5 Felső test gyakorlatok A futók megtehetik a hatalmat a lépésükhöz

2. Súlyzó push press

Hogyan kell csinálni: Álljon a lábaddal csípő távolsággal, és térd kissé meghajolva. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, a vállán pihenve, felemelt könyökét, és a tenyerét egymással szemben. Mártsa be a térdét egy demi guggolásba, majd robbanásszerűen nyomja fel a lábaival, amikor a súlyokat a feje fölött nyomja meg, hogy a bicepsz a fülével összhangban maradjon, de a könyöknél nem hiperszexuális. Engedje vissza a súlyzókat a vállán a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.

3. Futónyújtás

Hogyan kell csinálni: Kábel -gépet szeretne használni ehhez a gyakorlathoz (vagy egyetlen kezében egyetlen súlyzót tarthat). Kezdje 10 kiló súlygal, és mozogjon innen, miközben erősebb lesz. Álljon egy futó lendületében, a jobb lábánál elöl, és a bal lábad mögötted van. Tartsa a kábelt (vagy a szabad súlyt) a jobb kezével a csípőjén, és a karja 90 fokkal meghajolt. Hajlítsa be a bal karját 90 fokkal előtted (mint futott). Ezután hajtson át a jobb lábán, miközben a bal térdét a csípőmagasságra hozza, miközben előrehozza a jobb karját, és hátrahúzza a bal karját (mindegyikben az L-alak fenntartása). Visszatérés az induláshoz egy képviselőhöz. Ismételje meg a teljes készletet mindkét oldalon egy körben.

4. Lat lehúzás

Hogyan kell csinálni: Használjon egy legördülő gépet egy széles sávval, amely a szíjtárcsához van rögzítve, ehhez. Üljön a padon, és ellenőrizze, hogy a térdpárnák a magassághoz vannak -e beállítva. A párnák segítenek megakadályozni, hogy felemelje a testét. Fogja meg a rudat mindkét kezével, kissé szélesebb, mint a válltartam. Hajoljon kissé hátra, és tartsa a fejét a gerincéhez. Hozd le a rudat addig, amíg a mellkasánál nem van, miközben szélesen és lefelé húzza a vállát. Ezután lassan húzza ki a karját egy rep számára.

5. Jó reggelt kívánok

Hogyan kell csinálni: Ehhez a gyakorlathoz guggoltállványt kell használnia. Álljon a lábad vállszélességével, szemben az állványtól, és egy súlyzó a hátsó felső részén a vállak mentén nyugszik, nem pedig a nyakadon. (Kezdje azzal, hogy csak a sávot használja, és adjon hozzá súlyt a haladás közben.) Tartsa a rudat a helyén, és emelje fel az állványról a lábaival. Tegyen néhány lépést előre az állványtól. Egyenesen állva, tartsa be a magját, és tartsa vissza a vállát. Vegyen egy mély lélegzetet és csípőn a csípőnél, nem a derekán, lehetővé téve a térdét enyhe hajlításhoz. Tartsa a hátsó részét, és kezdje el a törzset a földhöz párhuzamosan hozni. Hajoljon előre, amíg meg nem érzi a szakaszát a hátrányaiban, majd kilégzés közben megfordítja a lépést, hogy egyenesen felálljon egy képviselő számára.

Pehely! A nehéz súlyok emelésének megtanulása megfélemlítő lehet. Olvassa el, hogy Kína, Alexander legyőzte a félelmeit és a váratlan helyét, amelyet megtalált. Ráadásul ez az oka annak, hogy az ilyen típusú erőt edzési lépések évekig hozzáadhatják az életét.