A klinikai pszichológusok szerint hogyan kell megismerni és stop-katasztrofikus gondolatokat

Ebben az esetben katasztrofális gondolatai nagyon lehetséges veszélyt tükröztek (még akkor is, ha nem volt küszöbön áll). És ennek eredményeként egy célt szolgáltak: „Úgy döntöttem, hogy tartom a gyermekeim kezét, és meg tudtam tervezni és azt mondani:„ Oké, nem fogunk járni ebbe az irányba ”és„ Ezt követni fogjuk nyomvonal - mondja. „A katasztrofális gondolkodás segített mindenkinek biztonságban tartani."

Ez a fajta helyzet bizonyítja a katasztrófa képességünkben rejlő értéket. "Ez nem valami, amit bárki téved, és ez nem hibás az agyban" - mondja DR. Kovács. „Valójában az agyad az egy alapvető munkáját végzi, vagyis az, hogy biztonságban tartson és segítsen túlélni."

A probléma akkor merül fel, amikor a katasztrófizálás megkezdi a ténylegesen működő helyzetre adott válaszként nem nem biztonságos vagy nagyon kockázatos, de az elme ragaszkodik ahhoz, hogy látja. Vegye figyelembe néhány negatív forgatókönyvet, amelyek nem olyan veszélyesek, mint a szikláról való leesés lehetősége, mint például egy partner, aki egy ideig egy ideig szöveget küld, vagy egy főnök, aki kevesebb, mint csillag megjegyzést fűz a munkájáról az éves áttekintés során. Az előbbiek bizonyítékának érzékelése, hogy partnered kell Szeretne szakítani veled, vagy csalással egyértelmű példa a katasztrofális gondolkodásra a cselekvésben, mint az utóbbinak azt jelzi, hogy az elmúlt év minden munkája szörnyű vagy értéktelen volt.

Ezek a negatív gondolkodási minták pszichológiailag káros lehetnek. "Ha minden nap katasztrófámmal járok, azt mondom, hogy bukni fogok bármit, amit tennem kell, akkor ez valódi akadályt jelent" - mondja DR. Kovács. Ugyanez vonatkozik, ha folyamatosan katasztrófát végez egy kapcsolatokban, és arra a rosszabb következtetésre jut, hogy egy partner már nem szeret téged, ha valójában nincs jele erre. Ez a fajta végső napi gondolkodás félhet, vagy retteghet egy nagyon valószínűtlen valóságot, amely felesleges stresszt válthat ki, amely éjjel elküldheti a szíved versenyét, vagy ideges hangon elindíthatja a reggelt.

Melyek a katasztrofális gondolkodás három része?

Carla Marie Manly klinikai pszichológus szerint a katasztrófizálás negatív hatása a háromlépéses folyamathoz kapcsolódik, amelynek a Öröm a félelemtől. Itt található a katasztrófizálás három része:

1. A jóindulatú gondolat „valami hatalmasra és szörnyűvé válik” - mondja DR. Férfias. Tegyük fel, hogy egy forró napon találkozol egy barátjával egy kávézóban, és véletlenül észreveszi, hogy izzadsz. Ez a semleges megfigyelés gondolatgá válik a, Ez annyira durva, és szörnyűnek kell lennem.
2. Elkezdesz pumolódni a negatív gondolatról, amely nagyságrendben növekszik. Ebben a példában gondolhatja, A barátom azt fogja gondolni, hogy durva vagyok, feltételezzük, hogy nem vigyázok magamra, és nem akarok többé barátok lenni. (Nincs bizonyítékod arra, hogy ez a helyzet, de annyira meggyőzi magát.)
3. A tehetetlenség beilleszkedik, amikor a (téves) következtetésre jutott, hogy a legrosszabb eseten kívül nincs más lehetőség. Ez túlterhelés, kétségbeesés és vereség érzéseihez vezet. A fenti példában még olyan messzire is megy, hogy lemondja a barátjával való találkozót, mert nincs képessége, hogy megbirkózzon a katasztrofális gondolatokkal, vagy alábecsüli a képességét, hogy megtegye.

Mi okozza a katasztrofális gondolkodást elsősorban?

Az agy hajlamos az óvatosság oldalán tévedni, megkönnyítve a katasztrofális gondolkodásba való belemerülést a veszély első felfogásánál. Különösen a magas stressz idején, valószínűbb, hogy elmédet egy katasztrófizáló helyre engedi.

"Bármely adott forgatókönyvben az agyad piros zászlókat keres, amelyek esetleg nem vagy rendben, vagy hogy valami rossz történhet" - mondja DR. Kovács. És ha észlel valamelyik jelet-még akkor is, ha nem tényleges A sürgősségi jelek-ez gyorsan elkezdheti a legrosszabb esetek felszíni forgatókönyveit.

Végül is, amikor valójában vészhelyzet történik, gyakran nincs ideje kidolgozni az összes lehetséges dolgot, ami a cselekvés előtt megtörténhet. "Annak érdekében, hogy biztonságban maradjon, az agy a legrosszabb dologra összpontosít, és hihetetlenül tisztában van ezzel az eredményvel, ha gyorsan meg kell változtatnia az irányokat vagy megismételni kell"-mondja DR. Kovács.

"[Ha szorongásod van], érzékenyebb vagy a katasztrófával szemben, mert az agyad már felkészült arra, hogy megkérdezze:" Mi a legrosszabb dolog, ami itt történhet?"-Dr. Kovács

Ez a ciklus annál valószínűbb, ha már működik a szorongás alapszintjével, amely szintén nem biztonságosnak vagy bizonytalannak érzi magát a környezetében-mondja DR. SMITH: „Segédesebb vagy a katasztrófához, mert az agyad már felkészült arra, hogy megkérdezze:„ Mi a legrosszabb dolog, ami itt történhet?""

Noha a katasztrofelizálás önmagában nem mentális betegség, néha felszínre kerül, mint egy tünet. Különösen azok, akiknek mentális egészségi állapotuk van, például obszesszív kényszeres rendellenesség (OCD), depresszió, posztraumás stressz rendellenesség (PTSD) vagy bármilyen szorongásos rendellenesség, hajlamosabbak a Doomsday gondolkodásra - mondja DR szerint. Férfias.

Hasonló token által a szorongó ragaszkodási stílusú vagy mélyen gyökerező félelmekkel rendelkező emberek is nagyobb valószínűséggel katasztrófát okozhatnak a kapcsolatokban, különösen. "Például, ha kiszámíthatatlan gondozói nőttek fel, és az elhagyás kockázata már korán beépült, akkor lehet, hogy hiper-éberség lehet jele annak, hogy ez megtörténhet a jövőbeli kapcsolatokban, és katasztrofálisan gondolkodni kezd."-mondja DR. Kovács.

Ebben az esetben a kapcsolatok bármely enyhe változása--a partner kissé kevésbé szeretetteljes, vagy kissé nehezebb, hogy megkapja a riasztási harangokat. "Amint elkezdi biztonságosan érezni magát a kapcsolatban, vagy a dolgok nem olyan, ahogyan azt jósoltad, akkor katasztrófát kezdhetsz" - mondja DR. Kovács. Úgy tűnik, hogy azon gondolkodhat, vajon egy partner már törődik -e veled, miután egy órát vesz igénybe, hogy a munkanapon egy órára válaszoljon (ahelyett, hogy először mérlegelné azt a lehetőséget, hogy csak elfoglaltak).

Hogyan állítja le a katasztrofális gondolkodást?

1. Elismerje (ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná) katasztrofális gondolatokat

Mint mindenféle gondolatnál, ahhoz, hogy valamit megtehessek a katasztrofális gondolatokról, először tudnia kell róluk. Eleinte könnyebb lehet, hogy visszamenőlegesen fejlesszék ezt a tudatosságot; Dr. Smith azt javasolja, hogy találjon egy időt egy hét végén, amikor szintű fejjel tükrözi, és emlékezzen vissza a hétről szóló konkrét katasztrofális gondolatokra, mi vezetett rájuk, és hogyan érezte magát.

Fontos, hogy ezt önmegítélés nélkül tegye meg, tehát teljes mértékben képes úgy érezni, hogy azonosítsa és címkézi bizonyos gondolatait katasztrofálisnak. „Az emberek határozottan beleakadnak abban az elképzelésben, hogy ők nem kellene vannak katasztrofális gondolatai, és ha igen, akkor csak negatívak, és pozitívabbnak kell lenniük ” - mondja DR. Kovács. „De akkor végül megítéli magát, hogy meggondolta a gondolatot, ami csak rosszabb helyre kerül, mint ahol kezdetben voltál; Nem csak szorongó vagy, hanem szörnyűnek is érzi magát."

Ehelyett arra törekszik, hogy tekintse meg azt a tényt, hogy a gondolatát semleges és normál dolognak tekintette, hogy kényelmesen megfontolhatja annak eredetét és hatásait.

2. Keresse meg a saját elfogultságát

Miután elismerheti a katasztrofális gondolatokat, fontos felismerni az aránytalan teret, amelyet az elmédben elfoglaltak-az ön elfogultságában, amikor azt hiszi, hogy igazak, annak ellenére, hogy más lehetőségek ellenére is igazak.

„Bármely gondolat ereje csak abban rejlik, hogy mennyit vásárol bele, mint a valóság valódi tükröződését.”-Dr. Kovács

„Amikor elkezdi felismerni:„ Oké, ez az egyik lehetséges perspektíva, de vannak más forgatókönyvek is, amelyek történhetnek, és ez nem lehet a valóság egyetlen legjobb tükröződése. Kezdeti gondolat ” - mondja DR. Kovács. „És fontos megjegyezni: Bármely gondolat ereje csak abban rejlik, hogy mennyit vásárol bele, mint a valóság valódi tükröződését."

3. Gyakorold egy gondolatmegszakítási gyakorlatot

Időnként az a nehézség, hogy kitaláljuk, hogyan lehet megállítani a katasztrofális gondolkodást, abban rejlik, hogy mennyire kapcsolódsz ezekhez a gondolatokhoz. Ebben az esetben a defusion gyakorlat hasznos lehet bizonyos távolság megteremtéséhez közted és a gondolatok között.

Dr. Smith azt mondja, hogy kezdje el a nyelv megváltoztatásával. „Ahelyett, hogy csak egy gondolatot verbalizálnának magával vagy másokkal szemben, add hozzá azt a kifejezést:„ A gondolatom, hogy „előtte”, mint például: „Arra gondolok, hogy a gyermekeim eleshetnek a Ennek a sziklának a széle "vagy" azt gondolom, hogy esni fogok és meghalok " - mondja. „Ilyen módon alapvetően egy kar hosszúságát kapja a gondolatról, így láthatja, hogy mi az: csak egy gondolat."

Egy másik stratégia, hogy DR. Smith használja a betegeivel, hogy a katasztrofális gondolatokat írja le (akár egy notebookban, akár a post-it jegyzetekben), és jelölje meg őket. "Ilyen módon vizuálisan láthatja őket, hogy mi vannak, és nem ragadtak a fejedbe, mivel az egyetlen lehetséges perspektíva" - mondja.

4. Fontolja meg más perspektívákat

Miután a hasznos következtetésre jutott, hogy az adott katasztrofális gondolat nem tükrözi a csak Lehetséges dolog, ami történhet, hasznos, ha előmozdítja magát, hogy megjelenítse ezeket a többi lehetőséget. „Már tudod, mi a legrosszabb, ez megtörténhet, tehát mi a legjobb, ami történhet? És mi az a semleges, ami történhet?DR. Smith javasolja, hogy kérdezze meg magadtól. „Amikor elkezdi fontolóra venni ezeket a perspektívákat, automatikusan kevésbé fog koncentrálni a legrosszabb esetre, és kiegyensúlyozottabb nézetet kapsz."

Természetesen a többi perspektíva meghatározása gyakran könnyebben elmondható, mint különállóan, amikor csak a katasztrofális opcióra lehet összpontosítani. Az egyik módja annak, hogy a perspektíva kibővítését egy kicsit megkönnyítse, az a kezdeti gondolat megtámadása azáltal, hogy „a gondolatot bíróság elé” - mondja DR. Kovács. Ez azt jelenti, hogy bizonyítékokat kell keresni arról, hogy a gondolat „teljesen igaz és elkerülhetetlen”, majd bizonyítékokat talál arra is, hogy valami más történhet - mondja. „Ez segíthet abban, hogy meglazítsa a hitét, hogy az első gondolat teljesen tényszerű."

Az ilyen gondolkodásmódosító stratégiával az a fontos dolog, hogy nem tagadja meg egyenesen a kezdeti katasztrofális gondolat lehetőségeit; Ez a legrosszabb eset valóban megtörténhet. Ehelyett csak azt az elképzelést, hogy ez az egyetlen lehetséges perspektíva, „ami önmagában önmagában is elég lehet” - mondja DR. Kovács.

5. Használjon egy figyelemfelkeltő gyakorlatot a fókusz átirányításához

„Katasztrofizáló eredmények a gondolkodási mintákba való bevonás eredményeként, amelyek negatív-orientáltakba vonzanak minket jövő, De az éberség segíthet abban, hogy abbahagyja a katasztrófát azáltal, hogy óvatosan beilleszti Önt a ajándék,- mondja DR. Férfias.

Ez úgy néz ki, mint egy rövid mély légzés vagy gyors mikrotormeditáció rövid munkamenetében. Ha küzd, hogy kikapcsolja az agyában a gondolatok robbantását a meditációba való részvétel érdekében, megpróbálhat egy hordható stresszcsökkentő készüléket használni; Ezek olyan fizikai érzéseket alkalmaznak, mint az alacsony frekvenciájú hangok, a rezgések és a hőmérséklet megváltozása, hogy megkerüljék a stresszválaszot, és az elmét olyan helyre változtassák, ahol képes pihenni.

Olyan tevékenységhez fordulva, amelyhez minden (vagy a legtöbbet) igényes figyelme megköveteli, egy másik mentális egészségügyi tipp, amely a bimbóban lévő katasztrofális gondolatok elhelyezéséhez hozzáteszi. Férfias. Megpróbálhatja naplózni, fürdeni, vagy új útvonalat sétálni egy közeli parkban, amelynek tevékenységei olyan tevékenységek, amelyek elősegíthetik a katasztrófával kapcsolatos negatív energiát is.

Ha egy rövid pozitív megerősítést mond magának, akkor a jelen pillanatban is segíthet gyökerezni, ha úgy találja, hogy spirálolsz. Például, ha aggódik egy közelgő munkabemutató miatt, és úgy érzi, hogy a legrosszabb következtetésekre ugrik, akkor mondhat valamit, például: "Intelligens vagyok, és a másik oldalon kijönni tudok, nem. Bármi történik, mi történik."Csak egy egyszerű adag pozitív gondolkodásmód csodákat hozhat a mentális állapotában, segítve a szorongás enyhítését és a negatívum leküzdése felé a pillanatban a legyőzést.

6. Keressen szakmai segítséget

Ha úgy találja magát, hogy rendszeresen elkapja a katasztrofális gondolkodás ciklusát, és küzd, hogy kiszabaduljon belőle, vagy ha a katasztrófizálás megakadályozza, hogy megtegye a szeretett dolgokat, akkor érdemes egy terapeuta vagy pszichológus látni.

A pszichoterápia, különösen a kognitív viselkedési terapeuta (CBT) és a dialektikus viselkedésterápia (DBT) különféle modalitásai segíthetnek megtalálni a katasztrofális gondolatok szokásának átgondolását és a kognitív torzulást elkerülhetik. A racionális érzelmi viselkedésterápiában (REBT) képzett klinikusok szintén ügyesen tanítják a betegeket, hogyan lehet meghódítani a különféle irracionális hiedelmeket, ideértve a katasztrofális gondolatokat is.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.