4 Mozgás Minden új anyának elsajátítania kell, mielőtt visszaugrik a fitneszbe

Amikor az emberi test fizikai jellegzetességeiről van szó, a szülés az túl következő szint. De a terhesség és a szülés jelentős testi testi hatása ellenére a szülés utáni fitneszről folytatott beszélgetések továbbra is a terhesség előtti testének megmentése körül forognak, ahelyett, hogy újat ünnepelnének.

"Az orvosok azt mondják neked, hogy hat hét után jól állsz a tevékenység folytatása, de senki sem mondja el nekünk, hogy milyen tevékenységre tér vissza" - mondja Joanie Johnson, a New York City Fit Prodancy Club -ból. Johnson és társalapítója, Carolina Gunnarsson szerint a medencefenékre összpontosító fitneszrendszer a legjobban őrzött titok, hogy visszatérjen a baba előtti edzésekhez, miközben még mindig tiszteletben tartja a szülés utáni testületét.

Miért? Johnson, aki egy pre- és postnatális korrekciós gyakorlati szakember, azt mondja, hogy a nőknek a terhesség utáni maguk megerősítésére kell koncentrálniuk, hogy elkerüljék a szivárgó hólyagok, a krónikus alsó hátfájás és a medencefenék diszfunkcióját, mint például.

A medencefenékre összpontosító fitneszrendszer a legjobban őrzött titok a terhesség előtti edzésekhez való visszatéréshez, miközben még mindig tiszteli a szülés utáni testét.

"A medencefenék aktiválásának hiányából származnak, és ez nem csak azért történik, mert gyermeke van" - magyarázza. A jó hír: "A medence padlóját meg lehet erősíteni, és ezek a kérdés eltűnhet" - mondja. Ha új anya vagy és NYC-alapú-elkezdhetsz erősíteni a sajátját az FPC vadonatúj osztályában, a szülés utáni rehabilitációban, egy bababarát munkamenetben, amely segít visszatérni a magjával, és megtanulja, hogyan lehet stabilizálni az új testét a sérülések megakadályozása érdekében.

Ha nem a városban székhellyel rendelkezik, folytassa a görgetést az FPC edzők által az összes edzésük alapjául szolgáló mozdulatokhoz. A cél? "Megtanulni a megfelelően lélegezni és aktiválni a belső mag-egység-diaphragmát, a keresztirányú abdominust, a medencefenéket, a multifidus izmokat-az egyetlen legfontosabb gyakorlat, amelyet minden szülés utáni nőnek elsajátítanának, mielőtt visszatérnének a terhesség előtti edzéseibe"-mondja Johnson.

Görgessen le a 4 szülés utáni, medencefenékre, mielőtt elindulna az edzőterembe.

Postnatális medencefenék -rutin

Johnson azt tanácsolja, hogy próbálja ki ezt a magot és a medencefenék-központú edzést, mielőtt bármilyen erőt (beleértve az élelmiszerek hordozását, a gyermek felvételét vagy bármilyen súlyát emelni), és folytatja a gyakorlatba történő beépítését, miután folytatja a fitnesz rutinját. Az edzőteremen kívül azt javasolja, hogy végezze el ezt a négy gyakorlatot, miközben kiszáll az ágyból, felállt, öltözködés stb. Alapvetően: tegye bárhol, bármikor.

1. Membrán légzés

"Teljesen lélegezzen be, és hagyja, hogy a hasa meglágyuljon, miközben a lélegzetet alacsonyan küldi a membránba" - utasítja Johnsont. És nem a mellkas felső."

2. TVA elkötelezettség (más néven: szivattyú)

"Képzelje el, hogy a keresztirányú abdominus (TVA) egy mély fűzőszerű izomként, amely a hátad közepén kezdődik, az oldalsó test körül és a hat csomag izma alatt csomagoljon"-magyarázza Johnson. "A membrán-lélegző kilégzésen összpontosítson arra, hogy a TVA-t az oldalsó test körül tekerje, és az egész magját átölelje a középső vonal felé. Minden belélegzésnek el kell engednie a mag TVA -ját és izmait, miközben minden kilégzés teljesen aktivál, csomagol vagy pumpál az izmokhoz közelebb a testéhez."

3. Medencefenék aktiválása (más néven: KEGEL)

"A medence padlója egy összetett izomrács, amely elölről hátra és oldalra fut" - mondja Johnson. "Az aktiváláshoz képzelje el a szeméremcsontot, a farokcsontot, és mindkét Sitz csontot közelebb húzza egymáshoz és felfelé a test közepén. Fontos, hogy aktiválja az egész medence padlóját (elölről hátra és oldalra), és nem csak egy szakaszot. És hogy az izmok teljes mértékben felszabaduljanak és pihenjenek az inhalle-en-ez a felszabadulás ugyanolyan fontos, mint az aktiválás."

4. Szivattyú-kombó

"Miután a fenti három lépést külön -külön elvégezheti, gyakorolja az összes integrálását folyamatosan" - írja Johnson. "A belélegzésedben lélegezzen be a membránba, lazítsa meg a TVA -t, és engedje el a medencefenéket. A kilégzésed során a TVA körbekerül, hogy megölelje a hasi falát a középső vonalhoz közelebb és a medencefenék felvonásait, és előad egy kegelt."

Miután megkapta ezeket a mozdulatokat, olvassa el a Molly Sims étkezési tervét, miután a csecsemője és hogyan kezelte Adele a szülés utáni depresszióját.

SaveSaveSaveSave

SaveSaveSaveSave

Savesave

Savesave