Teljes kezdő útmutató a vegán étrendhez

Az ételek szempontjából Sheth azt mondja, hogy egyesek a "vegán" és a "növényi alapú" kifejezéseket felváltva használják, de nem azonosak, mint az alábbiakban bemutatott:

• Vegán: Egy olyan életmód, amely teljesen kizárja az állati termékeket, beleértve nemcsak a húst, hanem a halakat, a tejtermékeket, a tojásokat, a mézet, valamint az állati termékekből származó adalékanyagokat és kiegészítőket.
• Vegetáriánus: Az étkezési terv, amely kizárja a húst, a baromfi, a tojást, a tejtermékeket és a tenger gyümölcseit.
• Ovo-vegetáriánus: Az étkezési terv, amely lehetővé teszi a tojást, de nem tartalmazza a húst, a baromfi, a tenger gyümölcseit és a tejtermékeket.
• Pescatarian: Egy étkezési terv, amely kizárja a húst, a tojást és a tejtermékeket, de lehetővé teszi a halakat.
• Lacto-vegetáriánus: Egy étkezési terv, amely kizárja a húst, a tojást és.
• Növény-alapú: Az étrend elsősorban az egész növényi ételeken alapul, de lehetővé teszi a húst, a tojást, a halakat és a tejtermékeket mérsékelten.

Mint láthatja, sokféle vegetáriánus létezik, de a vegán étrendben nem feltétlenül vannak variációk. Néhány ember azonban dönthet úgy, hogy követi az étkezési irányelveket, de nem az életmód -összetevőt. "Van néhány olyan ügyfelem, akik vegán, de mézet fogyasztanak, vagy még mindig bőrt viselnek" - mondja Sheth. "Vannak fokozatok."

Az is egy általános tévhit, hogy az emberek, akik növényi alapú étrendet követnek, egyáltalán nem esznek állati termékeket. Az állati termékek számára egy növényi alapú étrendben még mindig van hely; Csak az, hogy az étkezési terv hangsúlyozza az egész növényi alapú ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, babot és hüvelyesek. Ilyen módon ez nagyon különbözik a vegán étrendtől.

A regisztrált dietetikus Alexandra Caspero, RD, azt mondja, hogy ügyfeleivel gyakran találja meg az okokat, hogy miért dönthet úgy, hogy valaki növényi alapú, szemben azzal, hogy miért dönthet úgy, hogy valaki vegánba megy. "Néhány ok átfedésben van, mint például a húsfogyasztásra gyakorolt ​​környezeti hatásokkal kapcsolatos aggodalmak, de úgy gondolom, hogy a vegán embereket általában etikai okok motiválják, míg a növényi alapú embereknek inkább a táplálkozási előnyöket érdekli, mint például csökkentve a szívbetegség kockázatát, vagy csak több növényt akar enni " - mondja.

Annak ellenére, hogy a vegán étrend már régóta, hosszú ideig fennáll, meglepően kevés tudományos kutatás folyik a hosszú távú hatásokról. Természetesen további kutatásokat kell végezni. Nagyon sok kutatás folyik azonban a kevesebb állati termék fogyasztásának és több húsfogyasztásának egészségügyi hatásairól. Ebből a célból számos előnye van, ha valószínűleg kapcsolódik a kutatásból fakadó vegán élet éléséhez.

De mindkét regisztrált dietetikus először nagy figyelmeztetést kínál: csak akkor élvezheti az előnyöket, ha a vegán ételek, amelyekkel kitölti a tányérját, tápanyag-sűrű, nem pedig a gyorsétel. (Végül is az Oreos vegán.) De ha a teljes élelmiszer-növényi alapú forrásokat, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot és hüvelyeseket prioritássá teszi, akkor számíthat arra, hogy széles körű előnyöket élvez.

Amit tudsz enni és nem enni a vegán étrendben

Szüksége van egy csaló lapra, ami rendben van, és nem rendben enni? Használja az alábbi listákat útmutatóként:

Ételek enni:

• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Bab és hüvelyesek
• Diófélék
• Magvak
• Szemcsék, beleértve a kenyeret, a rizst és a tésztát
• Juharszirup, nádcukor, kókuszdió, szerzetes gyümölcs, melasz, Stevia és Agave
• Hús helyettesítő termékek (opcionális)
• Tejtermékek helyettesítési termékei, beleértve az alternatív tejet, az alt-joghurtot és az alt-reteszeket (opcionális)
• Növényi zsírok és olajok, például olíva- és avokádóolajok

Elkerülni kívánt ételek:

• Minden hús, beleértve a baromfit is
• Minden hal és tenger gyümölcse, beleértve a kagylókat, a rákokat és a kagylókat
• Tojás
• Minden tejtermék, beleértve a tejet, a sajtot, a joghurtot, a vajat és a ghee -t
• Tejsavó fehérje
• Majonéz
• Bármely méhből készült termék, beleértve a mézet és a propolist (bár egyes vegánok kivételt tesznek a mézről)
• Zselatin vagy bármely terméket tartalmazó termék (például pillecukor)
• Állatokból származó melléktermékekkel vagy színezésekkel (például Castoreum, természetes szén és carmine) készített ételek

Milyen előnyei vannak a vegán étrendnek?

1. Jó a környezetre

Caspero már említett egy nagy előnyt: ez jó a környezetre. Tavaly 16 különböző országból származó 37 orvos jelentést tett közzé a folyóiratban A lancet annak részletezése, hogy a különböző ételek hogyan befolyásolják a környezetet. Azokban a hírekben, amelyek senkit sem fognak lepni, a húsnak a legnagyobb szénlábnyoma van az élelmiszer -forrásból. Tudod, mi volt a legalacsonyabb? Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék (beleértve a rizst, a quinoa-t, a köles és a hajdina) és a hüvelyesek minden vegán kapcsát. "Ha megnézzük az állatok tömegfogyasztás céljából történő nevelésének környezeti hatásait, ez egy erőteljes ok, hogy kevesebb állatot és több növényt fogyasztjunk" - mondja Caspero. És néhány ember számára a hatás elegendő ahhoz, hogy teljesen vegánra menjenek.

2. A veganizmus jótékony hatással van a szív egészségére

Tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a vegán étrendhez való ragaszkodás jót tesz a szív- és érrendszeri egészségre. A kutatók azt találták, hogy az emberek, akik csökkentették az állati termékek bevitelét, és megnövelték a növényi alapú élelmiszerek mennyiségét, javították a kardiovaszkuláris egészséget, ideértve a szívbetegség arányának 24 % -kal történő csökkentését is. Ennek oka az, hogy a növények jóak a szívednek-mind az antioxidánsok, mind a rost, a koleszterin csökkentéséhez közvetlenül kapcsolódó tápanyagokban magas. A bab, a vegánok sarokköves fehérje szintén kapcsolódik ahhoz, hogy előnyös legyen a szív egészségére.

3. Ez csökkentheti a két típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát

"A vegán étrend nem csak segíthet a cukorbetegség megelőzésében, hanem a menedzsment szempontjából is segíthet, ha már megvan" - mondja Sheth, aki tanúsított cukorbetegség -oktatóként dolgozik. A kutatók azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyesek és dióféléket hangsúlyozó étrend, valamint a telített és transzzsírok csökkentése a második típusú cukorbetegség megelőzéséhez kapcsolódik. "Az olyan ételek, amelyek különösen terápiás, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, valamint a sok ilyen élelmiszerben, polifenolban található vegyület" - olvasható a tanulmány. A polifenolok olyan növényi károsodások, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és segítik a vércukorszint szintjét. Ha orvosa azt mondta, hogy veszélyezteti a második típusú cukorbetegség kialakulását, akkor a vegán étrendre való váltás enyhítheti ezt a kockázatot.

4. A vegán étrend után csökkentheti bizonyos rákok kockázatát

A 33 883 húsfogyasztó és 31 546 nem húsfogyasztó nagyszabású tanulmányában a kutatók megállapították, hogy a nem húsfogyasztók alacsonyabb kockázatot jelentettek a nagyobb rákok esetében. A kutatók ezt jóváírták annak a ténynek, hogy a hús nagyobb telített zsírokban, mint a növényi alapú fehérjeforrások, például a bab, a hüvelyesek és a diófélék. Azt is megállapították, hogy a nem húsfogyasztók több rostot fogyasztottak, ami szintén hozzájárult a csökkentett rák kockázatához.

5. A vegán étrend után jó a béledre

A vegánok és a vegetáriánusok általában nagyobb mennyiségű jó baktériumot mutatnak a bélben, mint a mindenevőknek, nagyrészt a növények megnövekedett mennyiségének (és ezért rost) köszönhetően, amelyet a növényi stílusú evők fogyasztanak. "A bélmikrobáink, rostot akarnak", MD, Bulsiewicz, a dél-karolinai székhelyű gastroenterológus és a nemzetközileg elismert bél-egészségügyi szakértő, korábban elmondta a Well+Good-nak. „És tudományosan bebizonyosodott, hogy az egészséges bél egyetlen legnagyobb előrejelzője a növények sokfélesége [az étrendben]."

6. Éveket adhat az életedhez

Túlzásnak tűnhet, de a tudományos bizonyítékok azt sugallják, hogy ha egészséges módon követik, egy többnyire vegán étrend éveket adhat az életéhez. A hosszú élettartamú szakértő és a kék zónák alapítója, Dan Buettner úgy találta, hogy a növényi alapú étkezés (mint elsősorban növényi ételek fogyasztásakor, és nagyon ritkán, ha valaha is, ha húst és tejtermékeket fogyasztanak), a globális kék zónák mind az öt közös szála, mind az öt, mind az öt, a globális kék zónák közösségében. Ezenkívül az egyik leggyakoribb vegán forrás a fehérjebabnak-maguk kapcsolódnak a hosszabb élethez. "Ha naponta egy csésze babot eszik, akkor valószínűleg érdemes további négy évig tartó élettartamot" - mondta. Míg egyik sem vegán, az elsősorban a növények étrendje volt egy általános szál, amelyet az egyes régiókban találtak.

A vegán étrend követésének kockázata és lehetséges mellékhatásai

Noha igaz, hogy az élelmiszerboltokban több vegán helyettesítési termék létezik, mint valaha, és az éttermek egyre inkább alkalmazkodnak, a vegán étkezése természetéből adódóan korlátozó, potenciálisan kihívást jelent, hogy ragaszkodjon ahhoz. És a piacon lévő vegán termékek száma ellenére sok vegánnak nehezen talál olyan lehetőségeket, amelyek éttermekben vagy társadalmi környezetben működnek számukra. Emiatt lehet, hogy ez nem a legjobb étkezési terv mindenkinek.

Ezenkívül Sheth és Caspero egyaránt azt mondják, hogy vannak olyan tápanyagok, amelyeket csak a növényekben nehéz lehet megtalálni. Ez számít, mert ha hiányos vagy ezekben a tápanyagokban, akkor mind a kisebb, mind a súlyos egészségügyi problémák veszélye lehet. Itt kiemelik a legnagyobb tápanyagigényeket, amelyeknek a vegánoknak prioritást kell élvezniük, és hogyan lehet biztosítani, hogy elegendőek legyenek azok a kritikus vitaminok és ásványi anyagok, amelyek szükségesek az egészséges életmódhoz.

1. B-12-vitamin

A B-12-vitamin az ideg- és vérsejteket egészséges, segít a DNS előállításában, és energiát is biztosít a testnek. Ha nem kapsz eleget, fáradtsághoz és vérszegénységhez vezethet. Az átlagos felnőttnek 2 -re van szüksége.Napi 5 mikrogramm B-12-vitamin, és az amerikaiak többségének a legnagyobb módja annak, hogy hús, tenger gyümölcsei és tojásait fogyasztják. "A B12 -vitamin megtalálható ezekben az élelmiszerekben, de a dúsított ételekben, például a gabonafélékben is megtalálható" - mondja Caspero. A táplálkozási élesztőben is megtalálható, amelyet a vegánok általában az ételek sajtos ízlésére használnak. Caspero szerint vannak B12 -vitamin -kiegészítők is, de ha etikai okokból vegán étrendet követ, akkor fontos ellenőrizni a forrást, hogy megnézze, honnan származik a B12 -vitamin.

2. Vas

A vas egy másik tápanyag, amely szerepet játszik az energiatermelésben és a vérfunkcióban. (Célja, hogy napi 18–19 milligrammot kapjon, ha terhes vagy szoptat.) Míg a hús a vas általános forrása, Caspero szerint ez természetesen nem az egyetlen. "A sötét leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű tészta és a bab mind magas," - mondja. "A különbség az, hogy a növényekben a vasat nehezebb felszívni, mert nem kötődik a hembe, ahogy az állatokban van."Emiatt azt javasolja, hogy párosítsa a vasban gazdag ételeket a C-vitaminban gazdag ételekkel, amelyek elősegítik a tápanyag jobb felszívódását a testben. "És ezt tényleg nem nehéz megtenni" - mondja. "Az egyik egyszerű kombó a teljes kiőrlésű tészta és a paradicsomszósz."Lehet, hogy körültekintőbb a növényi alapú vasat is, mivel ez kevésbé biológiailag hozzáférhető.

3. Cink

A vegánoknak is figyelniük kell ahhoz, hogy elegendő cinkt kapjanak, egy olyan tápanyagot, amely kritikus szerepet játszik a test immunrendszerében. (Az átlagos embernek napi nyolc milligrammra van szüksége.) "A bab egy nagyszerű módja annak, hogy a vegánok megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő cinkt kapjanak" - mondja Caspero. Egyéb cinkfokú vegán ételek közé tartozik a tökmag, a kesudió és a zabliszt.

4. Kalcium

Mivel a tejtermékek nem tartanak a vegánok asztalát, fontos, hogy találjanak más módszereket az 1000 milligramm kalcium megszerzésére, amelyet a testnek minden nap szüksége van. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a csontok egészségét, az izomfunkciót, az idegfunkciót és az instabil hormonszintet romlik. "A zöldségek, mint például a gallérzöldek és a brokkoli, nagyon magas kalciumban vannak" - mondja Sheth. "Ezenkívül a legtöbb alternatív tej- és tejterméket kalciummal dúsítják, tehát a vegánok is eléggé elérhetők."

5. Omega-3 zsírsavak

Mivel a vegánok nem esznek halat vagy tojást, veszélyben vannak, hogy ne kapjanak elegendő omega-3 zsírsavat, amelyek fontosak mind az agy, mind a szív egészsége szempontjából. "Háromféle omega-3 zsírsav létezik, amelyek fontosak ahhoz, hogy eleget kapjanak: alfa-linoleninsav (ALA), eikozapentaenosav (EPA) és docosahexaenosav (DHA)"-mondja Caspero, és hozzáteszi, hogy a test nem működik " T készítse az EPA -t vagy a DHA -t, ezért extra fontos, hogy az ételből megszerezzük őket. "A zsíros halak az elsődleges módja annak, hogy a legtöbb ember EPA és DHA zsírsavakat kapjon, de növényi alapú forrásokból szerezheti be őket-csak egy olyan átalakítási folyamaton megy keresztül, amely nem történik meg a halakkal."Javasoljuk, hogy 1 -et szerezzen.Napi 1 gramm omega-3S, amelyet chia magok, lenmag vagy dió fogyasztásával lehet megtenni, amelyek mindegyike ala omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A DHA egyetlen növényi alapú forrása az algák, tehát ha az ilyen típusú zsírsav-kiegészítőt használja, ellenőrizze, hogy az algákból származik, és ne a halakból származik-e.

Egy tápanyagot, amelyet nem látsz ezen a listán: Fehérje. Tévedés, hogy lehetetlen ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjanak, ha nem eszel húst. Míg, csakúgy, mint a húsfogyasztók, fontos, hogy minden étkezéshez beépítsük a fehérjeforrást, nincs hiány a könnyű megtalálható és megfizethető lehetőségekről. Később a dietetikusok részletezik a hús, a halak, a tejtermékek és a tojások legegészségesebb cseréjét.

Egészséges csere a vegánok számára

1. Vegán helyettesítések a húsra

Nem hús? Nincs mit. A marhahúsnak átlagosan 16 gramm van adagonként. Íme néhány intelligens vegán helyettesítő, amely pótlásként működhet, ha más ételekkel kombinálva fogyasztják, Sheth és Caspero szerint: kender (kilenc gramm / három-tablespoon tálalás), lencse (22 gramm / fél csésze), Tempeh (20 gramm / 20 gramm / 100 gramm tálalás), edamame (kilenc gramm / egyharmad csésze), tofu (kilenc gramm / tálalás), csicseriborsó (20 gramm / csésze) és borsó (nyolc gramm / csésze).

A megvásárolható húspótlási termékek szempontjából a piacon nincs hiány. Akár vegán hamburgereket, hot -dogokat vagy csirkét keres, az ország minden élelmiszerboltja lehetőséget kínál, lehetőségekkel. Néhány nagy márka, hogy szemmel tartsa: Morningstar Farms, Húson túl, lehetetlen ételek, DR. Praeger és Hilary's.

Fontos azonban tudni, hogy nem minden vegán hústermék egészséges. Caspero szerint fontos, hogy ellenőrizze mind az összetevőket, mind a táplálkozási panelt, hogy megvizsgálja, hogy a termék teljes élelmiszer -forrásokból készül -e (és nem töltve az adalékanyagokkal), és alacsony nátrium.

Nézze meg az alábbi videót, hogy megtudja, mit gondol a regisztrált dietetikus a lehetetlen ételekről és a Burgerről:

2. Vegán helyettesítések a halakról

Míg a vegán halak helyettesítési termékei nem olyan gyakoriak, mint a húspótlások, egyre népszerűbbek, és közelebb állnak, mint valaha, az ízlés és a táplálkozás utáni valódi halak utánozásához. A márkák, beleértve a jó fogást, a Sophie's Kitchen-t és a Gardein-t, olyan vegán haltermékekkel rendelkeznek, amelyek olyan ízűek, mint az igazi dolog, miközben nagy mennyiségű növényi alapú fehérjét és omega-3-ot is tartalmaznak. Csak ügyeljen arra, hogy olvassa el a címkéket annak biztosítása érdekében, hogy a termékek ne kerüljenek túlzottan feldolgozva, és megfeleljenek az Ön egyedi táplálkozási igényeinek.

3. A tej és más tejtermékek vegán alternatívái

Mandula, szója, zab, rizs, avokádó ... mi nem tud te tej? Ami a legegészségesebb tehéntej -alternatívát illeti, mindegyiknek különböző táplálkozási előnyei és hátrányai vannak. Az egyik, ami ellenállt az idő próbájának okból: szója tej. "Táplálkozási szempontból a szója tej a legjobb növényi alapú tej, mivel annyi fehérjét tartalmaz, mint a tehéntejet, de alacsony kalóriatartalmú"-mondta a regisztrált dietetikus Tracy Lockwood Beckerman, az RD, a Good-nak egy epizódjában Te szemben az ételekkel. De hozzáteszi azt is, hogy a túl sok szója negatív hatással lehet a pajzsmirigyre. Dicséri a zabtejet, a pillanat vegán tejes drágáját is. "Mint az egész zab, a zabtej energiát biztosíthat és erősítheti a csontokat" - mondja.

Nézze meg az alábbi videót, hogy többet megtudjon arról, hogy melyik vegán tej a legegészségesebb:

A vegán tej emelkedése becsapódott, hogy magában foglalja a vegán sajtot és a vegán joghurtot is, amelyek mindegyike nemcsak az igazi ízű, hanem a hagyományos tejtermékekben gyakori tápanyagok és egészséges baktériumtörzsek bevonására is vannak. Néhány vegán sajtkészlet, amelyet az élelmiszerboltban vagy az online megtalálható, a Kite Hill, a Treeline és a Miyoko Creamery. Néhány vegán joghurt márkák, amelyekre szemmel kell tartani, annyira finomak, zabdák és fodrozódnak.

4. Vegán helyettesítők a tojásokkal

"Számos vegán csere van a tojásokról, de az a változások, amelyek alapján változtatni kell, az alapján, hogy hogyan használja" - mondja Caspero. "Ha rántott tojásokat készít, a tofu nagyon jól működik, mint helyettesítő. De ha süt, a chia -tojások egy kicsit jobban működnek, amit úgy lehet elkészíteni, hogy egy evőkanál chia -t három evőkanál vízzel keverik össze."A banán, az almaszósz és a len tojások (egy evőkanál len és három evőkanál víz keverésével készítve) a tojás helyettesítései is használhatók. A boltban vásárolt lehetőség esetén a tojások vegán tojásokat készítenek a mungbabból, és az ízlés nagyon hasonló az igazi tojásokhoz.

5. Vegán helyettesítések a mézért

Ahogy Sheth említette, néhány vegán úgy dönt, hogy mézet fogyaszt, de a szigorú vegánok számára az aszton kívül van. Az utóbbi csoportban élők számára sok más természetes édesítőszer is használható a méz helyett, az ízétől és textúrájától függően. A melasz és az agave két népszerű méz -pótlás, mivel ugyanolyan textúrájúak, mint a méz, és ugyanúgy használhatók.

Hogyan válthatunk egy vegán étrendre

1. Megkönnyebbüljön belőle

Ha a vegánság valami olyasmi, amit érdekel, akkor mind a Caspero, mind a Sheth ugyanazt a tippet kínálja: könnyed. "Kezdje azzal, hogy csak kis cserét készít vagy hetente egyszer teljesen vegán étkezést készít" - mondja Sheth. Azt is mondja, hogy szórakozzon vele, és kísérletezzen a különféle vegán ételekkel és termékekkel, hogy megtalálja azokat, amelyeket szeretsz, és kapcsokká válhat az étrendjében.

"Teljes tévhit, hogy a vegán étrend unalmas" - mondja Sheth. "Nincs hiány az ételekről, amelyeket elkészíthet, vagy recepteket, amelyek kipróbálhatják, amelyek nem tartalmaznak állati termékeket."Egy másik tévhit az, hogy a vegán étkezés drága. "A divatos vegán helyettesítő termékek néhány vásárlása szúrós lehet, de az olyan ételek, mint a bab, a lencsék, a rizs, a gyümölcsök és a zöldségek, mind olcsó vegán kapcsok" - mondja Caspero. Míg az ilyen vegán ételek szinte minden élelmiszerboltban elérhetők, vannak olyan online vegán piacok is, amelyek nemcsak ezeknek a kapcsoknak vannak, hanem más vegán ételek is, beleértve a vegán alapvető elemeket és a milliárd vegánokat is.

2. Fontolja meg a regisztrált dietetikussal való együttműködést

Caspero azt is javasolja, hogy találkozzanak egy regisztrált dietetikus-szintű gyakorlatilag, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy minden tápanyagigényt kielégít-e, és hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges módon vált az új étkezési stílusra. Megismétli a táplálkozási címkék és az összetevők listájának olvasásának fontosságát is; Csak azért, mert valami vegán, nem azt jelenti, hogy szükségszerűen egészséges.

3. Legyen figyelni arra, hogyan építesz fel tányérra

Ha tippeket keres a vegán tányér felépítéséről, hogy ez finom és egészséges legyen, ne feledje ezt a képletet: A tányér 50 % -ának zöldségnek kell lennie, 25 % -ának teljes kiőrlésűnek vagy egészséges keményítőnek kell lennie (mint például az édesburgonya) , és 25 százalékuknak növényi alapú fehérjének kell lennie. Szórja meg a zsírokat, a gyógynövényeket és a fűszereket az egész fűszerezéshez, és kapsz magadnak egy szó szerinti receptjét a sikerhez.

4. Keresse meg a vegán recepteket az online vagy a szakácskönyvek kipróbálásához

Ha további forrásokat keres az új vegán életéhez, a vegán szakácskönyvek hasznos eszközök lehetnek. A vegán szakácskönyv a sportolók számára Írta: Anne-Marie Campbell, Csak növények konyha Írta Gaz Oakley, Vegán receptek 30 perc alatt írta: Shasta Press, és Takarékos vegán Írta: Katie Koteen csak néhány a sok vegán szakácskönyvből és útmutatóból, amelyek elősegíthetik a vegán étkezését. Számos egészséges vegán receptblog létezik, köztük az Sweet Potato Soul, a Dora asztal, a minimalista pék és a punk konyha, amelyek mindegyike érdemes könyvjelzőt.

Ha a konyháját helyettesítőkkel és kapcsokkal rakják fel, és a vegán receptek sorba állnak, készen áll az új vegán élettartam megkezdésére. De hogyan néz ki valójában? Olvassa tovább a vegán étrend követésére szolgáló minta menütervét.

Hogyan néz ki egy vegán étrend utáni nap

Reggeli

Zabliszt, palacsinta, papaya saláta, vegán chia parfait, vegán turmixok… nem hiányzik a vegán reggeli ötletek közül. Szeretne egy reggelit, amely rost, fehérje és egészséges zsírokat szállít? Próbálja ki a zabliszt dióvajjal és gyümölcsökkel tetején.

Ebéd

Határozottan nem kell ragaszkodnia a salátához, hogy vegán legyen ebédre. Egy mediterrán tál quinoa, hummus és zöldségek, spenót quesadillas (vegán sajttal), fekete bableves, valamint egy klasszikus mogyoróvaj és lekvár, mindegyik ebédötlet, amely 100 % -ban vegán, és kevesebb mint 10 perc alatt elkészíthető.

Falatozás

Amikor ez a 4 P.m. A snack-vágyak, a pattogatott kukorica, a hummus és a zöldségek, vagy a nyomvonal-keverék mind fehérjében gazdag vegán módszerek, amelyek energiaterjesztését elérhetik. Vagy próbálja ki ezeket a vegán fehérjecsípéseket, vegán fehérjeporral, diófélékkel, kakaóval és vaníliával készítve.

Vacsora

Szezonális gabona tálak, karfiol-carrot salátacsomagolások, butternut tök és quinoa chili, spagetti squash pad thai és mexikói stílusú töltött paprika csak néhány vegán vacsora ötlet, amellyel kísérletezhetnek.

Desszert

Amikor követi a megfelelő receptet, a vegán süteményeket, a sajttortát, a sárgarépatorta és az avokádó mousse mind tápanyagban gazdag desszertek lehet, és nincs szükség állati termékekre!

Több vegán termékkel, szakácskönyvvel és blogokkal rendelkezésre áll, könnyebb, mint valaha, kipróbálni ezt az étkezési stílust, ha ezt érdekli. Miután kitalálta a kedvenc cseréjeit és ételeit, valószínűleg rájössz, hogy valójában nem olyan nehéz ragaszkodni.

Eredetileg 2020. július 28 -án tették közzé. Frissítve 2020. október 16 -án.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.