5 hétköznap vacsora recept a Candice Kumai-tól, hosszú élettartamú ételekkel készítve

Görgessen le egy hetes vacsora receptre, amelyet a hosszú élettartam inspirálása érdekében készítettek.

Hétfő: Squash saláta bento doboz

Termel 3

Összetevők
A salátához:
1/2 Kabocha tök, felére csökkent, negyed és vékonyra szeletelve 1 -re⁄2 hüvelykes holdok (bőr-on)
1 evőkanál extra-szűz olívaolaj
1/4 teáskanál tengeri só
3/4 csésze főtt és lehűtött: barna rizs, freekeh, quinoa, vagy válassza ki a kedvenc maradék teljes kiőrlésű;
1 csésze göndör vagy lacinato kelkáposztólevelek, kemény szár eltávolítva, finoman apróra vágva
1/2 Fuji, gála vagy Braeburn alma, fúrva és szeletelve 3/4 hüvelykes darabokra
1/4 csésze nyers pepitas

Az alma-mézes szőlőhullámhoz:
1/4 csésze szűrhetetlen almaecet
2 evőkanál extra-szűz olívaolaj
1/4 teáskanál tengeri só
1 evőkanál dijon mustár
1 teáskanál nyers vagy manuka méz

1. Melegítse elő a sütőt 375 ̊F -re. Viseljen egy sütőlapot alumínium fóliával.

2. Egy nagy tálban dobja el a tök szeleteket az olívaolajjal, amíg jól bevonódik. Ossza ki a tököt egy egyenletes rétegben a sütőlapon, ügyelve arra, hogy minden darab megérintse a serpenyő felületét, hogy egyenletes barnulást biztosítson. Megszórjuk a tengeri sóval. Sült a sütőben kb. 20 percig, majd fordítsa meg a tököt és süsse további 20 percig az ellenkező oldalon. Amikor a squash villakötésű, vegye ki a sütőből, és tegye félre a lehűlést.

3. Egy kis tálban keverje össze az összes összetevőt az alma-mézes vinaigrette számára.

4. Amíg a tök pörköl, készítse el a salátát: egy nagy tálban adja hozzá az alma mézes szőlő-, maradék szemcséket, valamint a kelkáposztát, és óvatosan dobja be a bevonatot. Adja hozzá a hűtött tököt, az almaszeleteket és a tökmagot a tetejére. Dobd el jól, hogy bevonja, helyezze be a bento dobozába, fedje le, és nyugodtan díszítse a kívánt módon.

Kedd: Curry Avocado Tacos

Termel 3

Összetevők
A tacosok számára:
1 teáskanál avokádó vagy kókuszdióolaj
6 6 hüvelykes kukorica tortilla
1 mész, ékbe vágva
Avokádó szeletek
Vad sült saláta kitûnése a köretért
Vékonyra szeletelt görögdinnye vagy bázikus retek

A páchoz:
1 evőkanál friss lime juice
1 1/2 evőkanál plusz 1 teáskanál extra-szűz olívaolaj
1 1/2 evőkanál könnyű kókusztej
1/2 teáskanál curry por
1/4 teáskanál tengeri só
1 lb friss mahi mahi (vagy grillezett sós tofus, vegetáriánus vagy vegán opcióhoz)

A szószért:
1/4 csésze görög joghurt
1/2 teáskanál curry por
1/2 teáskanál reszelt mészhéj plusz 1/2 evőkanál friss lime juice
1/2 teáskanál finoman apróra vágott koriander
A tengeri só tapintása ízlés szerint

1. Pácolja a halakat: habverje fel a friss lime juice -t, avokádót vagy kókuszdióolajat, kókusztejet, curryport és sózni egy közepes tálban. Adja hozzá a halfilét és forduljon a kabáthoz.

2. Fedje le a tálat műanyag csomagolással és hűtse le legalább egy órán keresztül vagy legfeljebb három órán keresztül.

3. A szószért keverje össze a joghurtot, a lime -héjat és a léet, a curryport és a korianderet egy kis tálban. Fedjük le műanyag csomagolással és hűtsük a tálalásig.

4. Melegítsen egy gerinces öntöttvas rácsos serpenyőt közepes magas hőmérsékleten.

5. Távolítsa el a halat a pácból, és grillezzen anélkül, hogy megfordulna, amíg szilárd és átlátszatlan, négy -öt percig. Helyezze a halakat egy tányérra, és bontsa fel harapás méretű darabokra.

6. Tortilla -t hőn játsszon, és ossza meg a halakat a tortillák között.

7. Top tacos néhány curry joghurt szószmal, szeletelt avokádóval, sült saláta kitûnõvel és retekkel, valamint egy oldalsó friss lime ékkel.

Szerda: Tisztítsa meg a soba tésztalevest

Kiszolgálja a 2 -et

Összetevők
4 uncia. soba tészta
2 csésze alacsony nátrium-csirkeleves vagy zöldségleves
1 evőkanál tamari redukált nátrium szójaszósz
1 1/2 fokhagymás szegfűszeg, finoman darált
1 teáskanál reszelt friss gyömbérgyökér
3 1/2 szárított shiitake gombák, forrásban lévő vízzel borítva 5 percig, leeresztve és apróra vágva
2 mogyorófélék, vágva és vékonyra szeletelt egy átlósra
1/2 csésze vízitorma, sült saláta kitûnõ vagy spenót levelek
1 kemény főtt tojás, hámozott és felére csökkent (opcionális)

1. Hozzon egy nagy edényt egy nagy edényt. Adja hozzá a soba tésztát, és főzze, amíg a tésztát meg nem főzik, két -három percig. Szűrjük le egy közepes hálószitán, és öblítsük le a tésztát hideg folyó víz alatt egy percig.

2. Közben készítse el a levest. Hozd a csirkelevest, a szójaszószot, a fokhagymát és a gyömbért egy nagy serpenyőben nagy hőmérsékleten. Csökkentse a hőt közepesen, és főzzük három percig, majd adjuk hozzá a gombát, és főzzük, amíg nem lesz gyengéd, kb. Öt percig. Adjunk hozzá a mogyoró háromnegyedét, és főzzük lágy, kb. Egy percig.

3. Ossza el a tésztát két tálba, és öntse a levest a tészta fölé. Adjuk hozzá a spenótot vagy a zöldeket, megszórjuk a fennmaradó mogyorófélékkel, és tálaljuk minden tálral keményen főtt tojás felét.

Csütörtök: Ginger Satsuma tészta

Kiszolgálja a 2 -et

Összetevők
A salátához:
A 8-10 uncia csomag 1/2
1/2 csésze bepattanó borsó, vékonyan szeletelve az elfogultságra
1/2 - 1 csésze friss baba sült saláta kitûnése
1/2 csomag, 6 oz, sós sült tofu, vékony szeletekre vagy kockákra vágva 1/4 csésze Satsuma szegmensek

A Satsuma gyömbér borítóhoz:
1/4 csésze redukált nátrium-tamari szójaszósz
1/4 csésze + 2 evőkanál rizs ecet
1 evőkanál pirított szezámmagolaj
1/4 csésze satsuma juice (mandarin narancslé)
1 1/2 teáskanál friss reszelt gyömbér

A feltöltésekhez:
1 evőkanál pirított szezámmag, osztva
További Satsuma (mandarin narancs) szegmensek (opcionális)

1. Egy nagy tálban keverje össze az öntet összetevőit. Finoman adja hozzá a főtt és lehűtött soba tésztát, és jól dobja be, hogy bevonja az öntettel. Adja hozzá a bepattanó borsóját és dobja el.

2. Keverje össze a sült saláta kitûnését, dörölje jól a kabátot. Tányéros tészta négy egyenletes adagba, tetejére sós tofu, mandarin narancssárga szegmensek és pirított szezámmag.

Péntek: A kurkuma kelkáposzta sült rizs

Kiszolgálja a 2 -et

Összetevők
4 csésze főtt gabonafélék (a barna rizs választása, quinoa, farro, freekeh)
2 evőkanál pirított szezámolaj
3 evőkanál redukált nátrium-tamari szójaszósz
1/2 nagy sárga hagyma, finoman apróra vágva
2 fokhagymás szegfűszeg, finoman darált
1-2 csésze sós, organikus tofu, 3/4 hüvelykes vágott kockákra vágva
1 evőkanál kurkuma
1 csésze finoman apróra vágott kelkáposzta vagy brokkoli rabe
2 sárgarépa, hámozott és finoman apróra vágott
3 mogyoró, finoman szeletelt
Szezámmag, a körettel

1. Egy közepes serpenyőben hozzon két csésze főzött barna rizst, farro -t vagy választott gabonaféléket, plusz a megfelelő mennyiségű vizet a forraláshoz. Főzzük 25-30 percig, amíg meg nem lágyul. Engedje le a felesleges folyadékot, bolyhos egy villával, és tegye félre a lehűlést.

2. Vágja fel sós tofu-t háromnegyedik hüvelykes kockákba, és tegye félre.

3. Helyezzen egy nagy nem tapadó serpenyőt vagy wok-t közepes-magas hőn. Adja hozzá a pirított szezámolajat, a hőt, majd az apróra vágott hagymát, majd az illatos addig, amíg illatos. Adja hozzá a fokhagymát, a sárgarépát és a szójaszószot, és add meg, amíg el nem párologni kezd (körülbelül két perc).

4. Fejezze be a mogyorófélék felével, és keverje meg még három percig, vagy amíg alaposan felmelegszik.

5. Meghintjük a kurkuma. Adja hozzá a választott gabonaféléket és a pirítást, amíg minden felmelegszik. Adja hozzá a tofu -t, és keverje össze az összes összetevő kombinálásához.

6. Végül adjuk hozzá az apróra vágott kelkáposzta vagy a brokkoli rabe -t, és finoman keverjük össze, hogy a bevonáshoz és a gyorsan melegítsük át. Tetejére a fennmaradó mogyoró és néhány szezámmag, és azonnal tálalja.

Így lehet több módon átalakítani az évet, beleértve a célok kitűzését, amelyek hosszú távon állnak fel a sikerhez.