Hogyan lehet átmenni a futó falán, és befejezni a futtatást az Ön feltételei alapján

"Néhány nagy intézmény, például az American Sports Medicine College (ACSM) és a Nemzetközi Sport Nutrition Társaság (ISSN) részletes álláspontokat tett közzé, de az általános ajánlás öt -hét gramm szénhidrátok / kilogramm kilogramm / kilogrammonként. nap az izomban lévő glikogéntárak maximalizálásához, hogy elegendő ATP legyen, hogy elkerülje a „fal ütését”, "hozzáteszi DR. Ashraf.

Körülbelül két órával a futás előtt egy ATP-engedélyező reggeli néz ki:

• Zabliszt, mogyoróvaj és egy banán
• Mandulavaj a pirítóson
• Édesburgonya pirítós tahinivel
• Fehérje palacsinta

Miután elrendezte a kívánt mérföldes étkezést, Wolfe azt javasolja, hogy ragaszkodjon hozzá az edzés során, hogy a test jobb és okosabb legyen a hatékony használatához. "Az előkészítés kulcsfontosságú, mind a táplálkozáshoz való bevétele szempontjából, mind pedig a testét, hogy felhasználja a táplálkozást. Miközben sokat hallunk a „szénhidrát-betöltésről”, ne feledje, hogy testünknek tudnia kell, hogyan kell hatékonyan használni ezeket a szénhidrátokat az időtartam alatt, amikor azt tervezzük, hogy a testünk mozgásban van a versenynapon."Ahem, az étkezési terv egy maraton ... nem sprint.

Mi van egy futás közben? "A szénhidrátok folyékony formáit gyakran kedvelik, mivel ezek a legkönnyebben megemészthetők, miután megütötte a rettegett falat" - mondja DR. Ashraf. A futó gél opció, mint ez, megteszi a trükköt. Néhány járda-pounder azonban inkább néhány dátumot, sportbabot vagy más gyorsan égő snacket részesít be. Tehát keresse meg, mi működik az Ön számára, és használja a hosszabb futásainál. "Általános szabály, hogy ha az edzés 60 perc alatt van, akkor nem szükséges a szénhidrátokkal történő" újbóli felépítés "-mondja DR. Ashraf. Ez azt jelenti, hogy te, félmaratonok és maratonok.

Rendben, rendben, de mi van a mentális falmal?

Wolfe azt mondja, hogy a legképzettebb futók mentális játékot elsajátítják azáltal, hogy minden edzést úgy kezelnek, mint egy ruha próba a versenyen. Ez mindenhez vezet az ételektől, a futásteljesítéséig, a tempótól a gondolkodásig. "Az edzés során a nehéz erőfeszítések és az egyszerű, lassan égő hosszú futások egyensúlya nagyon fontos, hogy megtanítsák a testét, hogyan lehet hatékonyan használni ezt a glikogént, de a zsír elérésére is, a lassabb égő energiaforráshoz is elérni. A hosszú, könnyű erőfeszítések lehetőséget adnak a testnek arra, hogy alkalmazkodjanak és hatékonysítsák meg a zsír üzemanyag-forrásként történő felhasználását "-magyarázza Wolfe.

Az edzés alapja, hogy támaszkodjon, megteremti azt a mágikus izommemóriát, amely segít a gondolkodásban ezt kaptam! A verseny napján. Az ilyen előkészítés elsősorban megakadályozhatja, hogy a futó fala megtörténjen, de ha úgy találja, hogy a fejed csak nem a három, 14. vagy 23 mérföldes játékban van, a Wolfe -nak van néhány ajánlása, hogy visszatérjen a sebességi démonba. személy.

"Miközben azt kívántam, hogy van egy egyszerű javítás, hogy felfelé és a falon keresztül felkeljünk, a valóság az, hogy a mentális erőteljesség valóban a legjobb eszköz a játékba való játékba való beillesztéshez Hagyja, hogy pszichológiai szempontból annyira bajba jutott, mint fizikailag, és valóban kihívást jelent a gondolkodásmód megváltoztatásának képességére " - mondja Wolfe. Klisének hangzik, de igen: annyira a futás mentális.

1. mentális tipp: Adj magadnak egy csepp beszélgetést

A pozitív gondolkodást újra és újra megmutatták, hogy stresszcsökkentő taktika legyen, amelyről érdemes otthon írni, és Wolfe szerint ez különösen igaz a futásban. Mivel gyakran elmehet egy sötét helyre, amikor egy kemény mérföldes jelölést üt egy versenyen, előkészítse az ön-monológját idő előtt, hogy menet közben kihúzhassa.

2. mentális tipp: Mosolyogj, és szentelje a következő mérföldet valakinek, akit szeretsz

Amikor a dolgok nem olyanok, ahogyan remélték futás közben, Wolfe azt mondja, hogy van egy konkrét rituáléja. "Mosolyogok, azt mondom, hogy" köszönöm "vagy" ez a mérföld neked "hangosan, egy olyan ember nevével, aki örömet vagy inspirációt hozott nekem, hogy eljöttem a kezdővonalba" - mondja. Ugyanezt megteheti.

3. mentális tipp: Vidázza a mellette futó valakit

"Néha olyan futót keresek, aki közel van a közeli, a nevükkel az ingükön, és bátorítson rájuk, hogy távolítsam el magam a saját fájdalmamtól. Valaki más támogatása hajlamos újra energiát tenni "-mondja. Ráadásul csak elriaszthatja őket a saját futó falától.

Gondolkodni az első maraton futtatásán? Ez a terv segít az indulásban, és ez a csodálatos történet inspirálja Önt, hogy helyesen csipesszen. Most.