Hogyan főzzünk egy hetes értékű egészséges, könnyű, mediterrán ételeket anélkül, hogy órákat töltenek a konyhában

Gellman megosztja a két növényi alapú fehérjéjének receptjeit, amelyeket vasárnap készít, és öt étkezési ötletet ad arról, hogyan lehet beépíteni őket más vacsorákba a hét folyamán-nagyon minimális főzés szükséges.

Olvassa tovább, hogy megtekintse a könnyű mediterrán ételek teljes hetes étkezési tervét, valamint az élelmiszerboltok listáját mindazokról, amelyekre szüksége van.

Összetevők, amelyeket a hétre vásárolni kell:

Termel

• 2 hagyma
• 1-2 fokhagyma izzók
• 8 oz. cremini gombák, apróra vágva
• 1 közepes édesburgonya
• 1 nagy cukkini
• 1 táska baba spenót
• A pörköléshez választott zöldségek
• 1 citrom
• Friss petrezselyem
• Friss menta

Tejtermék

• 1 7-oz konténer sima görög joghurt
• Aprított olasz keverék sajt

Szószok, fűszerek és gyógynövények

• Oregano
• Zsálya
• Pirospaprika pelyhek
• Tahini
• Marinara szósz
• Dijon

Kamra

• Zöldség leves
• 1 Can Fehér Bab
• Chia
• Quinoa
• Szárított pinto bab
• Választott pirított diófélék
• Teljes kiőrlésű pita kenyér

Amire szüksége lesz a kamrából:

• Extra szűz olívaolaj
• fehér borecet
• Kóser só
• Őrölt feketebors

A két étel, amelyet vasárnap főzni kell, az azonnali edényével:

1. recept: vegán húsgombóc

Étkezés előkészítő tipp: Ez a recept négy adagot készít, elég ahhoz, hogy élvezze a vasárnap vacsorát, és megmentse a többit, hogy a hét későbbi szakaszában étkezésbe kerüljön.

12 húsgombócot eredményez (adagonként 3)

Összetevők
1 evőkanál extra-szűz olívaolaj
2 hagyma, apróra vágva
6 szegfűszeg fokhagyma, darált
8 oz. cremini gombák, apróra vágva
1 teáskanál kóser só
1/4 teáskanál őrölt fekete bors
1/2 csésze zöldségleves
2 teáskanál szárított oregánó
1/2 teáskanál szárított zsálya
1/2 teáskanál pirospaprika pelyhek
1/2 kupa petrezselyem, apróra vágva
1 CAN (15.5 uncia) fehér bab, leeresztett és öblítve
1 evőkanál chia
2 csésze főtt quinoa

1. Melegítse elő a sütőt 375 ° F -ra. Viseljen egy sütőlapot pergamenpapírral vagy fóliával, vagy permetezzen be a szokásos muffin konzervdobozokat olajpermettel.

2. Egy közepes-magas hőn átmenő serpenyőben adjuk hozzá az olajat. Adja hozzá a hagymát és főzzük, amíg áttetsző, kb. Négy percig. Adja hozzá a fokhagymát és a pirítást 30 másodpercig. Adja hozzá a gombát, a sót és a borsot. A pirossát 15 percig addig, amíg a nedvesség nagy része fel nem szabadul, és a gombát le nem főzik.

3. Adja hozzá a zöldséglevest és a serpenyőt, és a barna darabok lekaparta a serpenyőt. Főzzen további öt -10 percig. Adja hozzá az oregánót, a zsályát, a pirospaprika pelyheket, a petrezselymet és a babot. Kapcsolja ki a hőt, és hagyja kissé lehűlni.

4. Egy kis tálban keverje össze a chia-t két és fél evőkanál vízzel. Hagyja, hogy a keverék körülbelül öt percig üljön a beállításhoz.

5. Egy élelmiszer -feldolgozóhoz adja hozzá a serpenyő keverék teljes tartalmát. Feldolgozzuk mindaddig, amíg simább (kissé varás lehet), és mozogj egy tálba. Adja hozzá a chia vízkeveréket, és kombinálja a jólétet. Adja hozzá a quinoát, és jól keverje össze.

6. 12 -es formájú golyó golfgolyó méretű golyó. Helyezze mindegyiket egy muffin ónfoltba, vagy helyezze egy rétegben egy sütőlapra. Süssük a sütőben 25 percig, amíg aranybarna.

7. Élvezze az egy adagot három húsgombóc ma esti fél csésze sült zöldségével (lásd az alábbi utasításokat) és a kedvenc Jarred Marinara szósz. Tárolja az extra húsgombócokat légmentesen tartó tartályban a hűtőszekrényben akár egy hétig.

2. recept: Azonnali pot pinto bab

Étkezés előkészítő tipp: Az alábbi recept négy adagot készít. Mentse el őket, hogy beépítsék az ebédbe, vagy extrákként rendelkezzenek. Tárolja a babot egy tartályban a hűtőszekrényben akár egy hétig.

4 adagot eredményez

Összetevők
1/2 font. táska szárított pinto bab
2 csésze sózott zöldség vagy víz
1/2 teáskanál kóser só
1/4 teáskanál őrölt fekete bors

Ha azonnali edényt használ:

1. Adja hozzá a szárított babot és az állományt az azonnali edényhez, és alaposan keverje össze.

2. Csukja be a fedelet, forgassa el a szelepet "tömítésre", és állítsa be az azonnali edényt, hogy főzzen kézi nagynyomásra 30 percig.

3. Miután az idő elkészült, hagyja meg a természetes felszabadulást 10-15 percig, majd gyorsítsa fel a fennmaradó gőzt.

4. Adjon hozzá sót és borsot, és alaposan keverje össze.

Ha a tűzhelyen készíti őket:

1. Öblítse le és engedje le a babot. Ha lehetséges, áztassa a babot egy éjszakán át vízben. Ha nincs ideje, adja hozzá egy fazék vízhez. Lefedje a fazékot. Hagyja, hogy a bab egy percig forrjon. Kapcsolja ki a hőt, és hagyja, hogy egy órán át áztassanak. Ezután engedje le újra a babot.

2. Öntsön a babot és a zöldséglevest egy nagy edénybe. Adja hozzá a sót és a borsot.

3. Fedje le a edényt és főzze két -négy órán keresztül.

Egyéb étkezés előkészítő kapcsok, hogy idő előtt elkészítsék

Sült zöldségek: Vágja és sütje négy csésze kedvenc zöldségét, amelyet a hét későbbi szakaszában négy étkezésbe kell beépíteni. A vegán húsgombócokkal egyszerre főzheti őket a sütőben. Csak dobja el őket olívaolajjal, sóval és borssal, tegye őket egy sütőlapra, és tegye a sütőbe. Tárolja őket a hűtőszekrényben egy visszahelyezhető tartályban, amíg készen áll a használatra.

Sült édesburgonya: Tekerje be az egyik édesburgonyát fóliába, és helyezze a sütőbe, hogy más zöldségek és vegán húsgombócok mellett süthessen. Tárolja ezt a hűtőszekrényben is egy ledélhető tartályban.

Így lehet ezeket az ételeket használni növényi alapú, mediterrán ihletésű vacsorák készítéséhez egész héten:

Hétfő vacsora: bab, zöldségek és édesburgonya tahini szósszal

Maradék: 1 Pinto bab, édesburgonya, 1/2 csésze sült zöldségek tálalása

Új összetevők: 2 evőkanál joghurt, 1 1/2 evőkanál tahini, 1 evőkanál citromlé, csipet só

A hete elindításához szeletelje ki az édesburgonyát, és tegye rá zöldségekkel és babokkal. Keverje össze a joghurtot, a tahini, a citromlevet és a sót egy kis tálban, és habverje fel, hogy krémes tahini mártást hozzon létre. Szitálja a mártást közvetlenül az édesburgonya tetejére.

Kedd vacsora: vegán húsgombóc marinara

Maradék: 3 vegán húsgombóc

Új összetevők: 1/2 csésze jarred marinara szósz, 2 csésze spirális cukkini

Használjon spirálizált cukkinit a hagyományos tészta tészta helyett, és párosítsa a vegán húsgombócokkal egy növények vacsorájához. A Marinara szósz valóban kulcsfontosságú ahhoz, hogy ezt az ételt inkább a spagetti íze legyen. Adja hozzá kedvenc fűszereit, hogy további ízt is hozzáadjon.

Szerda vacsora: bab és vegán húsgombóc

Maradék: 1 Pinto bab, 3 vegán húsgombóc, 1 csésze sült zöldség

Új összetevők: 1 1/2 csésze zöldségleves, csipet sót és borsot

Kombinálja a babot és a vegán húsgombócokat, hogy finom, kiadós hétköznapi pörkölt legyen. Egyszerűen tegye az összes összetevőt egy kis edénybe közepes hőn, oszjon fel a vegán húsgombócokra, hogy több pörkölt textúrát készítsen, és főzzük, amíg át nem melegszik, kb. Öt -hét percig.

Csütörtöki vacsora: bab- és vegán húsgombóc spenót saláta citrusszőlővel

Maradék: 1 Pinto bab, 3 vegán húsgombóc, 1 csésze sült zöldség

Új összetevők: 1 csésze baba spenót, 2 evőkanál apróra vágott petrezselyem, 2 evőkanál apróra vágott menta, 2 evőkanál pirított diófélék, öntet (1 evőkanál extra-szűz olívaolaj, 1 evőkanál citromlé, 1 teáskanál dijon, csipet só és bors csipet

Ez az ízletes, nem főzött étkezés percek alatt az asztalon lesz. Adja hozzá a babot, vegán húsgombócokat, sült zöldségeket, spenótot és gyógynövényeket egy nagy tálba. Keverje össze az öltözködő összetevőket egy kis tálba, majd dobja be a babokkal, húsgombócokkal és zöldségekkel. Teteje a kedvenc pirított dióival.

Pénteki vacsora: pita pizza

Maradék: 1 adag bab, 1 csésze sült zöldség

Új összetevők: teljes kiőrlésű pita kenyér, 1/4 csésze olasz keverék sajt, 1 csésze baba spenót, 1 evőkanál extraszűz olívaolaj, 1 evőkanál fehér bor ecet, csipet só és bors

Péntek este a pizza este! Használja a sült zöldségek többi részét úgy, hogy egy pita tetejére helyezi a sajttal, majd öt percig, amíg aranybarnát ad, amíg aranybarna. Kerekítse ki az étkezést úgy, hogy egy oldalsalátát készítsen baba spenót és egy utolsó rész bab felhasználásával, olívaolajjal, fehérbor -ecettel, sóval és borssal. Ha maradt vegán húsgombóc, nyugodtan morzsoljon, és adja hozzá a salátához is.

Ha az azonnali edényét egészséges ételek készítéséhez szeretné használni, nézd meg ezeket az egyszerű kezdő recepteket. És csatlakozzon a Well+Good's Cook -hoz az USA Facebook közösségével, hogy egészséges étkezés inspirációja érdekében.