Könnyű lencse receptek, amelyek gyors rostot és fehérjét adnak egy hetes egészséges vacsorákhoz

Összetevők
2 evőkanál olívaolaj
1 1/2 nagy hagyma, kockára vágott hagyma
2 sárgarépa, kockára vágott
2 szegfűszeg fokhagyma, finoman apróra vágva
4 teáskanál paprika
2 csésze francia lencse, öblített (lapos zöld vagy lapos barna lencse nem tartja jól a formájukat, és kissé pépes)
2 teáskanál tengeri só (+ 1/2 teáskanál, ha nem főz kolbászokat lencsel)
5 csésze víz
Frissen őrölt fekete bors
1 csomag előfőzött kolbász (4/csomag)
2 Surrs friss kakukkfű (opcionális)

1. Egy közepes serpenyőben melegítse az olívaolajat. Adjuk hozzá a hagymát és pirítsuk közepes lángon, amíg meg nem lágyul és áttetsző, kb. Nyolc percig.

2. Adja hozzá a sárgarépát, a fokhagymát és a paprikát. Főzzük még két percig.

3. Adja hozzá a lencséket, a kakukkfűet, a sót és a vizet, és forralja fel. Fedje le és csökkentse a hőt alacsonyra, és főzzük 30 percig, vagy amíg a lencse nem lesz gyengéd. (Néhány lencse márkának 30 percet vesz igénybe a főzés, mások akár 50 percet is igénybe vehetnek.) Ha a lencse túl folyékonynak tűnik, főzzük egy kicsit hosszabb ideig fedezetlenül. Kóstolja meg a lencséket, és szükség szerint ízesítse sóval és borssal.

4. Ha kolbászok készítése: Melegítse elő a sütőt 350 ° F -ra. Süssük a kolbászokat egy sütőlapon, amíg át nem melegszik, kb. 15-20 percig. Szeletelje a kolbászokat harmadra és tálalja a lencsékkel.

5. Tárolja a lencseket és a kolbászt külön-külön légmentő tartályokban a hűtőszekrényben akár egy hétig.

Egyéb étkezés előkészítő kapcsok, hogy idő előtt elkészítsék

Pörkölt spárga és retek: A mosás, a vágás és a zöldségek pörkölése körülbelül öt perces előkészítő munkát igényel (és 10 perc főzési időt, a sütő 400 ° F -on), és a hét folyamán beépíthető ebédekbe és vacsorákba, hogy több rostot kapjanak. A zöldekre támaszkodva. Csak sóra, borsra és egy szitáló olívaolajra van szüksége, mielőtt a sütőbe ragasztja őket. Ez a vacsora részét képezi a hét későbbi szakaszában, tehát készítsen egy adagméretet mindegyik (nagyjából fél csésze minden zöldségből) enni, de nyugodtan készítsen többet az ebédre a hét folyamán.

Oké, előkészítő munka! Itt vannak az egyszerű lencse receptek, amelyeket egész héten élvezni fog:

Hétfő vacsora: lencse és kolbászleves

Maradék: 1/2 csésze párolt lencse és kolbász

Új összetevők: 1 csésze fagyasztott vegyes zöldség, 2 csésze csirkekészlet (zöldségleves is működik)

Helyezzen egy csésze főtt lencsét egy közepes serpenyőbe, egy csésze fagyasztott vegyes zöldséggel. Adjon hozzá néhány maradék kolbászt, ha akarod. Ezután adja hozzá a csirkekészletet vagy a zöldséglevest, hogy megteremtse a kívánt leves konzisztenciáját, és melegítse, amíg minden forró nem lesz.

Kedd vacsora: Lencsek és pörkölt tavaszi zöldségek

Maradék: 2 csésze párolt lencse és kolbász; 1 csésze pörkölt spárga és retek

Új összetevők: 1/2 evőkanál olívaolaj, 1/4 csésze apróra vágott kesudió, 1/4 csésze morzsolt feta sajt

Ideje belemerülni a spárgaba, és retek a vasárnap pörkölt. Egyszerűen melegítse fel a lencséket és a zöldségeket a tűzhelyen lévő serpenyőn, amíg melegen nem lesznek, egy kis olívaolajjal. Tálaljuk aprított kesudióval és feta sajttal.

Szerda vacsora: Dijon-Cashew Brüsszel-csírák és lencse

Maradék: 1 csésze párolt lencse és kolbász

Új összetevők: 3/4 csésze apróra vágott kelbimbó, olívaolaj, só, bors, 1/4 csésze átitatott nyers kesudió (kesudió is működik), 1 evőkanál dijon mustár, 1 fokhagyma szegfűszeg (darált), 1 teáskanál fehérbor ecet, 6 evőkanál víz, 6 ​​evőkanál víz

Ez a dijon-cashew szósz csak néhány percet vesz igénybe, de teljesen átalakítja a lencséket. Keverje össze a kesudiót vagy a kesudióvajat hat evőkanál vízzel, dijon mustárral, fokhagymás szegfűszeggel, fehérbor -ecettel, sóval és borssal egy élelmiszer -feldolgozóban vagy turmixgépben.

Ezután pirítsuk az aprított kelbimbóban olívaolajban, egy csipet sóval egy közepes serpenyőben három -négy percig, amíg el nem fordulnak a pályán. Mozgassa a hajtásokat a serpenyő egyik oldalára, és adja hozzá a főtt lencsét és a kolbászt. Melegítse fel a lencséket, és kombinálja őket a hajtásokkal. Lemezd a lencséket és a kelbimbókat, majd szitáljuk a mártást a tetejére.

Csütörtöki vacsora: Lencs és kukorica tacos

Maradék: 1 csésze párolt lencse és kolbász

Új összetevők: 3/4 csésze fagyasztott kukorica (kiolvasztott), 1 evőkanál olívaolaj, 1 teáskanál só, 1 teáskanál kömény, 1 teáskanál forró mártás, 2-3 tortilla, 1/4 1 avokádó, szeletelt, 1/4 csésze salsa, 1/2 képes pinto babot öblíteni

Néhány egyszerű fűszer a lencséknek mexikói ihlette ízét ad. Ezeknek a tacóknak a elkészítéséhez adjuk hozzá a leolvasztott kukoricát, lencséket és kolbászokat, sót, köményt és forró mártást egy serpenyőbe közepes lángon. Egy másik serpenyőben (vagy a mikrohullámú sütőben) melegítse fel a pinto babot egy csipet sóval és borssal. Ossza el a lencséket és a kukoricát két vagy három meleg tortilla között (attól függően, hogy mennyire szeretné a taco -t), és tetejét salsa -val töltse fel. Egyél a pinto babot oldalként.

Péntek: lencse hanyag joes

Maradék: 1 csésze párolt lencse és kolbász

Új összetevők: 1 evőkanál olívaolaj, 1/4 csésze kockára vágott hagyma, 1 finoman apróra vágott fokhagymás szegfűszeg, 1/2 képes pinto bab, öblítés, 1 csésze paradicsompüré, 1 evőkanál paradicsompaszta, 1 evőkanál fehérbor ecet, 1 evőkanál szirup, 2 teáskanál Worcestershire szósz, 1 teáskanál forró mártás, 1/2 teáskanál dijon mustár, só, bors, burger zsemle

Gondolod, hogy marhahúsra van szüksége a hanyag Joe készítéséhez? A lencsek valójában tökéletesen működnek! Melegítse a kockára vágott hagymát és a fokhagymát közepes lángon az olívaolajjal. Fentetje négy percig, amíg a hagyma gyengéd lesz. Ezután adja hozzá a lencséket, a pinto babot, a paradicsompürét, a paradicsompasztát, a fehérbor -ecetet, a juharszirupot, a worcestershire szószot, a forró mártást, a dijon mustárt, a sót és a borsot. Hagyja, hogy a lencse keverék 15 percig pároljon, rendszeresen keverve. Tálaljuk a pirított zsemlek felett.

Csatlakozzon a Well+Good's Cook With Us Facebook -csoporthoz az egészséges étkezési ötletekhez.