Szorosan érzi magát? Ez a Pilates nyújtó edzés a következő legjobb dolog a masszázshoz

A Pilates az egyik legjobb edzés, amellyel fordulhat, hogy felépüljön és kinyújtja a dolgokat egy magasabb intenzitású edzés (vagy egy hosszú WFH nap) után. De ez nem azt jelenti, hogy egy kemény, órás munkameneten keresztül izzadnia kell, hogy a teljes test előnyeit megkapja. Ahogy a East River Pilates oktató, Chloe Gregor bizonyítja, fordulhat egy gyors edzéshez nyújtó gyors pilateshoz, hogy felépüljön, és a következő legjobb dolgot adja meg a masszázsnak.

"Mindenkinek szüksége van egy kis nyújtásra és gyógyulásra, különösen egy hosszú nap végén"-mondja Gregor, aki a teljes test gyógyulását hozza saját otthonaink kényelmébe a Well+Good videó sorozatának ezen a heti epizódjában, Jó mozdulatok. "Ez elsősorban a testtartás izmainkra, valamint a csípőnk megerősítésére és meghosszabbítására összpontosít, ami mindenkinek sokkal többre van szüksége."

A 15 perces test-nyitó edzés során az összes szoros hotspotot, beleértve a csípőflexitákat, a hátsó gerincét, a mellkasát és a vállát, megüt. A végén Gregor végigvezeti Önt, amit "ülésgátló-a-a-desk szakaszon hív." (Igen, kérem.) Csak egy szőnyegre, egy habhengerre és egy ellenállási sávra (vagy övre, vagy sálra, vagy bármi másra van szüksége, amit otthon találhat). Készülj fel az érzésre igazán Jó, ha befejezted.

Próbálja ki ezt a 15 perces Pilates nyújtó edzést

Cat-Cow: Kezdje a kezét és térdét a macska-tehén számára. Győződjön meg arról, hogy a kezed a válla alatt van, és a térd a csípő alatt van. Lélegezzen be a gyomrod eldobásához, a gerincükhöz, és keresse fel a mennyezetet. Lélegezzen ki, hogy ledobja az állát, körözze a hátát, és húzza be az abs -ot.

Szála a tű jobb oldali: Söpörje le a jobb kezét egyenesen felfelé, kilégelje, majd szálolja a test alá, és egy csavarba kerül. Nyomja meg a bal kezét, belélegezve, hogy kinyithassa, kilégzés alatt álljon. Kerékítsen át ezen néhányszor, majd jöjjön le egészen lefelé, és dobja a fejét a szőnyegre, az ujjait előre mászva. Tartson néhány lélegzetet, összpontosítva arra, hogy a mellkas spirálját a mennyezet felé emelje.

Ismételje meg a bal oldalon.

Hip Flexor nyitó-jobb: Gyere fel térdre, és lépj előre a bal lábát, a bokád kissé a térd előtt. Vigye a kezét a combja elejére, ragassza le a farokcsontját, és keressen egy gombócot a hasból. Vigye előre a súlyát, amíg nem érzi ezt a nyílást a jobb csípő elején. Emelje fel a jobb kezét, és hajoljon balra, hogy kinyújtsa a test oldalát.

Hamstring kiterjesztés-bal: Vegye le a kezét a szőnyegre, és húzza ki a bal lábát, hagyja, hogy a lábujjak felemeljenek. Hajtsa előre a testét a bal láb fölé, érezve, hogy nyújtson egy nyújtást a bal oldali ütés hátulján. Lélegezzen rajta rajta, és rázza ki a feszültséget.

Low Lunge Twist-bal: Ültesse le a lábát, tegye le a hátsó lábujjait, és emelje fel azt a hátsó térdét. A hátsó lábad egyenesen gondolkodjon, gondoljon a bal térd előrehaladására, a jobb sarok pedig visszafelé. Ültesse le a jobb kezét, és emelje fel bal kezét a mennyezetre, és felnézett.

Ismételje meg ezt a sorozatot az ellenkező oldalán.

Hamstring kiterjesztés-bal: Feküdjön le a hátára, és tegyen egy ellenállási sávot a bal lábának hátulja körül. Csúsztassa el a jobb lábát tőled a földön. Tartsa a könyökét a szőnyeg felé, és tartsa a bal lábát. Tartsa meg a szakaszot, és próbálja meg kiegyenesíteni a bal térdet, ha tudsz.

Ismételje meg ezt a jobb oldalán.

Figur-négy szakasz-bal: Hajlítsa be a térdét, vegye be a bal bokáját a jobb combja fölé. Távolítsa el a jobb térdét tőled, vagy ha van a tartomány, forgassa a kezét a jobb comb hátuljára, és szorítsa meg az ujjait, húzza a térdét a mellkasához. Tolja el a bal térdét tőled, és tartsa nehéz a farkát. Húzza el a vállát a fülétől.

Ismételje meg ezt a jobb oldalán.

Mellkasi tekercs: Helyezze a habgörgőt merőlegesen a hát felső részére. A kezed a fej hátulja mögött jön, ujjak összeállnak, hüvelykujja a nyaka hátulján. Emelje fel a csípőjét egy kis hídba, és görgessen le, amíg a habhenger a lapos pengék tetején van, majd gördítsen vissza, amíg a bordájának alján nem lesz.

Mellkasi kiterjesztés: Keressen egy helyet, amely szorosan érzi magát és szünetet tart. Ülje le a csípőjét, és szélesen nyissa ki a könyökét, majd hagyja, hogy a teste megolvadjon, és nyújtsa ki a görgőt. Érznie kell egy nyílást a mellkas és a vállak elején.

Oldalsó gördülő-jobb: Görgessen az oldalára, és hajlítsa be a térdét. A habpenge külső oldalán fészkeljen a habhörgőt. Vegye ki a kezét a feje mögé, és gördítsen előre és vissza az izomsáv mentén. A latokat, a deltoidokat és a rotátor mandzsettáját gördíted.

Ismételje meg a bal oldalon.

Mellkasnyitó: Fogd meg az ellenállási zenekarodat, és nyúlj ki a karjaidat előtted. Emelje fel a zenekarot és a karjait felfelé, és vigye hátra a karjait, hogy a mellkas és a vállak elején nyíló nyílást érezhessen. Ezután érje el a karját, és vigye vissza őket. Lélegezzen be, hogy felemelje őket, kilégzik, hogy visszahozza őket. Szüneteljen a hátsó részen, amennyire csak tud elérni és tartani a nyújtást.

További kipróbálási gyakorlatokhoz itt van egy Pilates edzés a szűk csípőflexorokhoz, és ez egy Pilates Core edzés, amely csak 15 percet vesz igénybe.