4 Gyors és egyszerű alsó testmozdulatok, amelyek egyenlő mértékben működnek a magodban, és a szemét egyenlő mértékben működnek

4 lépés az alsó test erősítésére

1. Oldalsó lungok

Kezdje a lábaddal együtt a szőnyeg egyik oldalán, és a súlyzók a kezedben, lefelé az oldalán. Húzza ki az egyik lábát oldalra, guggol egy lungba, miközben a súlyzókat egy ellenőrzött mozgással a földre engedi, majd térjen vissza az álló helyzetbe. Ahogyan áll, használja a meghosszabbított lábát, hogy megnyomja a talajt (ahelyett, hogy a csomagtartóját támaszkodna, és a lendületre támaszkodjon), hogy megtalálja mind az energiát, mind a kiterjesztést ebben a lépésben. Ne felejtse el tartani a mellkasát, és a sarkát egész idő alatt földelték, hogy valóban erőt és stabilitást találjanak az alapjában. Csináld ezt a lépést 30 másodpercig, mielőtt a másik oldalra váltana.

2. Guggolás a fejéig

Kezdje a súlyzókkal, közvetlenül a válla fölött, és a lábad kissé szélesebben ültetve, mint a csípője. Keressen egy mély guggolást a vállát még mindig a súlyokkal, majd húzza fel őket felfelé, amikor visszatér az állásra. Ha van mobilitása, hogy valóban alacsonyan kerüljön a guggolásba, "Legyen olyan mélyre, amennyit csak tudsz, mert innen fog jönni az ereje" - magyarázza Copeland.

3. Slute híd március

Ehhez a lépéshez a szőnyegen leszel, SANS Súlyok. Állítsa be a hídhelyzetbe a hát, a vállak és a lábakkal a szőnyegen, a térd meghajolt, és a csípője felemelkedett a földről. Miután a helyére telepedtek (a szemével és a magoddal el van kapcsolva), váltakozva a lábát az ég felé emelve, a lábad meghajlva, utánozva egy megemelt vonulási mozgást. "A hidak az nagy A glide erősség szempontjából " - mondja Copeland, de az előnyök valóban kihasználása érdekében elengedhetetlen, hogy a csípője a márciusban maradjon, a magod elkötelezetten marad, és a mozgási tartománya ellenőrzés alatt áll.

4. Osztott guggolás

Állítsa be a lábaddal, az egyik lábával a másik előtt, az első lábát földelve, és a hátsó sarok felemelkedett, a súlyát az oldalán tartva tartva. Guggolj a súlyaival alacsonyan lógva, majd nyúljon vissza. Ismételje meg 30 másodpercre, mielőtt felváltja az első lábát, hogy a másik oldalon működjön. "A feszültség alatt álló időre összpontosítunk" - mondja Copeland, tehát a mozgáson keresztül ellenőrizni kell, és minden egyes ismétlésen lassan mozogni kell. Azt javasolja, hogy engedje le a guggolását egy 3 másodperces számon, majd gyorsan visszalépjen, hogy áthaladjon a mozgáson.

Készen áll arra, hogy energiát találjon az alsó testében? Kattintson a fenti videóra, hogy kövesse a Copeland-et, miközben áthalad egy otthoni lábakon, szemcséken és alapvető edzésen, amelyet kevesebb, mint 20 perc alatt megtehetsz.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.