Nem tudsz egyetlen push-up-ot csinálni? Így lehet elég erős ahhoz, hogy leesjen és gimme 20

Ezen a héten sikeresen befejeztem mintegy 100 push-up-ot. Mivel ez körülbelül 90 -nél több, mint amit valaha is megkíséreltem, azt kell mondanom, hogy fájok? Szükségem van arra, hogy azt mondjam, hogy többséget rosszul tettem? Most azon küldetésem van, hogy elsajátítsam a push-up alternatívákat, amelyek segítenek egy olyan helyre jutni, ahol legalább 20 valódi push-up-ot tudok teljesíteni.

"A tökéletes push-up alapvetően a tökéletes deszka, amely leereszkedik és emelkedik fel"-mondja Brandon Hirose, a New York-i Crunch tornaterem mester edzője. Elméletileg nagyon egyszerűnek hangzik. De bárki, aki egy "csepp és adjon nekem 20 -at!"Valahogy a helyzet, tudd, hogy ez csak annyit jelent. Az utazás elindításához Hirose és Maillard Howell, a Dean Crossfit tulajdonosa és a Beta Way alapítója négy mozdulatot bontott le, hogy megépítse erejét az On Point Push-up számára.

Hogyan lehet erősséget építeni 4 push-up alternatívával

1. A statikus deszka tart

Nincs meglepetés itt. A jó régimódi deszkának az öv alatt történő megszerzése, mielőtt megkísérelné a push-up variációit. Howell szerint a statikus deszkák megtanítják, hogyan kell kezelni a testtömegét, mielőtt megpróbálta leengedni és felemelni.

Az induláshoz szálljon fel a kezedre és a térdre, majd emelje fel térdét a földről, hogy csípő és válla azonos szinten legyen. Vegye be a magját, tedd be a farokcsontját, és ellenőrizze, hogy a csapok és a belső combok keményen működnek -e.

Teljes öt, öt másodperces tartási készlet, majd öt 10 másodperces tartási készlet és öt halmaz 20 másodperces tartási készlet és így tovább.

2. Excentrikus push-upok

"A push-up tetejétől lassan leszálljon a földre"-utasítja Howell. Ezután visszatérhet neked a magas deszkához, bármit is kell (a térd használata rendben van)! Ez a lépés célja az, hogy megpróbálja a testét egyenes vonalban tartani, és a magod teljesen elkötelezett.

"Kihívhatja magát a tempómunkával, és növelheti azt az időt, amire szükség van, amikor erősebbé válik. Ha helyesen hajtják végre, akkor ez az idő egy hét alatt növekednie kell " - mondja Hirose.

Töltse ki öt leereszkedési készletet 5 másodpercig.

3. Tricepp visszarúgások

"A tricepszek nagyon -nagyon kicsik, de véleményem szerint valószínűleg az egyik legerősebb izom" - mondja Howell. "Ők a felső test fő tolóizma."

Tricepp visszalépéshez tegye a bal kezét és a bal térdét egy padra. Támogassa a test jobb oldalát azáltal, hogy a jobb lábat szilárdan a padlóra helyezi. Fogjon meg egy súlyzót a jobb kezével, és helyezze a karját 90 fokos szögbe. A felső kar mozgatása nélkül egyenesítse ki a könyökét.

Töltse ki öt öt ismétlést mindkét oldalon, világosabb súlyt használva. Ezután dolgozzon felfelé.

4. Méretezett push-upok

Hogyan szögezheti meg a push-up-t egy kicsit könnyebben kezelni. Tehát amikor csak tanulsz, Howell azt javasolja, hogy egy súlyzót helyezzen a hasnyelv magasságában a guggoló állványon, és gyakorolja a push-up-t onnan. "Minél magasabb a bár, annál könnyebb. Minél alacsonyabb a bár, annál inkább utánozza a hagyományos push-upot "-mondja Howell. "Ahogy az idő múlásával erősebbé válnak, az ügyfelek csak csökkentették a súlyzót."

Ügyeljen arra, hogy fenntartsa ezt a hibátlan deszkapozíciót-még akkor is, ha lefelé, és nyomja meg vissza.

Töltse ki öt öt ismétlést. Legközelebb csökkentse a súlyzót, és próbálja ki ugyanazt az összeget.

Ha olyan mozdulatokról szólnak, amelyek az izmodat reszkennék, a következőképpen lehet, hogyan lehet egy pull-up-t, és hogyan lehet elsajátítani a szamárrúgást.