Átfogó nyújtó útmutató az ülő emberek számára

Ha sok időt tölt a bokájával, és észreveszi a comb belső szorítását, Brannigan azt mondja, hogy nyújtsa ki az adduktorokat. Ezt megteheti úgy, hogy a hátán fekszik, és egy jógaszíj végét (vagy kötélét) a lábad körül, majd a másik végével vezetve a szíjat a láb belseje körül tekerje be, tehát ez a vége a külső oldalán van a lábad. A lábad, amely nem a hevederben van, a lábad lapos a földön. Tartsa a heveder végét, és húzza ki az oldalra, óvatosan húzza a hevedert, hogy segítsen a szakaszon.

2. #Bossbabe: térd átlépése

Noha ez nem rettenetesen nehéz a lábadon, Brannigan szerint kellemetlenség merülhet fel a test többi részével kapcsolatos események miatt. "Amikor keresztbe ülünk, miközben otthon dolgozunk vagy pihenünk, inkább az egyik irányba hajolunk a testet, mint a másikot, ami a stresszet a hát egyik oldalába helyezheti."

Stretch: Twist és Dipp*r

Az egyensúly helyreállítása érdekében meg kell nyújtania a latissimus dorsi -t és a quadratus lumborumot. Üljön egyenesen a hátaddal, és a lábad lapos a padlón. Zárja be a kezét a feje mögött, a könyökét kifelé, és csavarja a felsőtestet egy irányba, amíg el nem csavarodsz, amennyire csak tudsz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tartsa a mellkasát előre, érje el a csavarod ellenkező irányát, a könyökét a térd felé hozza. Ismételje meg az egyik oldalon, a másik oldalra váltva, amikor készen áll.

3. A jógi: keresztelő almaszósz

"Sokak számára ez egy olyan helyzet, amelybe nehéz bejutni" - mondja Brannigan. "Ha nem vagy elég rugalmas, és erőlteti magát ebbe a helyzetbe, akkor stresszt okozhat a csípőre és az alsó hátra."

Nyújtás: Csillogó csapok

Azt mondja, hogy megfelelően nyújtja a szemét, sokkal kényelmesebbé teheti ezt a pozíciót. Feküdjön laposan a hátadon, mindkét láb egyenesen meghosszabbodva. Mutassa meg a lábujjait, ha nem nyújt be befelé, hogy stabilizálja a csípőjét. Emelje fel a másik lábát, és hajlítsa meg a térdét az ellenkező válla felé, tartsa a medencét a felszínen, mivel a lábad tartományba kerül. Helyezze az egyik kezét a combja külső oldalára, a másikra a sípcsont külső oldalán, hogy túl óvatosan vezesse a nyújtást.

4. Zsibban Nelly: Ülj le a lábad

Az egyik lábon vagy a lábán ülés problémás lehet a boka, a térd és a csípő számára, mondja Brannigan, tehát ha ezeknek az ízületeknek valamelyike ​​zavar, akkor a legjobb, ha elkerüljük ezt a pozíciót. "Eltekintve attól, hogy kellemetlen szög a lábak számára" - mondja -, ha az összes testtömegét egyenetlenül pihenteti, túl sok stresszt okozhat, és veszélyeztetheti a véráramot arra a területre is."

Nyújtás: Hello Hamm*es

Azt mondja, hogy a hátrányainak nyújtása segíthet a lábak meglazításában. Helyezze a lábát a heveder hurkába, és hozza fel, hogy merőleges legyen a felszínre, amelyen fekszik. Fokozatosan egyenesítse ki a lábát a négyfejűség összehúzódásával, és használja a kötelet szelíd gólpasszal.

5. A gondolkodó: előrehajolva

Ez az, amit a legtöbbünk csinál, amikor az íróasztalunkon dolgozunk. "Amikor elakadunk egy székbe és meghajolunk a csípőhöz, a csípő hajlítói nagyon szűké ​​válnak, és az idő múlásával hozzájárulhat a hát, a csípő és a térdfájdalomhoz" - mondja. És ha mindig a vállán kerekíted, Brannigan azt mondja, hogy ez a fajta ismétlődő stressz rossz testtartást és izom diszfunkciót eredményezhet az úton.

Nyújtás: mellkas nyitva*r

A válladhoz teljes mértékben egyenesítse ki a karját, és húzza ki őket egyenesen előtted, a hüvelykujjával felfelé mutat. Húzza mindkét karját hátra és lefelé, összehozva a lapátját. Fokozatosan emelje fel a karokat minden egyes ismétléssel.

Stretch: Stretch*D csapat

A csípőjéhez feküdjön az oldalán, térddel 90 fokkal meghajolva. Helyezze az alsó láb lábát a heveder hurkjába, és ugyanazzal a kezével fogd meg a kötél másik végét, és helyezze a másik kezét a felső lábának bokájára. Vegye be a magját. Tartsa térdét meghajolva, és a lábad párhuzamosan a fekve, és összehúzza a hátrányait és a csapkodást, és mozgassa a felső lábát, amennyire csak tudsz, a kezével, hogy szelíd segítséget nyújtson.

6. Grecian istennő: Az egyik oldalra támaszkodva a lábad meghajolva és egymás fölé

Ez hasonló a "kereszt lábú" helyzethez. "Ez a helyzet nemcsak ez a helyzet súlycsapágya, amely nagy nyomást gyakorol az ízületekbe, ez a helyzet egy csípőt is tart a külső forgásban, majd a másikban a belső forgásban" - mondja Brannigan. "Ha hosszú ideig ül, és nem hajlandó egyenletesen mindkét oldalon, akkor valószínűleg kialakul néhány egyensúlyhiány a csípőben, ami különféle kérdésekhez vezethet, és növeli a sérülések valószínűségét."

Stretch: Cross ov*r

Ez a nyújtás a piriformis -t, vagy a csípőjének oldalát célozza meg. Feküdjön a hátadon, mindkét lábával meghosszabbítva. Helyezze a testgyakorló lábát a heveder hurkába, és megragadja a másik végét az ellenkező kezével. A csípő és a quad eleje segítségével emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé, amíg merőleges a felszínre, amelyen fekszik. Kissé hajlítsa meg azt a térdét, és húzza ki a szabad karját egyenesen a test stabilizálása érdekében. Tartsa a könnyű feszültséget a hevederen, és vigye a lábát a test középső vonalán, egyenesen a felszínre, amíg a csípő el nem kezd gördülni a másik tetejére. Használja a kötelet szelíd gólpassztokhoz.

7. A MansPreader: A lábad széles terjesztése

"Ha ez a helyzet természetellenes az Ön számára, akkor kissé fennáll annak a kockázata, hogy a hátrányokat és az adduktorokat túl szélesre terjesztik" - mondja. "Másrészt, ha a lábak szélesek, a stresszt a csípő külsejébe tehetik, mivel ezek az izmok működnek és összehúzódnak a lábak kinyitásához."

Stretch: Cross Sweep*r

Nyújtsa ki az elrablóit úgy, hogy a hátadon fekszik, mindkét lábával egyenesen kinyújtva. Helyezze az egyik lábát a heveder hurkába, és tekerje be a hevedert a boka külső oldalára, hogy az ellenkező végek a láb belsejében legyenek. Forgassa kissé kissé befelé a másik lábát, és forgassa el kissé kifelé nyújtott lábát. Húzza ki a nyújtó lábát a test középső vonalán, és a sarkával vezet, és tartson enyhe hajlást a térdben. Kis könnyű feszültséget tart a hevederen, és szelíd gólpasszal használja.

8. Negyedik ábra: Egy boka átlépése a térdén

Brannigan szerint ez a pozíció valójában szép szakasz lehet a csípőjéhez. A problémák akkor merülnek fel, ha megengedte, hogy az egyik láb túl sokáig ugyanabban a helyzetben üljön. "Hajlamosak vagyunk erre az egyik lábával, mint a másiknál, ami az idő múlásával jobb mobilitást hoz létre az egyik csípőben, mint a másikban. Ez a fajta egyensúlyhiány problematikus, ha ideje aktívnak vagy edzésnek lenni. A csípő egyensúlyhiánya fokozott sérülés vagy fájdalom kockázatához vezet, amikor mozogunk."

Stretch: Twist*D háromszög

Kezdje ugyanabban a negyedik ábrán. Vegye fel a csípőjét, hogy leesje a hajlított láb térdét a padló felé, és óvatosan segítsen az egyik kezével a térdre. Tartsa irányítva, és csak két -három másodpercig tartsa a nyújtást, mielőtt pihenjen a lábon, visszatérjen a kezdési helyzetbe, majd 10–12 -szer ismételje meg. Váltson a másik lábra.

9. Szerelem yo 'én: A térd átölelése a mellkasába

Ha szűk vagy érzékeny csípőflexorokkal rendelkezik, Brannigan azt mondja, hogy érdemes elkerülni ezt a pozíciót.

Stretch: Stretch*D csapat (Lásd a fenti leírást a "The Thinker" alatt).

Ez az, hogy ez az, ha elengedi a professzionális hordozókat a szakaszon*D:

Az autók módszere jobban meglazítja a nyaki feszültséget, mint bármelyik szakasz, és a gyógytornász elmagyarázza, mennyi ideig kell tartania egy szakaszot.