4 Szakértői stratégiák Minden futónak tudnia kell, hogy megakadályozza a sípcsont szilánkokat

Mi okozza a sípcsont szilánkokat?

1. Edzésterhelés

A sípcsont -szilánkokat általában "túlhasználatos sérülésnek" nevezik, és ez jó okból. "Bemutathatnak olyan sportolókat, akik nem fokozatosan haladják meg munkaterhelését vagy futásteljesítményét, vagy hirtelen megváltoztatják azt a felületet, amelyen dolgoznak, például a fűben való futásról a betonra való váltás" - mondja DR. Gallucci. Más szavakkal? Legyen óvatos, hogyan és milyen gyakran lépsz fel.

2. Lúdtalp

A lapos lábakat az elesett boltívek és a láb túlzott kifogása jellemzi. Gallucci azt mondja, hogy "további stresszt okozhat a lábcsont mediális aspektusára."Ez, magyarázza, ez sípcsont -szilánkokhoz vezethet, különösen, ha nem visel a megfelelő futócipő.

3. Kopott cipő viselése

A futócipőjét hathavonta (vagy 300-500 mérföldre) kicserélik, és túl sokáig viselhetik őket. "A kopott cipőn történő futás nagyobb stresszt okoz az alsó lábon és a csípőn, mivel a cipőben csökkentett lengéscsökkenés" - mondja DR. Gallucci.

4. Ugyanazt az útvonalat futtatni

Ha naponta ugyanazt a pontos három milert jelentkezik, akkor az állományai szenvedhetnek. "A túlzott feszültség az egyik lábára helyezhető a futó utakon futáshoz, vagy mindig ugyanazt az utat futtathatja" - mondja DR. Gallucci. "Az utak buktatottak vagy ívesek, hogy segítsenek a víz elvezetésében, de ezeken az utakon történő futás mindennap sokkal több stresszt okoz a lábra vagy a csípőre."Használja ezt ürügyként a dolgok rendszeres keverésére.

Hogyan lehet megakadályozni a sípcsont szilánkokat

1. Okos

Csakúgy, mint a versenynap előadásának, a futó edzések óriási tényezőt játszik abban, hogy megtapasztalják -e a sípcsont síkokat, valamint hogyan lehet megakadályozni a sípcsont -szilánkokat. Az első stratégia a kellemetlenség oldalsó lépésére? Kerülje az edzés változóinak nagy tüskéit. "Ez bármi lehet a hetente futás számától, a futás intenzitásától, a dombos futáshoz vagy a teljes futásteljesítménytől" - magyarázza Dirksen. „A képzésnek progresszívnek, tapintatosnak kell lennie, és anélkül, hogy egyszerre túl sok ilyen változót dobna."

2. Vigyázzon arra, hogy hogyan táplálja a testét

Táplálkozása azt is játssza, hogy a test hogyan reagál a testmozgás során. Hihetetlenül fontos, hogy a futók figyeljék a kalcium- és D -vitamin bevitelét a csontok egészségi állapotára - javasolja a Dircksen. Az American Bone Egészségügyi Szövetség napi 1000 mg kalciumot és 600 mg D -vitaminot javasol.

3. Ne viselje a cipőit

Nincs semmi olyan, mint egy nagyszerű cipő pár, amely segít a belső szupernőjének csatornázásában. De a legtöbb stílus elveszíti az oomph -ot (olvassa el: a hab a talpban egy idő után elkezdi bomni). „Győződjön meg arról, hogy a cipője még mindig jó formában van -e" - mondja Dircksen. „Ideális az, ha két -három pár rendszeresen át kell lépni a rendszeresen."

4. Szánjon időt a nyújtásra

A lágyszövet beleértve az inaktól, a szalagoktól és az izmoktól a fascia-mobilitásig tartó mindent, szuper fontos. „Keressen időt a nyújtáshoz és a mobilitási eszközök használatához a szűk területek kidolgozásához” - mondja Dircksen. Nem biztos benne, hol kezdje el? Itt van minden, amit tudnod kell a hab tekercsének megfelelő módon, és néhány tipp a masszázsgolyóval történő nyújtáshoz.

Hogyan kezeljük a sípcsont szilánkokat

1. Pihenés

A legfontosabb dolog, amit megtehetsz a sípcsontok kezelésére, az, hogy a lábadnak adjon némi nagyon szükséges időt. "A sípcsontos szilánkok gyulladásos jellege miatt időt kell adnunk testünknek a megfelelő gyógyuláshoz, hogy ne súlyosbítsuk az állapotot" - mondja DR. Gallucci. Tehát használja ezt kifogásként, hogy néhány napot távol tartson a szokásos futási rutinjától.

2. Jégmasszázs

Fontolja meg, hogy hozzáadjon egy jégt a helyreállítási rutinhoz, és kezelje magát egy otthoni masszázshoz. Mozgassa a jég kör alakú mintázatban a fájdalmas területen öt percig, amelyet DR. Gallucci azt mondja, hogy "segítséget nyújt a fájdalmas adhéziók felbomlásában, és csökkenti a gyulladást."

3. Nyújtás

Ahogyan a nyújtás segíthet megakadályozni a sípcsont -szilánkokat, az is kezelheti őket, ha beálltak. Nyújtsa ki az Achilles -inak és a borjúizom, egy lépéssel állva, és hagyja, hogy a sarkai leesjenek, vagy a lábujját egy falhoz hozzák, és behajolnak. Célosítsa meg a lábad elülső izmait úgy, hogy az előtted kinyújtott lábaddal ült, és a lábujjait a talaj felé mutatja.

4. Gyakorlat

Miközben távol marad a súlyhordozó gyakorlatoktól, amikor a sípcsont-szilánkokkal foglalkozik (ahem, futás), van néhány érdemes megtenni, amelyek segíthetnek a helyzet gyógyításában. Dr. A Gallucci azt javasolja, hogy kövesse nyomon az ábécét a lábujjaival, hogy növelje a mozgástartományt, és erősítse meg a lábad izmait, vagy borjúnöveléseket és sarok sétákat végezzen. Csak győződjön meg róla, hogy szünetet tartson, ha bármilyen kellemetlenséget érez, hogy ne tegye tovább a szilánkokat.

5. Kereszt-edzés

Ha a futás nem lehetséges, de továbbra is jó kardio edzést szeretne elérni, akkor DR. A Gallucci azt javasolja, hogy a kerékpáron vagy a medencében keresztképzést adjanak, hogy tartsák fenn az erejét anélkül, hogy hozzáadott stresszt kellene tennie a lábán.

Továbbá, ha arra törekszik, hogy a futás után ne szenvedjen, és legyünk őszinték, ki nem, próbáld ki ezeket az edzők által jóváhagyott módszereket. És itt van egy 20 perces edzés, amelyet ellophat Jenna Dewan-tól a napodon.

Frissítve 2020. március 24 -én