5 Mindenképpen minden gyakorlati mozdulat, amely egyszerre működik az egész testedben

Renegade sorok

"Kezdje egy push-up helyzetben, amikor a kezek olyan súlyzókra tartják, amelyek párhuzamosan vannak felsorolva"-magyarázza Somer. "Végezzen el egy push-upot. A push-up tetején nyomja meg mindkét lábát a földbe, hogy stabilitást teremtsen, miközben a jobb súlyzót a mellkashoz húzza egy evezős mozdulattal-a könyökkefe a borda ketrechez. Helyezze a jobb kezét, és végezzen egy evezős mozdulatot a bal kezével. Miután a sor mindkét oldalon befejeződött, végezzen újabb push-up-t."

Fordított lunge, hogy egyensúlyba kerüljön a vállprésel

"Álljon a lábak csípőszélességével egymástól, miközben az egyik kezében egy súlyzót tart a test mellett, a tenyerével a test felé nézzen"-mondja Somer. "Lépjen hátra a jobb lábával, és engedje le a csípőt. Tolja a bal lábát a földbe, és tegye előre a jobb lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. A tetején maradjon kiegyensúlyozott a bal lábán-ne hagyja, hogy a jobb láb megérintse a talajt, és végezzen vállnyomást a jobb karjával. Töltse ki az egyik lábát, mielőtt a másik lábára váltana."

Séta lunges bicepsz göndörrel

"Vegyen be egy súlyzót mindkét kezébe, és tartsa a derekán" - mondja Somer. "Lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a térdét, hogy a hátsó térd majdnem megérintse a talajt. Ahogy lefelé vagy a Lunge mozgásban, felfelé göndörítik a súlyzókat a bicepsz izomjával. Hozd előre a bal bal lábát, és állj fel. Most lépjen ki azzal, hogy a bal láb megismétli a lépéseket. Ismételje meg a Walking Lunge mozgást a kívánt ismétlésekhez."

Side Lunge a mellkashoz

"Tegyük fel, hogy egy atlétikai álló helyzetben van, térd és csípő kissé hajlítva, lábát a vállszélességgel, a fej és a mellkas felfelé, mindkét kezével a mellkas előtt tartva egy súlyzót, könyökökkel pihenve"-mondja Somer Somer. "Alacsony maradva, tegyen egy lassan, oldalsó lépést jobbra. Tartsa előre a lábujjait, és maradjon alacsonyan. Húzza ki a bal térdét, jobbra vezetve a súlyát, a térd hajlítását és a csípőt egy oldalsó lendülettel. Tartsa a jó testtartást az egész gerincen keresztül, tartsa a fejét és a mellkasát. Szüneteltesse a mozgás alját, majd terjessze át a munka lábát, hogy visszatérjen egy álló helyzetbe, miközben kinyújtja a karjait egyenesen a súlyzót, és az ellenkező oldalra áttér, és az ellenkező oldalra vált."

Miután ez befejeződött, itt van egy nyújtó rutin a mobilitáshoz, és néhány csípő-flexor nyújt a szorosság leküzdésére.