A kezdő útmutató a jógapózok módosításához

A módosítások

Csökkentse a mélységet: Hajlítsa meg a térdét, amely csökkenti a feszültséget a hátrányokban, így prioritást élvez a hosszú gerincét

Változtassa meg a szöget: Szélesítse ki a kéz elhelyezését, a kezét kissé elfordítja a középső vonaltól, miközben fenntartja az ujjait és az aktív tenyereket, amelyek az első ujjcsuklópadba nyomják. „Kezdje itt a kis beállításokkal, és folytassa, amíg meg nem találja a válla és a nyaka édes foltját” - mondja Peterson.

Adjon hozzá egy prop -ot: Tegyen egy blokkot mindkét kezébe, az ujjait az elülső oldalra göndörítve. Ez felhozza a padlót, hogy találkozzon.

2. Hegy (Tadasana)

Hogyan kell csinálni: Álljon a lábak csípőszélességével egymástól. Ossza el a lábakat, és helyezze a súlyt egyenletesen az egész lábon át az elejétől a hátulról és a másik oldalon. Vegye figyelembe az izmokat a combba, hogy megölelje a csontokat. Beléli a karjait a feje fölött. Nyúljon fel az ujjhegyekbe és a feje tetejébe, miközben lenyomja a lábadba. Csukja be a szemét, és tartson hosszú, lassú, mély lélegzetet az orrából és ki. Nincs feszültség, nincs küzdelem. Lélegezzen, pihenjen, érezze, figyelje és engedje. Tartson 3-5 lélegzetet.

A módosítások

Csökkentse a mélységet: Hozd a kezét az oldalára, nem pedig a feje fölé, hogy csökkentsék a nyak vagy a vállak bármilyen súlyosbodását.

Változtassa meg a szöget: Kicsit szélesebben szélesebb, mint a csípőszélesség, ami elősegítheti az alsó háttérnyomás vagy szenzáció csökkentését.

Adjon hozzá egy prop -ot: Ez valójában egy kicsit megfordítja az intenzitást. Helyezzen egy blokkot a combjai között, hogy tüzelje a belső combját-adduktorokat. "A cél az, hogy izometrikusan húzza szét a sarkát a szőnyegen, hogy kiegyensúlyozott hatást hozzon létre a belső combok és a külső csípő-abduktorok számára"-mondja Peterson.

3. Harcos 2

Hogyan kell csinálni: Lábujja a jobb lábad néhány hüvelyk felett úgy, hogy az első lábának és a hátsó lábának ívének sarka igazodik, amikor kinyitja a törzset. Emelje fel a karját a talajjal párhuzamosan, és távolítsa el egymástól. Tartsa az első lábát 90 fokos szögben. Tartson 1-5 lélegzetet.

A módosítások

Csökkentse a mélységet: Rövidítse le álláspontját, és kevésbé hajlítsa meg a térdét, megőrizve az elülső boka elhelyezkedését. Ez enyhíti az első quad némi nyomását.

Változtassa meg a szöget: Tartsa a csípőjét körülbelül 45 fokos szögben az oldalfal és az első fal között, ahol az elülső karod mutat (szemben az oldalfal négyzetével, az előírtak szerint). Ezután fordítsa a bordáját, hogy négyzet alakú legyen az oldalfalhoz. Ez minimalizálja a medence feszültségét.

Adjon hozzá egy prop -ot: Használjon egy összecsukható széket (vagy egy kar nélkül egy széket) az első láb további támogatásához.

4. Magas-alacsony deszka (chaturanga dandasana)

Hogyan kell csinálni: Kezdje egy magas deszkán, a vállakkal egymásra rakva. Összpontosítson a lábak és a mag bevonására, hogy a hasa ne lógjon a padló felé. Földelve lefelé a kezed belső szélein, és külsőleg elforgatja a felső kar csontjait, úgy érzi, hogy a lapos pengék a hátába nyomódnak, lefelé egy alacsony deszka felé. Tartsa a könyökét az oldalsó test közelében. A helyzet alján a könyök szögének 90 fokosnak kell lennie. Tartson 2 lélegzetet.

A módosítások

Csökkentse a mélységet: Maradjon magas deszkában, vagy térdre dobja, mielőtt előre mozog, majd hajlítsa meg a könyökét. Ez csökkenti a mozgatott súlyt, és nyomást gyakorol a csuklóra.

Változtassa meg a szöget: Forgassa kissé a kezét a középvonaltól. Ez elősegíti a felső karok addukted és a bordája felé húzva.

Adjon hozzá egy prop -ot: Tegyen egy blokkot a mellkas alatt lévő magas beállításra, vagy egy blokk a magas beállításra mindegyik váll alatt. Ez biztosítja, hogy a vállát ugyanabban a síkban tartsa, mint a könyökét.

5. Táncos (Natarajasana)

Hogyan kell csinálni: Álljon magas mindkét lábával együtt. Onnan kezdje el hajlítani a jobb térdét, miközben a jobb sarkot a feneked felé hozza. Ragadja meg a jobb oldali bokáját a jobb kezével, és kezdje el emelni a jobb lábát a mennyezet felé. Ugyanakkor érje el a bal karját előre és felfelé a mennyezet felé. Ahogy a bal lábánál egyensúlyban van, aktívan nyomja le a padlóba az egész lábával, amikor elkezdi kinyitni a mellkasát, és nyomja vissza az emelt lábát hátra és felfelé. Tartsa egyenesen a törzset, és aktívan nyomja le a farokcsontot a padló felé. Tartsa az egyik oldalt 5-10 lélegzetre, majd váltson oldalra.

A módosítások

Csökkentse a mélységet: Maradjon függőleges a gerincével, és összpontosítson egyszerre egy dologra, mint például a sarkát rúgni a sarkától.

Változtassa meg a szöget: Rajzolja le a törzset a padlóval párhuzamosan (inkább az álló íjhoz), és használja a hátsó karját, hogy magasabbra emelje a lábát.

Adjon hozzá egy prop -ot: Megragad a jóga hevederre, hogy hozzáférhetőbb legyen a láb rúgása. Kezdje egy nagyon nagy hurok készítésével, majd csatlakoztassa a lábát. Az idő és a gyakorlat előrehaladtával több magasságot találhat a hátsó lábában.

6. Galamb (kapotasana)

Hogyan kell csinálni: Hozd a jobb oldalát a szőnyeg tetejével párhuzamosan, a lábát hajlítva tartva. Húzza ki a bal lábát egyenesen mögötted, a láb teteje a padlón pihenjen. Maradjon egyenesen 3 lélegzetért. Ezután hajtsa le és pihenje a fejét a földön, és karja előtt álljon, 5-10 lélegzetet. Kapcsolja a lábakat.

A módosítások

Csökkentse a mélységet: Az előre hajtogatás helyett maradjon egyenesen, és hagyja, hogy a nyújtás elmélyüljön a meghosszabbított lábánál és a hajtogatott izmok csípőjében.

Változtassa meg a szöget: Ha túl intenzív, hogy az első lábát teljesen párhuzamos helyzetbe hozza, hozza közelebb a sarkát a testéhez. Csak ügyeljen arra, hogy a lábát hajlítsa meg a térd védelme érdekében.

Adjon hozzá egy prop -ot: A szűk csípővel rendelkezők feltekerhetnek egy takarót, vagy megragadhatnak egy blokkot, hogy az első láb alatt elhelyezzék. A homlokát egy blokkon is pihentetheti alacsony, közepes vagy magas beállítással az előremenő hajtásban, hogy csökkentse a feszültséget.

7. Háromszög (trikonasana)

Hogyan kell csinálni: Kezdje a Warrior 2 -ben. Egyenesítse ki az első lábát, és kezdje el az előrelépést az első ujjain keresztül, miközben egyidejűleg a csípőjét hátrafelé mozgatja, így inkább a hátsó lábánál, mint a kettő között, mindkét lábát egyenesen tartva, de nem hiper-kiterjesztett. Döntse előre, amíg az első kezét a padlóra helyezi az első lábának külsejére. Használja ezt a feszültséget, hogy csavarja a törzset a mennyezet felé, felemelve a szívét. Nézze meg a felső vállát, és húzza ki a felső kar ujjait a mennyezet felé. Tartsa 5-10 lélegzetet, majd váltson oldalra.

A módosítások

Csökkentse a mélységet: Ahelyett, hogy az elülső kezét a padlón pihenteti, helyezze inkább a padlóra.

Változtassa meg a szöget: Az alsó testben a póz feszültségének csökkentése érdekében lépjen a hátsó lábához közelebb az első lábához, de tartsa meg a részvételi arányt a csípőjén.

Adjon hozzá egy prop -ot: Helyezzen egy blokkot az első láb mellé, alacsony, közepes vagy magas beállításra, hogy közelebb hozza a padlót. Helyezze a felső kezét a csípőjére, ahelyett, hogy az ég felé tartana.

8. Fa (vriksasana)

Hogyan kell csinálni: Kezdje a hegyi pózban. Hozd a jobb lábát a bal láb belső combjához, és az egyiket a másikba nyomja, hogy állandó feszültséget hozzon létre. A jobb láb térdét ki kell fordítani, és 45 fokos szögben a talaj felé kell nézni. Miután megtalálta az egyensúlyát, emelje fel a karját a feje fölött, és a tekintetét egy rögzített pontra összpontosítsa előtted. Tartsa 5-10 lélegzetet, majd váltson oldalra.

A módosítások

Csökkentse a mélységet: Tartsa kezét az imában, a szívközpontjában.

Változtassa meg a szöget: Csúsztassa le a lábát az álló lábán (csak soha ne a térdén). Próbálja meg elhelyezni a lábadhoz, vagy akár óvatosan a bokájával szemben, miközben a lábujjait a helyszínen tartja-még mindig kiderült.

Adjon hozzá egy prop -ot: Álljon egy fal mellett, és használja az egyensúlyhoz azáltal, hogy ráhelyezi az egyik meghosszabbított karjának tenyerét.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Hogyan kell csinálni: A Warrior 2 -től óvatosan haladjon előre, amíg a súlya az első lábadban van (amelynek most egyenesnek kell lennie), és az első kezed tenyerének egy -két lábánál pihen a földön. Ha az energiát a sarokon keresztül terjeszti, emelje fel a hátsó lábát, amíg a csípőmagasság nem lesz, és a csípőjét egymás fölé rakva tartja, és a Torso felé nézzen a mellette lévő fal felé. Emelje fel a hátsó karját az ég felé (a karokkal készítve egy T -alakot), és nézze meg az emelt kezed ujjait. Tartsa 5 lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

A módosítások

Csökkentse a mélységet: Ahelyett, hogy a mennyezet felé emelkedne, tartsa a szemét a padlóra összpontosítva, három láb előtted.

Változtassa meg a szöget: Hagyja a felső kezét a csípőjén, ahelyett, hogy az ég felé húzódna.

Adjon hozzá egy prop -ot: Helyezzen egy blokkot az alsó kéz alá az alsó, közepes vagy magas beállításra, hogy közelebb hozza a padlót.

10. Ülő előremenő kanyar (paschimottanasana)

Hogyan kell csinálni: Indítsa el ülve a padlón, a lábad előtted, és párhuzamos, a lábak hajlítottak. Üljön fel magasan a Sitz csontjain, egyenes hátral és energiával kinyújtva a fejed koronáját. Emelje fel a karját a mennyezet felé, a tenyerét egymással szemben. Kezdje el a csípőhöz, lapos háttal, és engedje le a felsőtestét az alsó test fölé. Ha rendelkezésre áll, ragadja meg a kezével minden láb külső oldalát. Engedje el a nyakát, és hagyja, hogy a feje nehéz legyen. Maradjon ott 5-10 lélegzetért.

A módosítások

Csökkentse a mélységet: Kissé hajlítsa meg térdét, és feszültséget enged fel a hátrányaira, és hozzáférhetőbbé teszi a lábát, hogy elérje.

Változtassa meg a szöget: Ha nem tudja elérni a lábát, ragadja meg a lábad egy másik részét, mint a boka vagy az állománya.

Adjon hozzá egy prop -ot: Helyezzen egy jóga hevedert, övet vagy törülközőt a lábad körül, és tartsa rá, miközben elmélyíti a szakaszát.

Valami mást, minden új jógának tudnia kell: jóga feneke. Ráadásul ezek a leggyakoribb hibák, amelyeket az emberek elkövetnek a szőnyegen, és hogyan lehet megjavítani őket.