Hogyan erősítsük meg a csuklóját, hogy minden mozdulatot kiüthessenek az edzőteremben

Septh megjegyzi, hogy minden olyan gyakorlat, ahol tolja vagy húzza, közvetlenül kapcsolódik ahhoz, hogy milyen erősek a csuklóid, tehát gondoljon a súlyzóval vagy súlyzókkal, síkokkal vagy súlyzókkal ellátott sorokkal, valamint segített vagy nem segített pull-upokkal. "Az erősebb és stabilabb csuklója lehetővé teszi, hogy összpontosítson arra a területre, amelyre a műnek valójában el kell jönnie, szemben azokkal a területekkel, amelyeknek nem kellene lennie" - mondja . "A nap végén a csukló és a markolat erőssége javítja a mozgástartományt."

Elmagyarázza, hogy a csuklójának és a markolatának megerősítésével jobban felkészült lesz a test más részei megerősítésére. "A csukló és a markolat erőssége befolyásolja az egész izomláncot, amely elősegíti a tapadási szilárdság fenntartását az alkarok, a latok, a robbidok, a hátsó deltek és a Serratus hátsó részén" - mondja Septh. "Hosszabb ideig képes lesz kezelni a nehezebb felvonókat, így összpontosíthat a megfelelő izmok fáradtságára a holttestek során-a csapok és a csuklóinak fáradtságának hátrányaira."

Tehát alapvetően az erős csukló segít az erős, nos, minden más felépítésében, tehát meg kell adnod számukra az egyéni figyelmet, amikor a súlyokat eléri.

Hogyan tesztelheti a csuklóerejét?

Mielőtt a teljes erőt a csukló edzésbe merítené, Tripp azt javasolja, hogy találja meg a kiindulási pontot, hogy tudd, mennyi munkát kell tennie. "Annak teszteléséhez, hogy alacsony -e a csuklóerő, nézd meg a markolat szilárdságát. Ha a tapadási ereje gyenge, vagy nem tud megragadni és tartani valamit, akkor a csukló ereje alacsony. " - mondja. Innentől kezdve hajlamos arra, hogy az emberek tartsák be a súlyzót, a kettlebell -t vagy a súlyzót, majd megvizsgálják a tapadási erőt és a csukló szögét. "Ha az ízületi szöged nem megfelelő, és túl sok a csukló hajlítás vagy meghosszabbítás, akkor nem lesz sok tapadási ereje" - magyarázza.

Két dolgot kell aggódnia, amikor fontolóra kell venni a csuklójának megerősítését: az erő és a mobilitás. Az első elég nyilvánvaló, de Septh szerint: "A csuklójának egészséges hajlítása és kiterjesztése önmagában növekszik az erő növekedését."Szóval, néhány olyan mozdulaton kell dolgoznia, amely teljesen folyékony mozgástartományt eredményez. "A csuklójában mobilitás nélkül nem tud hozzáférni az extensorok és a flexorok teljes tartományához, ami viszont növeli a sérülés valószínűségét" - magyarázza.

Néhány módszer ennek észrevételára: Push-up helyzetben van, és az első dolog, hogy a fonusts a csuklója. Ön egy padot vagy a felső sajtót végez, és nehéz időd van a semleges csukló tartásában. A kezed az elsők, akik olyan mozdulatok során adnak ki, mint a holttestek, a kettlebell hinták és a pull-upok.

Hogyan erősítheti meg a csuklóját?

"Egy nagyszerű módja annak, hogy erőt szerezzen a csuklóján, az, ha megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő közös szögek vannak -e az emelőmozgás vagy a hordozás elvégzésekor" - mondja Tripp. "Tartsa a csuklóját semlegesnek, ezért kerülje a csuklójának hajlítását vagy meghosszabbítását, tartsa meg az erős tapadást, és tartsa meg az erőt a vállán. Vannak egyszerű alkar -hajlítás és kiterjesztési gyakorlatok, amelyeket megtehet, amelyek segítenek, de látom a csuklóerő és a sérülések megelőzésében a legnagyobb javulást, amikor az ügyfél megtanulja, hogy néz ki egy jó csuklószög. Az ízületek egymáshoz való tartása a mozgás végrehajtásakor kulcsfontosságú az általános szilárdsághoz."Itt néhány lépés, hogy ez megtörténjen.

1. Betöltött kettlebell vagy súlyzó hordozója: Fogjon meg egy pár súlyzót vagy kettlebells -t (Tripp azt javasolja, hogy mérsékelt vagy nehéz súlyt használjon a jó ízületi igazítás és az izom -toborzás kényszerítése érdekében). Tartsa a csuklóját semlegesnek, miközben megfogja a tárgyat, és álljon magasan, miközben behúzza a magját, és csomagolja le a vállát. Ezután járjon 15-30 lábig, fenntartva a testtartását és a lélegzetét. Ha elég erősnek érzi magát, váltson arra, hogy tartson egy kettlebell -et vagy súlyzót, de győződjön meg róla, hogy nem hajol, miközben sétálsz.

2. Könnyű súlyzó által támogatott csukló hajlítás és hosszabbító göndörök: Fogjon meg egy könnyű súlyzót, és használjon egy pad végét egy törülközővel az alkarja alatt. A karoddal a padon és a csuklójától végezzen egy kis hajlító mozgást a tenyerével, csak a csuklóját használva. Ezután váltson a hosszabbító göndörökre, a tenyerével lefelé. Tripp azt javasolja, hogy mindkét irányban egy -két nyolc -15 göndörből álljon.

3. Húzza fel a tetejét: Ez a lépés megtehető akár gépen, akár egy zenekarral. Végezzen el egy húzást, de lógjon a tetején öt -10 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy összpontosítson egy erős markolatra, és ne hagyja, hogy a csuklója göndör.

4. Álla felfelé lóg: Hasonlóan a Pull Up Top Hanghoz, ezt a lépést gépel vagy sávval is meg lehet tenni. Csinálj egy állát, és lógjon a tetején egy erős markolattal. Tartsa a csuklóját semlegesen, és tartsa öt -10 másodpercig.

5. Fordított alkar göndör: Ez a lépés végrehajtható EZ göndör bárral vagy súlyzókészlettel. Kezdje az alkarjával 90 fokkal (más néven a padlóval párhuzamosan), és göndörítse a súlyát egészen a válla tetejéig. Ezután ellenőrizze a süllyedést 90 fokra.

6. Izometrikus holttestek: "Semmi sem változik a szokásos holtteherből, de ahelyett, hogy több ismétlést végezne, inkább egy képviselőt hajt végre, és három másodpercig tartja " - magyarázza Septh. "Először azzal kezdheti, hogy a súlyának hatvan -hetven százalékát használja fel, majd onnan felfelé dolgozik."

7. Farmer's hordozók: Kezdje azzal, hogy két súlyzót tart a test mindkét oldalán-mint ha két bőröndöt hordott, és sétáljon oda-vissza, a súlyzókra tartva, és a csukló erős és semleges tartása közben tartja.

8. Battle kötelek: Hip-csuklós helyzetben, a lábad vállszélességével és egy harci kötélkel (egy kis laza) mindkét kezében, hajtson végre egy dobverő mozgást 30 másodpercig, majd egy 10 másodperces pihenést követ. Ismételje meg ötször, és hozzáadja a csuklószilárdságot egy hozzáadott adag kardióval.

9. A csukló körök, a hajlítás és a hosszabbító mozdulatok: Legközelebb, amikor beragadt a forgalomba, vagy unatkozik az asztalán, próbálja ki ezt az egyszerű csukló erősítő lépést. "Az egyszerű csukló körök, a hajlítás és a meghosszabbítás nagyszerű lépéseket tesz a nap folyamán, hogy megőrizze a mobilitást a csuklócsuklón, és ne ragadjon meg egy helyen túl sokáig" - mondja Tripp. Nulla felszerelés (vagy erőfeszítés, valóban) szükséges.

A csuklógyakorlatok nem az egyetlen erőépítés eleme, amelyet valószínűleg elfelejt, amikor megtervezi a heti tornaterem rutinját. Ez az oka annak, hogy a gyógyulás prioritásait prioritássá kell tenni annak érdekében, hogy erősebbé váljon (és egy csomó erő-edzési lépés, hogy segítsen az induláshoz). Ráadásul az eredmények megtekintése érdekében pontos módja annak, hogy az edzéseket megszervezze.