Hány lépést kell tennem egy napot? (Tipp nem 10 000)
Egy tanulmány, amelyet közzétett Jama belgyógyászat, A közel 17 000 idős nő napi lépéseinek számát nyomon követte négyéves időszakban. Azt találták, hogy azok, akik napi 4400 lépést tettek, kevesebbet tettek, mint a 10 000-HAD szokásos tanácsok, 41 % -kal alacsonyabb halálozási arányt, mint a nők, akik mindössze 2700 lépést tettek. Aztán minél több napi lépést tettek a nők, miután 4400-at ütöttek el a jobb 7500 lépésre, ahol az ellátások fennsíkban vannak.
Az UMass Amherst kutatása azt mutatja, hogy a 60 éven felüli felnőttek számára a napi 6000 és 9000 lépés közötti járás csökkentette a szív- és érrendszeri események, például a szívroham vagy a stroke -os kockázatát, mint jelentős 40-50 % -kal, összehasonlítva azokkal, akik csak napi 2000 lépést tettek.
És egy Brigham Young Egyetemen végzett tanulmány, amelyben a 120 főiskolai elsőéves azt találta, hogy minél több lépést tettek a résztvevők naponta, annál jobb fizikai aktivitási mintáik voltak. Az ülő idő mártott a résztvevők számára, akik napi 12 500 és 15 000 lépést tettek, és azok, akik 15 000 lépést tettek, napi 77 perccel csökkentették ülő idejüket. Ez "más érzelmi és egészségügyi előnyökkel járhat" - mondja a tanulmány.
Az Elnöki Sport, a fitnesz és a táplálkozás Tanácsának szerint a felnőtteknek 150-300 perces mérsékelt intenzitású testmozgást vagy hetente 75–150 perces testmozgást kell végezniük, hogy ezekből a tevékenységekből "jelentős egészségügyi előnyöket" kapjanak. "Ha ezeket a számokat lépésekre fordítja, milyen számokat kapsz valójában? Napi 7000 és 8000 lépés között van valahol " - mondja DR. Aguiar.
Fontos rámutatni, hogy senki sem támogatja a szedést Kevésbé Lépések, mint már. Nyilvánvaló, hogy általában minél aktívabb vagy, annál jobb az egészségedre. Ehelyett ez célja, hogy segítsen az embereknek realisztikusabb célokat kitűzni életmódjukhoz.
"10 000 lépéssel nincs semmi baj. Ha az emberek elérik, hogy nem javasolnád kevesebbet " - magyarázza DR. Aguiar. "De a fontos szempont az, hogy az amerikai népesség túlnyomó többsége nem tesz 10 000 lépést, és nem tesznek 7500 lépésben az Egyesült Államokban Reálisabb cél."
Annak érdekében, hogy hány egészségügyi előnyt várhat el, fordított kapcsolat van a lépésszámlálás és a hajlandóság között olyan dolgok felé, mint a magas vérnyomás és a cukorbeteg. "Az emberek nem szánták ülőnek lenni" - mondja Chris Tomshack, DC, az HealthSource alapítója és vezérigazgatója. "Lehet, hogy hallotta a kifejezést:" Az ülés az új dohányzás ", és ez teljesen igaz."Az ülésen töltött túlzott idő még mindig kapcsolódik a cukorbetegség és a szívroham, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint kockázatának növekedéséhez (nem is beszélve a hátfájásról). A helyhez kötött idő csökkenése viszont kimutatták, hogy csökkenti a kardiometabolikus és gyulladásos biomarkerek, valamint a szorongás és a depresszió kockázatát.
Hány lépést kell tennem egy napot?
"Nincs egyetlen módja annak, hogy gondolkodjunk a fizikai aktivitásról" - mondja Nancy I. Williams, SCD, FACSM, a Penn Állami Egyetem Női Egészségügyi és Gyakorlati Laboratóriumának társigazgatója. Keverheti és illesztheti lépéseit más típusú testmozgással, hogy eléggé megkapja -e. "Ha a lépések elérhetők, azaz ha jobban beépíthetik a napot, akkor a lépés számának növelése jó cél lesz az Ön számára" - mondja. "De ha fizikailag nincs ideje bejuttatni ezeket a lépéseket, akkor érdemes gondolkodni egy magasabb intenzitású tevékenységről, például egy spin osztályról."
A napi 7500 lépés megtétele ingyenes uralkodást fog adni, hogy a szakértők szerint "aktívnak" tartsa magát (bár ismét, ha a 10 000 Steps Club rendszeres tagja, akkor tartsa fenn). Végül azonban arról szól, hogy megtalálja az Ön számára elérhető számot, hogy motivált maradjon.
"Beállítva.M.A.R -tól.T. Cél-specifikus, mérhető, elérhető, realisztikus és időszerű cél, amit elérhet "-mondja DR. Aguiar. "Noha a 10 000 lépés száma nagyon jó a közegészségügy számára, mint egyetlen szám, néha, ha egyénnel foglalkozik, testreszabnia kell és testreszabnia kell az egyéni igényeikhez."
Fontos, hogy olyan célokat tűzzön ki magának, amelyek valóban megvalósíthatók. "Ha valakinek kevesebb, mint 5000 lépése van naponta, akkor ülő életmódnak tekintik őket. Ha naponta kezdődnek ebből a számú lépéssel, akkor 7500 -ig akarnak mozogni, hogy mérsékelten aktívnak tekintsék ” - mondja Williams. "De ne feledje, hogy a legtöbb ember csak akkor sikerül, ha lépéseiket talán 2500 -ra növeli, tehát nem akarja, hogy irreális célokat állítson fel."És ha növelni szeretné az anyagcserét, vagy arra törekszik, hogy megteszi a súlykezelési lépéseit, akkor valószínűleg 10 000 lépés nem lesz elég egyéni tanulmány, hogy valakinek napi 15 000 lépést kell tennie az ilyen típusú eredmények megtekintéséhez.
"Tegyük fel, hogy 6000 lépést kap, és 30 perces kerékpározást vagy futást végez az edzőteremben, vagy súlyemelés" - mondja DR. Aguiar. "Nem szabad feltétlenül aggódnia a 7500 lépés megtétele miatt, mert tudod, hogy egész nap eleget tettek ahhoz, hogy a célhoz közeledjenek, és további gyakorlatokat végeztél, ami a hetente 150 perces tevékenységedre számít -Ez egy jobb módja annak, hogy megnézze."
Különbség van a "mérsékelt intenzitás" séta között is, ami körülbelül 100 lépés / perc és az "erőteljes intenzitás" séta között, ami körülbelül 130 lépést jelent percenként. "Nem csak az, hogy mennyit mozog a nap folyamán, hanem azt is, hogy milyen gyorsan mozogsz a gyaloglás ülésein" - magyarázza, megjegyezve, hogy a 7500 futó lépés teljesen eltérő lehet, mint a 7500 sétáló. "Több energiát költesz egy nagyobb intenzitással, és így a jelenleg végzett kutatás arra törekszik, hogy számszerűsítse vagy megtudja, milyen gyorsan kell járniuk az embereknek, hogy elérjék a mérsékelt vagy erőteljes intenzitást, hogy elérjék a mérsékelt vagy erőteljes intenzitást."
Hogyan lehet beállítani a napi lépés célját
Dr. Weinrauch azt javasolja, hogy használjon egy fitneszkövetőt, hogy megértse a jelenlegi fitnesz szintjét. „Töltse el az első hetet megtanulva, mi a lépéseid, így kapsz egy alapvonalat. Ha már szuper aktív ember vagy, 10 000 lépés lehet több, mint elérhető ” - mondja. „De ha a lépésszámítás célja, hogy segítsen a fitnesznek, vagy ellenőrizze, akkor kissé nem lehet egy ilyen magasztos céllal kezdeni.-Meg kell kitalálnia, milyen lépésszámot tud elérni minden egyes napos-konzisztensen, és ez a kiindulási helyed.
Miután megállapította ezt az alapvonalat, kezdje el azzal a céllal, hogy további 1000 lépéssel következetesen kezelje. Ezután adjon hozzá még 2000 -et, és így tovább. "Ez egy olyan individualizált dolog, és valóban a személytől függ" - magyarázza. Ahelyett, hogy a teljes lépés céljára összpontosítana, DR. Weinrauch inkább azt szeretné látni, hogy betegei 30 vagy 45 percig tartanak, a hét minden napján élénk ütemben. Az élvezetet mérsékelt erőfeszítésként írja le, amely megváltoztatja a légzési sebességet, de még mindig képes folytatni egy beszélgetést.
Keressen egy futásteljesítményt? Dr. Weinrauch szerint sokkal fontosabb, hogy arra összpontosítsunk, hogy milyen idő alatt aktívan mozog minden nap. "Az elején csak 30 perc alatt lehet, hogy csak egy mérföldet tudsz egy mérföldre járni" - mondja. „Az átlagos ember számára egy 20 perces mérföld jó ütemben tartani."
A nap végén azonban, ha a lépcsőszámláló mozog, és motiváló, DR. Weinrauch azt mondja, hogy tartsa fenn. Valójában a John Hopkins Medicine tanulmánya szerint a fitneszkövetők következetes használata több mint egy mérföldnyire növelheti a napi lépéseket. "Ha az óra segít odaérni, az óra hasznos" - mondja. Csak ne izzadj a 10 000 jelzőt állandóan.
10 000 lépés ugyanaz, mint a kardio edzés?
10 000 lépést sétálni egy nap folyamán alapvetően Ugyanaz, mint a teljes kardio edzés, igaz? Uh, nem igazán. "Ez attól függ, hogy mi a célja" - mondja DR. Aguiar, amikor azt kérdezik, hogy a 10 000 lépésben való séta helyettesítheti -e a kardo rutinját az edzőteremben. "Ha a cél az, hogy növelje a kardio -fitneszt, akkor a 10 000 lépés megszerzése, különösen, ha alacsonyabb intenzitással, nem foglalkozna azzal a céllal, hogy lényegesen növelje a fitneszét."Tehát például, ha gyorsabb 5K -ot szeretne futtatni, a 10 000 lépést nem fog sok mindent megtenni, hogy segítsen odajutni.
Jeff Monaco, a Gold's tornaterem oktatási igazgatója, visszhangozza Aguiar érzelmeit, hogy ez a céljairól szól-különösen azért, mert a teste gyorsan alkalmazkodik bármilyen rendszeres tevékenységhez. "Amikor a test adaptálódik, ezt általában fennsíknak nevezik" - magyarázza, és hozzáteszi, hogy amikor ez megtörténik, akkor az eredmények, amelyeket bármilyen fizikai aktivitásból látni fog, csökkenni fog, és csökkenni fog. Rámutat a progresszív túlterhelés elvére-amely kimondja, hogy "a kondicionálás javítása érdekében fokozatosan meg kell képeznie a rendszert, mint amennyire megszokta."Más szavakkal, ha gyorsabban vagy erősebbé válik, akkor keményebben kell edznie, mint csak a szokásos 10 000 lépést sétálnia. "Gondoljon a 10 000 lépésre, mint a napi fizikai aktivitás minimumát, és a további kardio edzést mint heti testmozgást a fitnesz és az egészségi állapot javítása érdekében" - mondja Monaco.
"A rendszeres mozgás a nap folyamán ugyanolyan fontos, mint a teljes edzés"-mondja Austin Martinez, a CSCS, az ATC, a StretchLab oktatási igazgatója. "A cél az, hogy minden nap beépítse a következetes mozgást, még akkor is, ha egyszerűen csak sétál, vagy néhány szakaszot csinál az asztalán" - mondja.
Ez a fajta "rugalmas fitnesz", amelyben egész nap csak az edzőterem során költözik, régóta az egészség pillére a világ leghosszabb élő közösségeinek, az úgynevezett "Kék zónák néven."És az elmúlt néhány évben átvették a vezetésüket, és elkezdtük integrálni azt a saját rutinunkba, ez volt az egyik 2020-as wellness trendünk. Trackereink segítenek bennünket a 24 órás időszak alatt elvégzett kumulatív fitnesz nyomon követésében, és arra ösztönöznek bennünket, hogy mozogjunk, vagy pontosabban a nap folyamán lépést készítsünk, hogy leküzdjék az összes álló viselkedést.
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Lee, I-Min et al. „A lépésmennyiség és az intenzitás és az intenzitás minden oka az idős nőknél." Jama belgyógyászat, kötet. 179, nem. 2017. január 8, https: // doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et al. „A napi lépések leendő társulása a szív- és érrendszeri betegségekkel: harmonizált metaanalízis." Keringés, kötet. 147, nem. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/cirkulationaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W et al. „A lépés ajánlásainak hatása a testösszetételre és a fizikai aktivitási mintákra a főiskolai elsőéves nőkben: Randomizált vizsgálat." Az elhízás folyóirat, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. „Az ülő idő és annak összefüggése a felnőttek betegség előfordulási kockázatával, halálozásával és kórházi ápolásával." A belgyógyászat évkönyvei, kötet. 162, nem. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve n. et al. „Ülési idő és kardio-metabolikus biomarkerek az amerikai felnőtteknél." Európai Heart Journal, kötet. 32, nem. 2011. 5., https: // doi.org/10.1093/EurheartJ/EHQ451.
- Teychenne, Megan, et al. „Az ülő viselkedés és a szorongás kockázata közötti kapcsolat: szisztematikus áttekintés." BMC közegészségügy, kötet. 15, nem. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et al. „Ülési magatartás és depresszió kockázata: A prospektív vizsgálatok metaanalízise." Transzlációs pszichiátria, kötet. 10, nem. 2020, 26, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
