Hogyan erősítse meg a hát alsó részét és biztosítsa a jó testtartást az élethez

"Manapság és korban sok időt töltünk ülni" - mondja Philips. Ez egy bizonyos mennyiségű hajlításban hátráltatja az alsó részét, amely gyengíti az izmokat, amelyek szerves részét képezik a jó testtartásnak és az erős mag fenntartását. Ha hátfájástól szenved, vagy problémái vannak a mérsékelt súly emelésével vagy a napi feladatok elvégzésével fájdalom nélkül, akkor valószínű, hogy gyenge alsó része van. Valójában mindenki profitálhat, ha megerősíti ezt a területet."

Az alábbiakban olyan mozdulatokat talál, amelyekhez nincs szükség felszerelésre vagy egy csomó helyre, így otthon vagy a szállodai szobában megteheti őket. A testtartásod olyan rohadtul jó lesz.

Szeretné tudni, hogyan erősítse meg az alsó hátát? Olvassa tovább a mozdulatokat.

1. Porszívózás

Az ilyen típusú porszívózásnak semmi köze nincs a ház tisztításához, de az alsó hátát a munkába helyezi. "Amikor a hát alsó részének megerősítésére van szükség, a keresztirányú ABS-re összpontosítva, amely a test középvonala körül van csomagolva-az egyik legjobb módszer erre"-mondja Dunlop. "Ezek az izmok valóban kulcsfontosságúak a gerinc és a hát alsó részének támogatásában."Míg az emberek gyakran a keresztirányú abs ropogása felé, azt mondja, hogy az emberek véletlenül kidobhatják az alsó részüket, ha a magjuk nem elég erős. Írja be a "Vákuumot."

Hogyan kell csinálni: Állandó helyzetben vegyen be mély lélegzetet, és húzza be a hasa gombját a gerinc felé, "összehúzza és bevonja az AB izmait, ahogy ezt teszi" - mondja Dunlop. "Képzelje el, ha valaki feljön, és ütni fog a gyomrába, és azt akarja, hogy a béled kemény legyen és képes legyen elvenni;."Tartsa meg, és engedje el lassan. Ismételje meg még néhányszor.

További hátrányos mozdulatok keresése? Nézze meg a Havi Trainer klub videóját a * pontos * témáról:

2. Híd póz

Dunlop azt mondja, hogy a szemcsésze elvégzése kettős szolgálatot húz a hátsó erő érdekében. "A Gluteus maximus a három izom egyike, amely a fenékbe tekerkedik, és az egész test legerősebb és legnagyobb izma" - mondja. "Ők felelősek minden mozgásért, ezért erősítik meg őket."Általában a guggolások a go-to-mozgás, de a Dunlop inkább a hídot pózol az emberek számára, akik az alsó hátrányaikat építették.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön a hátára, térdre hajlítva és lábakkal határozottan a padlóra ültetve. Lassan emelje fel a csípőjét, amíg az alsó háta teljesen le nem esik a földről, és a medence párhuzamos a talajjal. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt óvatosan leengedne vissza. Ismétlés. "Ez erősíti a szemét anélkül, hogy annyira nyomást gyakorolna a hátára, mint a guggolásra" - mondja Dunlop.

3. Hattyú póz

"A Swan Pose egy fantasztikus gyakorlat a hát teljes izomzatának megerősítésére, elsősorban a spinae erektorra, amely a nagy izmok, amelyek az egész hát mentén futnak" - mondja Philips.

Hogyan kell csinálni: Kezdje el feküdni a gyomrán, a kezével vagy a homlokába hajtogatva, vagy a nehézség felemelésére a feje mögött. "Könnyű zárójel létrehozása a magjához, és rögzítve a lábát. Körülbelül három hüvelyk a föld fölött lebegő törzsét emelheti fel " - mondja Philips. "Szeretem megismételni ezt a 10x -es gyakorlatot, és kis impulzusokat adok 10 -ig."

4. Szamár rúg

Ez egy újabb Glutes edzésmozgás, amelyet a Dunlop szerint alsó hátú segítő páros.

Hogyan kell csinálni: Menj le a kezedre és a térdre, a kezével közvetlenül a válla fölött. Emelje fel a jobb lábát, tartsa a térdét 90 fokos szögben, amíg a lábad párhuzamos a talajjal. Lassan engedje vissza a földre. Ismételje meg 90 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat.

Így néz ki egy megfelelő szamárrúgás az IRL -nek:

5. Oldalsó kar-deszka

Egy oldalsó növény az egész magját, amely magában foglalja a hátát, de valóban az Ön oldalát ölelésre összpontosítja. "Az oldalsó testet gyakran figyelmen kívül hagyják, és fontos részét képezhetik a hát erősítésének és a fájdalom enyhítésének" - mondja Philips.

Hogyan kell csinálni: Kezdje el feküdni az oldalán, egy alkarral lefelé. A lábad a másikra rakhatók (a legnehezebben), a felső lábad az alsó láb előtt (közbenső), vagy az alsó sarok maradt a földön. Ha a vállát felfelé és a foglalatból felemelte, ahelyett, hogy belefutna, 10 -szer emelje fel és engedje le a csípőjét.

6. Fordított lunges

"Mindaddig, amíg a testtartása helyes, a fordított lungok egy újabb jó lépés az alsó hátsó erőhez"-mondja Dunlop.

Hogyan kell csinálni: Álljon a lábad vállhosszúságával. Mozgassa hátra a jobb lábát, miközben a bal térd előrehajol, és leengedi a csípőjét, megáll, amikor a hátsó térd 90 fokos szögben van hajlítva, és az első térd összhangban áll a bokájával. Tartsa egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 90 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat.

7. Felsőbbrendű ember

A Dunlop utolsó főbb alsó hátráltató mozdulata azt javasolja, hogy adja hozzá az edzésprogramot, amely a Superman, amely szerint a test egész hátoldalát vonja be anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a hát alsó részére. "Ez a lépés határozottan a hát alsó részén érezheti magát, és bevonja a sikolyokat, a vállait és a felső izmokat is" - mondja.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön laposan a gyomrodon, karjaiddal egyenesen előtted és a lábad egyenesen hátrafelé haladnak. Emelje fel a karját és a lábát néhány hüvelykkel a padlóról. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszatérne. Ismétlés.

Valamit szem előtt kell tartani

Mindezen mozdulatokról Dunlop azt mondja, hogy fontos, hogy hallgassa meg a testét, és ne nyomja meg túl keményen, ha az alsó hátad fájó érzést érez. "Ezek a mozdulatok elég szelídek az alsó részig, de mint mindig, fontos, hogy figyeljünk azokra az üzenetekre, amelyeket a test küld neked" - mondja. Mindaddig, amíg ezt szem előtt tartja, miközben elvégzi ezeket a mozdulatokat, jobb testtartás és mozgás formájában fogja elérni a jutalmakat.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.