Mindent, amit tudnod kell a push-upok elvégzéséhez, a helyes módon
Kérdezze meg a legtöbb fitnesz szakértőt, hogy válasszon, ha életük hátralévő részében csak egyre korlátozódnának, és egy nagyon sok a push-up választja. És miért nem? Ez egy teljes testű multitasker, amely nulla felszerelés edzésként működik. Ráadásul annyi variáció van-mindegyik hatékony.
És mégis minden egyszerűségére ez egy olyan lépés is, amely meglepően könnyű rosszul elérni, ami a legjobb esetben azt jelenti, hogy egyszerűen nem élvezheti a maximális előnyöket, és a legrosszabb esetben a lehetséges sérüléseket jelenti. (Jaj!) Tehát megérintettük Christi Marraccini -t, a Tone House edzőjét (i.E., A legnehezebb edzés New York City-ben), hogy átmenjen a tökéletes push-up-n, lépésről lépésre.
Minden egyszerűségére ez egy olyan lépés is, amely meglepően könnyű tévedni.
Ehhez a módhoz a Marraccini a szokásos push-up-ra összpontosított-amely az egész testet használja, a karokat, a magot, a mellkasát, sőt a csípő és a lábak bevonása, bár szélesebb variáció is van (az Ön több részét célozza meg mellkas és vállak) és egy szűkebb lehetőség (hogy valóban behozza a tricepszet az akcióba). De először a legalapvetőbb.
Itt van a Marraccini négylépcsős útmutatója a tökéletes push-uphoz.
Első lépés: Indítsa el egy magas deszkán a kezével kissé a vállán kívül
Ha egy teljes deszka (anélkül, hogy térdre esne) túl nehéz, Marraccini azt mondja, hogy jobb, ha lineáris marad, és a push-up-t falra vagy balett-barre-re, vagy akár biztonságosan felemelheti magát, például a jóga blokkokon. "Amikor [térdre megy], akkor tényleg sok testtömeget vesz ki" - magyarázza -, és a végső cél az, hogy a testtömegét használja, hogy valóban teljes mértékben bevonja a magját."
Második lépés: mozogj lefelé egy ellenőrzött mozgással
Tartsa be a karját és a hátát egyenesen, miközben leengedi, folyamatosan szkennelve a testét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csípője ne kezdjen leereszkedni vagy túl magasra emelkedni. Tényleg elképzelje, hogy egészen lefelé maradjon abban a tökéletes, elkötelezett deszkában.
Harmadik lépés: Folytassa lefelé, amíg az ököl távolságától a talajtól nem jár
Ez nagyjából két -három hüvelyk, Marraccini mondja. A mozgás teljes tartományának megszerzése elengedhetetlen az összes izom bevonásához. "Néhányan azt gondolják, hogy" 50 push-up-t tudok csinálni ", de ha a mellkasod nem megy végbe, akkor nem vagy teljesen elkötelezett"-mondja Marraccini.
Negyedik lépés: A vezérléssel lassan nyomja vissza
Addig folytassa, amíg a karja egyenes, de vigyázzon, hogy ne zárja ki a könyökét. Akkor… ismételje meg! "A tíz tökéletes push-up jó alapvonal"-mondja. "De mindenki más szinten van."És végül két félelmetes push-up sokkal jobb, mint a tíz zamatos, mondja Marraccini.
Marraccini bónusz tippje: Annak biztosítása érdekében, hogy az űrlap valóban ponton van-e, végezze el a tükör előtti push-upokat, vagy vegye fel egy barátot vagy családtagot, hogy készítsen egy gyors videót rólad. És tudd, hogy a következő napon az összes kemény munkát a magjában kell éreznie. "Fájdónak kell lennie, csakúgy, mint a felsőtested" - mondja. Ha nem, akkor jó ötlet, hogy felülvizsgálja az űrlapját.
A Well+Good -nál mindig a zseniális hackeket keresjük, hogy az egészséges életmódot cinch legyen. A konyhától a szépségtáskáig, minden héten könnyű javításokat hozunk a leggyakrabban a leggyakoribb quandares -hez, hogy legyen néhány extra perc, hogy élvezze a turmixot vagy a Savasana -t.
Több wellness alapot akar elsajátítani? Így lehet pattanni és abbahagyni a cukrot.
