnál, a csípő vállmagasságán csavarva tartva."

7. Oldalsó deszka alsó lábával és emelje fel: „Kezdje egy térdelő oldalsó deszkán, a vállak és a csípő egymás tetejére rakva ” - mondja Anderson AYS. „Nyomja meg a stabilizáló kezének sarkát, hogy elkerülje a vállba süllyedést.- Az a kar, amely nem tart fel téged, egyenesen felfelé vagy az oldalán maradhat. „Húzza ki a felső lábat egyenesen a csípőhöz, hogy felemelje és párhuzamosan legyen a padlóval” - utasítja Anderson. „Kezdje leengedni, és emelje fel a lábát felfelé és lefelé körülbelül öt hüvelyk távolságon belül a kiindulási ponttól.„A mozgalom végrehajtásakor megismétli, mennyire fontos lassan mozogni, hogy valóban szögezze be a formát, és érezze, hogy az izmok az alacsony csapokban működnek.

8. Korcsolyázó: „Kezdje azzal, hogy egy mini ellenállás zenekar hurkot helyez a boka körül” - mondja Davi. - Tegyük fel, hogy térd hajlításával és a csípő hátrahangolásával alacsony guggolást. Tartsa a törzset és a medencét teljesen még mindig, lassan hajlítsa meg és terjessze ki a nem működő lábat, miközben a munka lábát és a csípőt teljesen megőrzi a teljes négyszámú négy számra.

9. Áthidalás: „Fektesse a hátadat, térd hajlított, lábát laposan a földön csípő távolságra”-mondja Anderson. „Kezdje azzal, hogy felemelje a csípőjét egy vállhídra, és győződjön meg arról, hogy az ABS -je elkötelezi magát, hogy a bordák nyitva tartsanak, és az alsó hátradőlt az ívektől. Jó referencia az, hogy a térd a vállakról egy hosszú vonal, és a hátán nem szabad kellemetlenséget jelentenie. Onnan engedje le a medencét úgy, mintha egy székben ülne. Ezután felemeli a medencét azonnal felfelé. Az egész akciót azoknak a fényes izmoknak kell irányítaniuk."

10. Kobra: „Kezdje egy módosított deszkán, a kezével a padlón és térd a csúszkákon, egy törülközőn vagy papírlemezen” - magyarázza Davi. - Lassan látta a vállakat a csukló mögött, és egyszerre mindkét alkarra lefelé. Fordítsa meg a lépést úgy, hogy megnyomja a tenyérbe, és előrehaladja a súlyát, amíg a kar egyenes, a vállak a csukló fölé. Ügyeljen arra, hogy a csípőt teljesen továbbra is tartsa."

A pilates gyűrűs edzés kipróbálásának másik módja annak érdekében, hogy a szőnyegen bekerüljön:

Elárasztották az otthoni pilates mozdulatokat? Imádni fogja ezt Pilates padló edzés, is. Ha kalandosnak érzi magát, próbálja meg párosítani a megbízható plank sorozat egy teljes test égéséért.