Harcoljon a lekerekített vállakkal, és üljön egyenesen ezekkel az egyszerű szakaszokkal

Ha a lakosság egyik nagy része vagy a lekerekített vállakkal foglalkozik, akkor nincs szükség a barlangba, és könnyen kijavíthatja a helyzetet testmozgással. "Miután azonosítják a lekerekített vállak forrását, azt korrekciós gyakorlatokkal könnyen megjavíthatják, amelyek könnyedén mozognak" - mondja Bloom. "A kerekítő vállak kijavításának kulcsa az, hogy meghosszabbítsuk és erősítsük meg az egyensúlyhiányok orvoslását. Kezdje azzal, hogy a teljes gerincet semlegesnek állítja vissza, mobilizálásával, majd megerősítve a mély mag multifidusát és más izmait. Ezután nyissa ki a karok és a vállak elejét, beleértve a bicepszet és a pecs-t is-, valamint a latokat. Keressen egy kapcsolatot az izmokban, amelyek nyitva tartják a vállát."A profi tippe? Képzelje el a fejét az ég felé úszó, a gallércsontok széles és nyitva, és a lapos pengéje lefelé és széles.

Kis mozgásokhoz, amelyeket golyóval megtehet a nappaliban, Swan javasolja, hogy akár lacrosse, akár trigger labdát használjon. "Feküdjön a padlón egy hajlamos helyzetben, és helyezze a labdát a pec és a hónalj közé, miközben lassan mozgatja a karját, engedje el a szorítást" - mondja. "Ugyanazt a labdát is használhatja, hogy hátra fekvő helyzetben feküdjön, és lejátssza a labdát a felső trapeziuson és a romboidokon, és mozgassa a karját, mint a fentiekben."A habhenger is segíthet:" Használjon habgörgőt a latok felszabadításához " - mondja Swan. "Helyezze a karja alá, miközben az oldalán fekszik, és guruljon oda -vissza a vállától a csípőjéhez. Tartsa meg bármilyen érzékeny foltot."

Görgessen tovább az edzők által jóváhagyott gyakorlatokhoz, amelyek harcolnak a lekerekített vállakkal.

Macskaelhár

A klasszikus jógamozgás kedvéje az, hogy a Bloom szerint mobilizálja a gerincet. Kezdje a kezét és térdét térdével a csípője alatt és a kezed a válla alatt. "Az egész gerincét a fejétől a farkáig körbejárja, a középső gerinchez a mennyezetig, és a Sitz csontok a térd felé" - mondja (úgy néz ki, mint egy Halloween macska). "Ezután érje el a fejét és a farkát egymástól, és dobja el a középső gerincet a padló felé. Szüneteltetés az egyes helyzetekben levő lélegzetért."És ismételje meg.

Mind a négyes ellenzék elérése eléri

Bloom megjegyzi, hogy ez a lépés erősíti a multifidust, valamint a mély magot és az alsó csapdákat. "Kezdje egy négyes négyes lábujjakkal, a gerinc hosszú és a hátoldalán széles, a vállpengéket" - utasítja a nő. "Légzzen ki, elmélyítse a hasát a gerincre, és az egyik karját a padlótól távolítsa el, hogy előrelépjen. Továbbra is stabilizálódni a hasiakkal, és elérni az ellenkező lábát."Ezután ismételje meg az ellenkező karral és a lábával.

Rotátor mandzsetta erősítője

A rotációs mandzsetta mozgatása erősíti a rotációs mandzsettát, más néven a hátadban lévő izmokat, amelyek körülveszik a vállízületeket. "Állj egy ellenállás zenekarral, amelyet a kezed között tartanak, a tenyered felfelé nézve" - ​​mondja Bloom. "Akkor vigye a könyökét az oldalára, 90 fokon meghajolva. Tartsa a felső karokat a testnek, de hagyja, hogy spirálisan kifelé forognak-ahogy a kezed széthúzza a kezét."Hozzáteszi, hogy csak annyit kell menned, amennyire csak tudsz, miközben a vállpengéket stabilan tartja, majd ellenálljon a kiindulási helyzetbe.

T-felvetés

Ezzel a padlómozgással erősítheti a váll kinyitását és stabilizálja az izmait - mondja a Bloom. "Feküdj lefelé, kinyújtott karokkal, a vállakkal összhangban, mint egy" T " - mondja. "Körülbelül két hüvelykkel úsztatja fel a karjait, miközben eléri a fejét, a nyakát és a vállát előre és felfelé egy nagyon kicsi ívre. Nyissa vissza a karját a csípőjéhez, miközben kissé növeli az ívet. Visszaadja a karokat a 'T' -hez, majd engedje le a törzset és a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe."És akkor ismételje meg.

Mellkas tágulás

A váll kinyitásának megerősítéséhez és az izmainak stabilizálásához ez a lépés ideális - mondja a Bloom. "Álljon mindkét kezében könnyű súlygal" - ajánlja. "Hajlítsa meg a térdét, hogy előrehaladjon a csípőnél egy hosszú, semleges gerincvel. Hosszabbítsa meg a karját a padlóra, miközben a tenyered egymással szemben áll. Érje vissza a súlyát vissza és felfelé, amíg a tenyér csípőre nem jön."Megjegyzi, hogy kulcsfontosságú az érzés, hogy a gallér csontok kiszélesedjenek, és húzzák le a lapátját a hátulról, majd meghosszabbítsák a karjait a kiindulási helyzetbe.

Úszás

Ez a lépés pontosan olyan, mint úszni, de a padlón-és mindent megtesz a vállnyílás erősítéséig, stabilizálja a hát és a nyaki kiterjesztőket, és erősíti a magját. "Feküdj lefelé, karjaiddal és lábaival hosszú ideig" - mondja Bloom. "Forduljon a karjainak, a fejének, a vállaknak és a lábak felemelésével. Assolfine Tiss Train kar és lábfelvonók, mintha úsznád, de csak olyan magas karokat vegyen be, amennyire csak tudod a gallér csontjait, és a lábad olyan magas, mint amennyit a háta hosszú ideig tarthat."Lélegezzen be négy számot, és kilégzi a négy számot.

Vállnyitó

Ez az ellenállási zenekar gyakorlata jól érzi magát, mivel kinyújtja a bicepszet, a latokat és a pecs -t. "Miközben mindkét kezében ellenállási zenekar tartja a tenyerét lefelé, húzza ki a karját előre és a feje fölé" - mondja Bloom. "Tartsa a karokat csatlakoztatva a váll aljzatokba, lehetővé téve, hogy a lapkák a hátán bővüljenek, miközben felemeli a karokat fölé és mögötted."Azt mondja, hogy továbbra is érje el, amíg nem érzi a mellkasát és a vállát. Csak menjen el olyan messzire, amennyire gyengéd nyújtást érez, majd fordítsa meg az ívet, és hozza előre a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ahhoz, hogy a teljes izzadást bekapcsolja, próbálja ki ezt a 10 perces ellenállású sáv kar edzését. Vagy kipróbálhatja ezt az ellenállássáv lyukasztási edzést, amely * komoly * scorcher az egész karodhoz.