8 A felszerelésmentes Pilates minden futónak mozgatnia kell az edzési tervében

Ha te vagy az a futó típusú, aki mindig Olyan alattomos hackeket keres, amelyek növelik a sebességet, finomítják az űrlapot, és általában csak az egész "meghosszabbított periódusokat készítenek az idő alatt tizenéves Kicsit könnyebb (tehát minden futó), néha elindul a szabványtól, a járda dobogó rutinja csak az, amire szüksége van. Igen, a keresztezés lehet a kulcsa a fentiek eléréséhez. Segíthet abban is, hogy komoly időt borotváljon a verseny üteméről, mint ez a nő, aki 20 percet dobott el a maratoni PR -től.

De nem kell, hogy megütje a dobozt vagy az edzőtermet, feltétlenül. A Pilates valójában ideális kiegészítő a futó rutinhoz, és a szőnyeg-alapú mozdulatai nagyjából bárhol elsajátíthatók. "[Ez] az erővel és az irányítással, [és] a tökéletesPárosítva egy futó számára "-magyarázza Julie Erickson, az elit szintű Pilates oktató, személyi edző és 23-szoros (!) maratoni futó. Az edzés elősegíti a törzs stabilizálását, és megtanítja a mobilitás ellenőrzésére, azaz a keretbe rögzíti (à la Piszkos tánc), és ne pazarolja az energiát kicsi, felesleges mozgásokra a futások során. Teljesen győzelem, igaz?

Folytassa a görgetést a 8 Pilates mozgásra, amely segít a távolságon, bármi is legyen.

1. Felteker

Miért növeli ez a lépés a futó játékot: Bevonja a lábát a stabilitás és az abs és a hátsó izmok érdekében a megnövekedett mobilitás érdekében.

Hogyan kell csinálni: Indítsa el ülve a lábaddal egyenesen előtted, és a vállmagasságon kinyújtott karok. Kissé konkáve a magját, hogy C -alakot hozzon létre a gerincével. Húzza be az alsó abs -ot, és mozgassa vissza a medencét, hogy a felsőtest a szőnyeg felé gördüljön. A gerinc a hosszú C -görbén marad, amíg az alsó bordák megérintik a szőnyeget, majd a csigolyák többi részét egyenként tegyék le, mintha egy vonalat festené a padlóra. Fordított fordítva, emelje fel az egyik csontot a szőnyegről a magjával, hogy visszatérjen a C görbébe, az ülő helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy nem a csípőflexorokat vagy a lendületet használja, hogy felemelje a szőnyegből. Ehelyett Erickson azt mondja, hogy használja a rhomboidjait (az izmokat a skapula körül) és az abs -t, hogy a gerinc felfelé és a lábak fölé hajlítsa. Ismételje meg tízszer.

2. Egységes egyenes láb nyújtás

Miért növeli ez a lépés a futó játékot: Bevonja a törzset a stabilitás érdekében, és javítja a futó járást azáltal, hogy az ABS és a csípő segítségével megtámadja a lábak irányítását és mobilitását.

Hogyan kell csinálni: Ülő helyzetből,Tekerje hátra a testét a vezérléssel a lapos pengék alsó hegyére. Húzza a térdét a mellkasába, és küldje el a lábakat egyenesen a mennyezetig, a belső combokat együtt lezárták. Nyissa meg az egyik lábát, hogy a szőnyeg fölött lebegjen, miközben egyidejűleg a másikot a mellkasba húzza (óvatosan), tartva a testhez legközelebbi lábat vagy a borjúnál, vagy a meghosszabbításhoz, majd váltson, majd váltson. Ügyeljen arra, hogy a fejed soha ne mozogjon, a vállad hátrahúzva maradjon, és a medence teljesen még mindig marad.Az ABS -nek képesnek kell lennie arra, hogy ellensúlyozza a láb súlyát, amikor kifelé nyúlnak. Ismételje meg tízszer mindkét oldalon.

3. Kereszteződés ellensúlya

Miért növeli ez a lépés a futó játékot: A középső törzset a stabilitás érdekében vonzza be; Javítja a futó járást azáltal, hogy az ABS és a csípőn keresztül a lábak irányítását és mobilitását kihívja.

Hogyan kell csinálni: Ülő helyzetből,Tekerje hátra a testét a vezérléssel a lapos pengék alsó hegyére. Húzza a térdét a mellkasába. Nyúlja el a kezét a fej mögött, támogatva a koponya alapját. Keresztje át a tenyerét (nem az ujjaid-ez segít a mellkas kinyújtásában és a hát felső részének felhasználásában). Forgassa el a felsőtestet a bordából felfelé és jobbra, földelve a bal csípőt, és kinyújtva a bal lábát az ellensúlyozással szemben. Emelje fel a felsőtestet magasabbra, hogy a középen átforogjon, és az oldalakat váltja ki. Mint az utolsó lépés, ügyeljen arra, hogy az alsó abs és a törzs izmai stabilizálják a csípőt, miközben a lábak kinyúlnak és be-. Ismételje meg tízszer mindkét oldalon.

4. A reformátor első elosztása 3 -at a szőnyegen

Miért növeli ez a lépés a futó játékot: Elősegíti a testtartás és a felsőtest formájának javítását, miközben nyújtja az alsó test izmait a mozgás és a mobilitás nagyobb tartománya érdekében.

Hogyan kell csinálni: Jöjjön egy lendülni az elülső lábaddal 90 fokkal meghajolt, és a hátsó lábad mögött van, térdével a földön. Szünet a szakasz legmélyebb szintjén, és tartson egy pillanatra. Győződjön meg arról, hogy a csípő előre néz, és a meghosszabbítás a csípő flexor és a quad mellett történik a csapok és az alsó abszolút, és nem a hátlap ívelésével vagy a bordaszegély elengedésével, vagy nem hagyva. Ismételje meg tízszer mindkét oldalon.

5. Comb nyújtás

Miért növeli ez a lépés a futó játékot: Nyújtja és erősíti az alsó testet a nagyobb mobilitás és rugalmasság érdekében.

Hogyan kell csinálni: Térdelj a csípőjével meghosszabbítva, az abs eloltott, és a karok egyenesen előrehaladnak a vállmagasságon. Hosszabbítsa meg a gerincet, hogy hosszabb és magasabb legyen, vegye be a feneket, és tartson egyenes vonalat a térdtől a fej koronájáig. Kezdjen magasabbra növekedni, amikor kissé a mellkasod felé néz, és egy egyenes vonalban hátradőlt, hogy kinyújtsa a lábak elejét, és mélyen bekapcsolja a lábak hátulját. A hátrányok, a szemcsék és az ABS erősnek kell maradnia, és egészen az egész mozgástartományt növeli a lábak elülső részén. Győződjön meg arról, hogy a csípőhosszabbítás a csípőflexornál és a quadon történik, és az alsó hasok bekapcsolása révén, a hátul ívével és a bordák pop-jával történő elengedésével-. Ismételje meg ötször.

6. Oldalrúgás

Miért növeli ez a lépés a futó játékot: Erősíti a magot a jobb testtartás és stabilitás érdekében, miközben növeli az alsó test mobilitását.

Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy feküdjön le a jobb oldalán. Hozd az alsó kezét a fej mögé a tartó és az elülső kar a hasa elõtt. Tartsa az alsó bordáit a mellkasába és a csípőbe rakva. Emelje fel a felső lábat az ég felé, ügyelve arra, hogy a csípő és a bordák közötti doboz a lehető legjobban maradjon. Vegye be a belső combokat, hogy visszahúzza a felső lábát az aljára. Ismételje meg ötször mindkét oldalon. Ezt a lépést megismételheti úgy is, hogy a felső lábát előre söpöri a csípőjével, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy mindkét lábon öt ismétlés legyen.

7. Bevezető

Miért növeli ez a lépés a futó játékot: Erősíti a magot, plusz belső combokat a nagyobb energia és stabilitás érdekében.

Hogyan kell csinálni: Kezdje el feküdni a hátadon, a karjainak fölött, és a lábak össze vannak húzva, és előtted húzódtak. Vegye fel az abs és a lábakat, majd érje el a karokat az égig. Egy mozdulatban, a magjának használatával, emelje fel a felső és az alsó testet egyidejűleg, hogy V-ülés helyzetbe kerüljön, kiegyensúlyozva a medencét, kissé a Sitz csontok mögött. A karjainak és a lábának párhuzamosan kell lenniük a mozgás tetején. Tartsa egy pillanatra, majd térjen vissza a szőnyeghez. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdő helyzetbe. Ismételje meg 5-10-szer.

8. Pilates push-up

Miért növeli ez a lépés a futó játékot: Növeli a teljes test stabilitását, erejét és kitartását.

Hogyan kell csinálni: Ez a lépés inkább egy tricepsz-push-up, mint a mellkasi push-up, mert a könyök keretezi a bordát. Kezdje egy magas deszkán, a bicepsz előre nézve. A könyöknél zsanér, tartva őket a bordák közelében és egyenesen hátrafelé. Ismételje meg ötször.

Végül, Íme némi egyértelműség az örök kérdésről: Melyik a *Önnek *-pilátok vagy jóga? Ezenkívül ez a Pilates mozgatása Vanessa Hudgens arra használja, hogy erősen megkezdje a hetét.

SaveSaveSaveSaveSesave

Savesave

Savesave

Savesave

SaveSaveSaveSave

SaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSesave

Savesave