Hogyan lehet kinyújtani a quadokat anélkül, hogy kiszállnánk a kanapéról

A csípőhöz való részvétel mellett a kanapé szakasza is segíti a quadokat. Különösen a végbél femoris, a négy quad izom egyike, amely szintén az egyik a csípő flexor izmainak egyike.

"Amikor a végbél femoris krónikusan szoros, akkor diszfunkciót okozhat a többi quad izomban, amikor megpróbálják befogadni a hiperaktív végbél femorist" - mondja Dockins. "A túlságosan szűk végbél femoris a térdsapka téves kapcsolatához is vezethet, amely tovább táplálja a fájdalmat és a diszfunkciót az egész alsó végtagban a csípőtől a bokáig."

A Couch Stretch megakadályozhatja, hogy ezek a problémák bekövetkezzenek, különösen akkor, ha a rutinba beépítik a glute-erősítő gyakorlatokat is. "Az egyik nélkül a másik nélkül további egyensúlyhiányhoz vezethet" - mondja Dockins. És ami különösen a kanapé -nyújtást illeti, megteheti a megbízható bútordarabján, vagy a padló különböző helyzetében. A választás a tiéd.

"Ezeknek a szakaszoknak a hetente három -négyszer két -három fordulójánál 15-30 másodperc alatt jó hely a kezdéshez. A szakasz nem csak a lágy szövetek mechanikus felszabadulását ösztönzi, hanem egy idegrendszeri válasz is következik be, amikor a motoros idegsejtek ingerlékenysége csökken a statikus 15-30 másodperces tartással " - mondja Dockins. "Mint mindig, ne feledje, hogy a tested egyedi. Az, ami egy ember számára működik, nem lehet a pontos képlet, amely az Ön számára működik. Hangolja be azt, hogy a test hogyan reagál az erőfeszítéseire, és játsszon a megerősítés és nyújtás változó kombinációival."

Hogyan kell végrehajtani a kanapén nyújtást

1. Állj szemben nézve, a lábad hátulja megérinti a kanapét. A legjobb lesz cipő nélkül.
2. Helyezze az egyik térdre a kanapén, és csúsztassa vissza, amíg a lábad és a sípcsont függőlegesen pihenhet a hátsó párnán.
3. Használja a kezét, ha szükséges, az első combján történő támogatáshoz.
4. Rajzolja le a farokcsontját lefelé és alá, amíg nem érzi a felemelkedett lábú csípőgyűrődést és a quad közepén (RECTUS femoris). Vegye figyelembe az alsó hasát, miközben ezt csinálja.
5. Tartson egy magas emelést a gerincén keresztül, és mély lélegzetet vegyen be és ki az orrán keresztül. Kissé elmélyítse a kilégzés szakaszát.
6. Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg mindkét oldalt 2-3 fordulóig.

Választható: Préselje meg a kinyújtott oldalsó oldalát. Ez az elkötelezettség tovább megkönnyíti a csípőflexorok felszabadulását és az általános feszültség integritását. Ezt megteheti a padló verziója során is.

Hogyan kell végrehajtani a kanapén nyújtást a padlón

1. Térdelő helyzetbe kerüljön a jobb lábad előrejelzésével.
2. Helyezze mindkét kezét a jobb combjára a támogatáshoz.
3. Csúsztassa meg a bal térd háttámláját néhány hüvelyk, és húzza le a farokcsontját lefelé és alá, amíg nem érzi a nyújtást a bal oldali csípőgyűrőben és a középső quadban (RECTUS femoris).
4. Tartson egy magas emelést a gerincén keresztül, és mély lélegzetet vegyen be és ki az orrán keresztül. Kissé elmélyítse a kilégzés szakaszát.

Választható: Emelje fel karjait függőlegesen, majd dobja el a jobb karját az oldalán, miközben oldalirányban hajlítsa jobbra és kissé vissza. A bal kezed felfelé és a bal oldali csípőflexor területén nyúlik, hogy hozzáférhessen a szakaszhoz.

Jól érzi magát nyújtás után? Van még több, ahonnan származik. Megtanulhatja azt is, hogyan lehet nyújtani az alsó hátfájás enyhítését, és kipróbálhatja a masszázst verte a láb nyújtását.