Hogyan lehet elég kalciumot szerezni, ha vegán vagy tejmentes

A vegán kalcium legjobb forrásai

Rengeteg más egészséges forrás van a tej mellett, amelyek az ajánlott napi kalciumfogyasztás elérését szőnyegké teszik. És a legjobb rész? Mindegyik tele van más fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal is, amelyek segítenek ellenőrizni még több táplálkozási kötelezettséget a listáról. Tekintettel arra, hogy 305 milligramm kalcium van egy csésze 1 % -os tejben (és több mint kétszerese, hogy ugyanolyan mennyiségű tofu), ezek a statisztikák komolyan lenyűgözőek.

1. Tofu

Csak egy csésze tofu tartalmaz 870 milligramm kalciumot, és az abszorpciós sebesség lényegében megegyezik a tejben. Ráadásul 20 gramm fehérjét is hozzáadhat csészénként.

2. fehér bab

Ha szeretsz babot hozzáadni az étkezéséhez, szerencséd van. Különösen a haditengerészet babja nagy a kiadós kalcium forrása, 306 milligramm / csésze nyers vagy 126 milligramm / csésze főtt. A fekete bab szintén jó választás 294 mg / csésze nyers vagy 102 milligramm / csésze főtt.

3. káposzta Zöldek

Szeresse a galléros zöldeket? Kezdje el őket a szokásos módon készíteni. Egy csésze apróra vágott és főtt gallérok 268 mg kalciumban érkeznek, míg egy csésze nyers gallér 84 milligrammban érkezik.

4. Kelkáposzta

Függetlenül attól, hogy a turmixba rakod, süti, vagy salátában eszik, a kelkáposzta mindig jó kalciumforrás. Egy csésze nyers zöld 101 milligramm, míg egy csésze főtt 94 milligramm.

5. Mandula

Mintha egy másik okra lenne szüksége a fehérjével csomagolt mandulákra való snackre, itt van: egy csésze egész mandula 378 milligramm kalciumot tartalmaz. És rengeteg ásványt kaphat a mandulavajból is: 56 milligramm / evőkanál és 870 milligramm / csésze van. Van még 250 milligramm is csésze édesítetlen mandulatej.

6. Tempeh

Míg a tofu csillagforrás, a Tempeh--amely szója -ból készül, a legkiválóbb választás, 184 milligramm kalciumonként csészénként.

7. Kínai káposzta

Olyan sok zöld van töltve kalciummal, beleértve a kínai káposztát is. Egy aprított csésze 158 milligrammot tartalmaz, amikor felforralják, míg egy aprított csésze 74 milligramm, ha nyers.

8. szezámmag

Ha szereti az ételeket szezámmagokkal feltölteni, tartsa fenn: csak egy evőkanál 88 milligramm kalciumot tartalmaz. És egy evőkanál tahini, amely pirított talajból készül, 64 milligramm.

9. Füge

Csak egy tálalás 22 milligramm kalciumot tartalmaz. Tehát ne félj egy egész maroknyi élvezni.

10. Narancs

Ha egy narancssárgával kezdi a napját, 50 milligramm kalciumot fog szedni. Ráadásul mindig megragadhat egy kalcium-takarékos narancslevet, hogy még többet vegye be az ásványi anyagot.

11. Szójatej

Mint a narancslé, a legtöbb szójamatka kalciummal van dúsítva, és felgyorsítja az ebből a szójababból származó összeget. Például a selyem termékeinek egy adagja a napi érték 30 % -át teszi ki, és azt, amit ugyanolyan mennyiségű 2 % -os tejtermékkel kapna.

12. Gombó

Okra-a nők ujjainak egyre inkább felbukkantak, és ez nagyszerű az egészségére: a vega 124 milligramm kalciumot tartalmaz csésze főtt szeletekre.

13. Rebarbara

Ne feledje azokat a rebarbarapitákat, amelyeket a nagymamád mindig készített? Nos, itt az ideje, hogy visszahozza a vegetáriát az életébe. Egy kockára vágott csésze 105 milligramm kalciumot tartalmaz.

Kalciummal töltött étkezési lehetőségek a javítás eléréséhez

Persze, tudod, mely növények tele vannak kalciummal, de most hogyan kell hozzáadni őket a mindennapi ételekhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléggé megkapja-e az ásványt? Kezdje ezekkel a finom és egészséges receptekkel.

1. Füstös tempeh burrito tál

Ez a minimalista Baker burrito tál két elsődleges kalciumforrással van ellátva: Tempeh és fekete bab. Ráadásul ez egy tápláló módszer a mexikói ételek javítására.

2. Kakaó- és füge boldoggolyók

A következő alkalommal, amikor élvezetre van szüksége, érje el az egyiket a tálam kakaó- és füge boldoggolyókból. Pontolsz egy kis kalciumot a fügéből, plusz lesz valami finom, amire snack.

3. Vegán kesudió tofu

Kinek szüksége van kínai kivételre, ha otthon egészségesebb verziót készíthet? Ez a nyúl és a farkasból származó recept tofu -val van töltve, tehát megkapja a kalciumot és Fehérjejavítás minden finom harapással.

4. Eper és rebarbara ropogós

Akár meg akarja enni ezt az egészséges eper- és rebarbara ropogást az Simple Vegasta-tól reggelire vagy desszertre, rengeteg kalciumot vesz be az összes apróra vágott szárból.

5. Kale Caesar saláta juharpeder tempeh

Aki nem szereti a Caesar salátát? Ez a táplálkozásból sztrájkolva, kelkáposztával és tempeh -vel tele van. Ráadásul a kötszer teljesen vegán, mivel kesudióból és táplálkozási élesztőből készült szardellaból készül.

6. Nyers fehér bab süti tészta

Kiderül, hogy a tökéletes nyers süti tészta titkos összetevője a fehér bab. Ezek a mandulavajjal kombinálva egy őrült, jó kalciumban gazdag élvezetet készítenek ebben a receptben a csokoládéval borított Katie-től.

7. Göndör kelkáposzta tahini fokhagymás öntettel

Két kalcium-erőművet kapsz az egykertben és a tahiniben!-Ebben a Candice Kumai könnyen elkészíthető salátájában. A kötszer -összetevők gyors keveréke után jó menni.

8. Végső narancs turmix

Ez a táplálkozásból származó édes válogatás nem csak kalciumban gazdag narancsokkal tele-ez rengeteg más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, az édesburgonya, a mangó, a gyömbér és a citromból is.

Szüksége van néhány vegán vasforrásra is? Töltse fel a tányérját ezzel a kilenc vegetáriánus lehetőséggel. Vagy megtudja, hogyan lehet intenzív edzéseket ösztönözni, miközben ragaszkodik a vegán étrendhez.