5 Kettlebell mozog egy komolyan erős magért

te esetleg Légy beteg az oktatók, akik elmondják, mennyire fontos az alapvető erő… de nem tudnak megállni, mert ez valóban hihetetlenül döntő fontosságú - mondja a Kettlebell kickboxing alapítója, Dasha Libin Anderson. És nem csak annak érdekében, hogy a tengerparton egy lapos gyomrot mutasson.

"A magod részt vesz minden egyes mozgalomban, amelyet a teste az edzésedben és az életedben végez"-mondja Anderson, aki nemrég kiadta első könyvet, Kettlebell kickboxing: Minden nő útmutatója az egészséges, szexi és erősvé váláshoz.

Noha a könyv több mint 200 teljes testű gyakorlatot tartalmaz, ez rengeteg módszert tartalmaz az abs megerősítésére, mivel a kettlebell ideális eszköz a munkához. "A furcsa forma miatt a súly egyenetlenül oszlik meg, és a mag izmait minden mozgás során folyamatosan bevonják, hogy ellenőrizzék a csengő változó központját" - magyarázza Anderson.

Valójában az Amerikai Gyakorlati Tanács által megbízott egy tanulmány megállapította, hogy a Kettlebells -szel folytatott nyolc hetes képzés 70 (!) százalék.

Készen áll arra, hogy felgyújtja az ABS -t? Fogjon meg egy harangot otthon vagy az edzőteremben, és kövesse Anderson vezetését ezzel a kettlebell edzéssel egy komolyan erős magért.

Eredetileg 2015. május 28 -án tették közzé. Frissítve 2017. július 7 -én.

Olvassa tovább a kettlebell edzést, amely komolyan erős magot ad neked.

A beállítás

Hogyan válasszunk egy súlyt: Kezdje azzal, hogy kihívást jelent; Célja legalább egy 15 fontos kettlebell. Ezt a súlyt elosztja sok izom között, nem szabadítva el egy izomcsoportot, ezért ne félj nehezebben menni, akkor általában megtenné.

Két különböző módja a mozdulatok végrehajtásának:

1. Készítsen egy áramkört: Végezze el az egyes lépéseket egy percig, az összes gyakorlaton áthaladjon négy fordulóban a nonstop műveletnél.

Kezdő/közbenső: Pihenjen 15-60 másodpercig az egyes gyakorlatok között, a fitnesz szintjétől függően. Fejlett: Vegyen be 0-5 másodperces szünetet, amikor továbbmegy a következő gyakorlatra. Azt akarja, hogy ez HIIT edzés legyen? Forgasson el egy perces sprintot, ugró emelőt és burpees -t az egyes gyakorlatok között.

2. Dolgozzon a készletekben: Kezdő: Végezzen el minden egyes mozdulat két sorozatát, 15-20 ismétlésnél, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot. Közbülső: Menjen minden egyes mozdulat három sorozatához, 20-25 ismétlésnél. Fejlett: Menjen minden gyakorlatból négy sorozatra, 25-30 ismétlésnél.

Oldalsó ülés

Közeledje meg a kettlebell-t (tartsa a mellkas közepén, mint a képen), és tartsa szorosan a testhez. Térdelj le, majd üljön a térd oldalán. Folytassa a Kettlebell -et a mellkashoz tartva, és ismét térdre pattanjon vissza. Akkor dőljön lefelé. Változhat fel az oldalakat, vagy ragaszkodhat az egyik oldalához.

Felső ülés

Feküdjön le a padlóra, a lábad szétszórva. Mindkét kezével tartsa a kettlebelt a szarv mellett, és felemelje a feje fölött, teljesen egyenes és merőleges a padlóra. Üljön fel, tartsa a lábad a földön, és a karjait rögzítve a feje fölött.

Ahogy ül, tartsa felfelé a tekintetét. Ezután engedje le a testét hátra, ügyeljen arra, hogy csak az abs -t (nem a vállát, a karját vagy a lábát) használja, hogy felkeljen. Ne hajlítsa meg a karját, és ne terjessze ki őket mögötted vagy előtted. Amíg a készlet elkészül, tartsa a kettlebell rögzített fejét. Választhatnehezebbé tegye azáltal, hogy a kettlebell -et az egyik karban tartja, ahogy a képen látható. Csak ne felejtsd el az oldalakat váltani.

Halo

Kezdje azzal, hogy megragadja a kettlebell -et az alap körül. Kezdje el mozgatni a kettlebell -et a feje körül, tartsa közel az egészet, és ügyeljen arra, hogy közvetlenül az arca előtt és a nyaka mögött haladjon. Alternatív irányok egyenletesen vagy az egyik oldalra forogjunk egy meghatározott ideig.

Alapvető stabilizátor

Üljön a padlón térdével, és tartson egy kettlebell közepét (a mellkasához). Hajoljon hátra, hogy a törzs 45 fokos szögben legyen a padlóhoz, és ügyeljen arra, hogy a hasa szorosan tartsa. Ne körbejárja a hátát, és tartsa a vállát egyenesen.

A törzs mozgatása nélkül lassan (vegyen be 2 másodpercet), amennyire csak tudsz, forgassa a vállát az egyik oldalra, és megérintse a kettlebell -t a csípő melletti padlóra. Ezután lassan és teljes vezérléssel fordítsa a vállát a másik oldalra, és koppintson a kettlebellre. Győződjön meg arról, hogy a vállától, nem csak a karjaitól, hogy a gerinc stabil legyen, és az összes izom teljesen elkötelezett legyen. Szüneteltesse újra, majd folytassa a váltakozást oda -vissza.

Kettlebell deszka

Kezdje el úgy, hogy a vállával, a könyökével és a csuklójával egyenes vonalban kerül push-up helyzetbe. A testének egyenes vonalat kell képeznie a vállától a bokájáig.

Helyezzen egy kettlebellt előtted és ugyanolyan pontos formájával, a képen látható két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyút két kézzel. Tartsa a hátát, a fenekét és a nyakát teljesen egyenes és igazítva. Húzza a hasa gombját a gerincéhez, és tartsa a szemét és a magját azáltal, hogy az ABS -t úgy szerezte be, mintha a bélbe ütközne. Tartsa ezt a pozíciót anélkül, hogy kerekítené vagy lógna a hátán. Tartsa aktiválva az összes izomot.

Itt van egy gyilkos ab edzés, amelyet akkor is megtehet, amikor nem fér hozzá a súlyhoz. Ráadásul mit kell tenni az edzés után az előnyök maximalizálása érdekében.