Mindent, amit tudnod kell arról, hogy a stressz hogyan befolyásolhatja a bél egészségét

Ha stresszes vagy, ez a bél-agy tengely magas alátámasztási jeleket hordoz az agytól a bélig. "A GI traktusban közvetlen összefüggés van a stresszre adott zsigeri válasz részeként" - mondja Christine Lee, MD, a Cleveland Clinic gastroenterológusa. Az agyad felszabadítja a kortikotropin-felszabadító faktor (CRF), a kortizol, az adrenalin és a norepinefrin stresszhormonjait. "Ha egy nagyon éhes medvével szembesül, akkor nem az az idő, amikor a test az emésztésre összpontosít" - mondja DR. Lee. A CRF hormon lelassítja a dolgokat a felső GI traktusban (székrekedés eredménye), és felgyorsítja a dolgokat az alsó GI traktusban (hasmenés eredménye).

Két másik hormon, amelyet a bél, a ghrelin és a leptin termel, részt vesz az étvágyban és a teljesség szenzációjában. A stresszszintek megváltoztathatják az egyensúlyt ezekben a hormonokban, így éhesebbnek érzi magát, vagy elveszíti az étvágyát - magyarázza DR. Poppers.

A testben lévő egészséges baktériumok, vírusok és gombák mikrobiome-A gyűjteménye, amely elsősorban a bélben található, szerepet játszik a stressz-bélcsatlakozásban. A mikrobiomát olyan fontos munkák elvégzésével járnak, mint például az emésztőrendszer és az immunrendszer egészségének támogatása, valamint a hangulatszabályozó vegyi anyagok, például a szerotonin előállítása. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a stressz megváltoztatja a baktériumokat a bél mikrobiómában (és így befolyásolja annak megfelelő működését), bár a hatások az emberek között nagyban eltérnek. "Nem tudjuk konkrétan, mit csinál, és hogy ezek a változások ideiglenesek vagy hosszú távúak-e"-mondja DR. Poppers.

Többet szeretne tudni a bél egészségéről? Nézze meg ezt az élelmiszer-orientált útmutatót a felső dietetikus részéről:

Miért nyilvánulnak meg a stressz más emberekben másképp??

Mindannyian másképp reagálunk a stresszre, és mindannyian eltérő GI -tünetekkel rendelkezünk - mondja DR. Lee. A súlyosság és a tünetek számos tényezővel kapcsolódnak: hormonok, receptorok, genetika, anyagcsere és a mikrobióma. Még az anatómiája-és függetlenül attól, hogy hasi műtétet végeztek, mint például a C-metszetek vagy az epehólyag-műtét, befolyásolhatja-e a tapasztalt GI tüneteket.

A test szerotoninjának többsége-a "boldog hormon"-a bélben készült. "Több szerotoninreceptor van a GI traktus mentén, mint az agyban" - mondja DR. Lee. A szerotonin jeleket küld az agy és a bél között, és ellenőrzi a GI traktus összehúzódásait. Ha a szerotoninszintek nem rendelkeznek, akkor nemcsak kéknek érezheti magát, hanem olyan GI -tüneteket is, mint a székrekedés vagy a kellemetlenség. Néhány embernek sokkal több szerotonin receptor van, mint mások, vagy a receptorok genetikai okokból érzékenyebbek - mondja DR. Lee. Az olyan GI -rendellenességekkel rendelkező emberek képalkotása, mint az IBS, az agyuk másképp reagál a bél tüneteire. Néhány IBS-ben szenvedő embernél az alacsony dózisú antidepresszánsok, beleértve az SSRIS-t vagy az SNRI-t, amelyeket általában szorongásra és depresszióra írtak fel-kimutatták, hogy enyhítik a hasmenést, a székrekedéset és a gyomorfájdalmat.

Kimutatták, hogy a bélbaktériumok szerepet játszanak olyan neurotranszmitterek előállításában, mint a szerotonin, amelyek szabályozzák a hangulatot, a memóriát és a tanulást; Mivel mindenki egyedi bél mikrobiómája kissé eltérő, a stresszes mikrobióma különböző módon nyilvánulhat meg különböző emberekben. Személyes mikrobiomádnak számos összetett tényezővel kell összefüggnie, beleértve a nevelt fel és az étrendjét, vagy akár akkor is, ha sok antibiotikumot vettél. "Olyan, mint a hópelyhek: Nincs kettő azonos, és a baktériumfajok és a tartalom, valamint a különféle baktériumok típusai, amikor az élelmiszerek emésztésében és erjedésében vesznek részt, különböző emberekben különböző tüneteket okozhatnak" - mondja DR. Poppers.

Egy másik kritikus tényező a bél tüneteinek súlyosságában, hogy hogyan reagál és alkalmazkodik a stresszhez. Hajlamos -e katasztrófára vagy a lehető legrosszabb eredményekre minden helyzetben?? Vagy talál -e egészséges módszereket a stressz kezelésére és alternatív perspektívák keresésére? "Ha elfogadhatom, hogy nem tetszik ez, de ezzel foglalkoznom kell… óriási különbséget jelent" - mondja Karen Conlon, az LCSW, a New York -i pszichoterapeuta, aki az ügyfelek olyan funkcionális bél rendellenességekkel való kezelésére szakosodott. IBS.

A megoldás-orientált és adaptálható létezés segít csökkenteni a stressznek a bélre gyakorolt ​​hatását azáltal, hogy segíti az érzelmek szabályozását és a reakciók szabályozását. "Ha az embereknek nincs megfelelő eszköze ehhez, akkor sokkal nehezebbé teszi a mentálisan való részvétel, hanem a bél egészségének javítása is" - mondja Conlon.

Ne feledje, hogy néhány piros zászló GI tünet komolyabb rendellenességet jelezhet, mint például a Crohn vagy a fekélyes vastagbélgyulladás, beleértve a végbél vérzését, a bél szokásainak hirtelen drámai következetes változását, a nem szándékos fogyást és a hirtelen drámai hasi fájdalmat. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, feltétlenül jelentkezzen be orvosával ASAP.

Általános stressz okozta tünetek

Rengeteg tünet van, de a leggyakoribb a következők:

• Emésztési kérdések. Maya Rose, MS, CNS, azt mondja: "A stresszhormonok azt mondják a testének, hogy sürgősségi harcban vagy repülésben van."Ez idő alatt azonban nem prioritássá teszi az emésztést - mondja Rose. Ehelyett a teste elvonja az erőforrásokat a béltől. "Ez könnyen gázhoz és puffadáshoz vezethet" - mondja Rose. "Az emésztő enzimek és a gyomorsav elegendő szintje nélkül a bél nem tudja megfelelően lebontani az ételt. Ezenkívül, amikor a motilitás megváltozik, mivel a stressz alatt van, a gáz nem tud átmenni és „csapdába esni”, hasi fájdalmat okozva."
• Hangulatingadozás. A béled tükrözi a testedben zajló mindent. Ha valami ki van kapcsolva, akkor a hangulata lehet az első, aki befolyásolja. "A mentális-érzelmi szintű stressznél szorongást, depressziót, alvási problémákat és fizikai szintet láthatunk, hogy nehezen tudjuk legyőzni a betegséget"-mondta Luc Maes, a Santa Barbara Természetes Egészségügyi Központ igazgatója, a Santa Barbara.
• Kimerültség. Az alvási problémák bárkivel megtörténhetnek, de DR. Maes szerint nagyobb korreláció lehet azokkal, akik városi területen élnek. "A városi környezetben élő emberek életmódja nagyon különbözik a vidéki környezetben élő emberektől. A természetes zöld környezet hiánya, a több idő eltöltése a beltérben, és a mesterséges lámpák fokozott kitettsége veszélyezteti a D -vitamint és a melatonintermelést. Ennek oka immunhiány és alvási problémák."

Milyen hosszú távú hatások vannak a stresszes bélnek?

Az akut stressz általában elmúlik. A krónikus stressz nem, és hosszú távon jelentős hatással lehet a testre. A krónikus stressz növeli a stresszhormon kortizol szintjét. A meghosszabbított, megemelkedett kortizolszint szorongást okozhat, lefolyhat az energiát, és zavarhatja a test gyógyulásának képességét. A hosszú távú hatások magukban foglalják az anyagcserében való eltolódást a hasabb zsírok tárolására, mivel a legkönnyebb cukorré alakulni. A kortizolnak való hosszú távú kitettség szintén csökkenti a test gyógyulásának képességét-magyarázza DR. Lee.

"Ha a bélnek mindig foglalkoznia kell az agyból származó jelekkel, és fordítva, hogy a dolgok nem mennek jól, akkor az emésztési folyamatát befolyásolja" - mondja Conlon. Az állandó magas riasztási jelek zavarják az emésztési folyamatot, és hozzájárulhatnak a funkcionális GI -rendellenességekhez, mint például az IBS, hozzáteszi.

Hogyan lehet kezelni a stresszét egy boldogabb bélért

A Conlon a következő tippeket kínálja, hogy egészségesebben reagáljon a stresszre-mind az elméd és a bélre:

• Állítsa be az étrendjét. Sok orvos javasolja a probiotikumokat és az étkezési változásokat a hangulat javításához, mivel kapcsolat van a baktériumok egyensúlyával a mikrobiómában és a hangulatban. (Ez a táplálkozási pszichiátria hatalmas fókuszában.) Hallgassa meg a testét az étkezés után: Ha észreveszi, hogy lassúnak érzi magát, vagy a hangulatváltozásokat, akkor lehet, hogy diétás segítségével meg kell változtatnia az étrendjét. A mediterrán étrend, amelyben sok friss, egész étel, például zöldségek, gyümölcsök, halak, sovány húsok, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak-kimutatták, hogy támogatják a mikrobiomát.
• Tanuljon meg a diafragmatikus légzési technikákat. A lassú, mély légzés aktiválja a parasimpatikus idegrendszert, amely csökkenti a kortizolszintet, és a bél pihenőbe és emésztési módba helyezi a bélbe. "Hihetetlenül hasznos lehet, ha tudatja az agyat, hogy minden rendben van a testben" - mondja Conlon.
• Gyakorold a hálát naponta. Vannak napok (különösen az elmúlt hónapokban), amikor úgy érzi, hogy minden rosszul megy. Ez rendben van-nem tagadhatja meg és nem szabad elnyomnia a negatív érzéseket. Ehelyett próbáljon meg összpontosítani még a legkisebb dologra is, amely örömet ad, amit egyébként magától értetődőnek tekinthet. "Segít befolyásolni a gondolkodásmódját. A kutatás azt mutatja, hogy segít a hangulat pozitív megváltoztatásában " - mondja Conlon.
• Fontolja meg a beszélgetést egy képzett mentálhigiénés szakemberrel. Ha a stressz vagy a szorongás valóban hozzád fordul, akkor a Pro -val való beszélgetés segíthet mind a mentális, mind a bél egészségének. A terápia, mint a kognitív viselkedésterápia (CBT), megtanítja az embereket, hogy jobban kezeljék a stresszre adott válaszukat és kezeljék az emésztőrendszert tüneteket. "A CBT -ről kimutatták, hogy néhány [IBD] betegnél nagyon hatékony" a tünetek, például a fájdalom és a bélmozgás változásainak szabályozására - mondja DR. Poppers.
• Gyakorlat. Egy pihentetőbb alternatíva mellett próbáljon meg egy kicsit tovább mozogni. Lassan elindulhat, de Walker azt javasolja, hogy "szerezzen következetes testmozgást a kardiovaszkuláris és az erő edzési tevékenységek egyensúlyához."
• Keresse meg a relaxációs technikákat. "A stressz csökkentésének saját személyes módszereinek megtalálása szintén hasznos lehet a bél egészségére és a GI tüneteire is. Csinálj minden nap egy kis dolgot, hogy enyhítsék a stresszet és megnyugtassák az elméjét, a jóga, a meditációt, a naplózást, az olvasást ... bármilyen tevékenységet nyújtanak "-mondja Johnston, RDN.
• Összpontosítson a hidratációra. Leah Johnston, az RDN, az illinoisi chicagói regisztrált dietetikus azt mondja, hogy míg a tünetek kezelése többrétegű folyamat, az egyik legfontosabb lépés a hidratált maradás. "A hidratált maradni kritikus jelentőségű az emésztési egészség szempontjából. Ez segít megakadályozni, hogy a székrekedés megőrizze a dolgokat, ahogy kell."Mindenki hidratációs szintje eltérő, de van néhány általános iránymutatás, amelyet az Ön aktivitási szintjétől és más biológiai tényezőktől függően követni kell.

Szokások, hogy korlátozzák a bél stresszét

A felvételi szokásokkal együtt néhány szokás korlátozhatja a bél egészségének kezelését:

• Próbáljon meg ne kihagyni az ételeket. "Amikor az [emberek] elkezdenek tapasztalni a bélproblémákat, sok ember elkezdi az alulét a félelemtől, hogy tüneteket okozjon. Amikor azonban a vércukorszint túl alacsonyan csökken, a test felszabadítja a kortizolt, amely az egyik fő stresszhormonunk. Annak megakadályozása érdekében, hogy ilyen módon több üzemanyagot adjunk a tűzhez, minden étkezés során feltétlenül vegye figyelembe a fehérjét és a zsírt, és fontolja meg az étkezést 3-5 óránként "-mondja Rose.
• Vágja le a koffeint. Dr. Hendija azt mondja: "Vághatja le az ételeket is, amelyek növelik a stresszt, például a koffeint."Annak ellenére, hogy sokan koffeinn futnak, vannak néhány nagyon stresszes mellékhatás, beleértve az álmatlanság, a szorongást és a kiszáradást, amelyek mindegyike hozzájárulhat a rossz bél egészségéhez - magyarázza a Clevelandi Klinika.
• Alkohol fogyasztás. A koffeinmentes italokkal együtt az alkoholos italok pusztítást okozhatnak a fejedre és a bél egészségére. Igen, néha csábító, hogy legyen egy pohár bor a stressz enyhítésére. Ennek ellenére az alkohol stresszválaszokat okozhat (nem is beszélve a gyomorproblémákról), az Alkoholfogyasztással és az Alkoholizmusról szóló Nemzeti Intézet (NIAAA) szerint a Nemzeti Egészségügyi Intézeteknél. Tehát korlátozva ez nem lesz a legrosszabb dolog a bél egészségére.

Végül, ha stressz- és bél -egészségügyi problémákkal (vagy akár a kettő közül csak egy) foglalkozik, akkor érdemes bejelentkezni az egészségügyi szolgáltatójával, aki esetleg betekintést nyújthat.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.