Gyógyítottam az álmatlanságomat azzal, hogy arra edztem magam, hogy aludjak, mint egy csecsemő

Ha nehezen tud elaludni, többnyire ez a cirkadián ritmusod-a 24 órás biológiai óra, amelyet a test természetesen követ, mint mondjuk, a Saturn visszatérése okozza a problémáit-mondja Shelby Harris, Psyd, Psyd, A New York-i Montefiore Orvosi Központban az alvás-ébrenléti rendellenességek központjának viselkedési alvásgyógyászatának igazgatója.

"A cirkadián ritmusod minden cellába beépített" - magyarázza. "Tehát ha nem tartja be az életed rendszeres ütemtervét, lefeküdni és felébredni, akkor valójában dobja le a mobil test óráit."

A legtöbb embernek napi hat és kilenc órás pihenésre van szüksége, és DR. Harris szerint a legjobb módja annak, hogy megmondja a Zzz számának számának igényeit, ha "egy hétig ugyanabban az időben feküdjön le, de ébresztőóra nélkül ébredjen fel. A negyedik, öt, hat napra elkezdi látni, hogy mekkora mennyire van szükséged."Használja ezt a számot az ütemterv létrehozásához, majd hétvégén is ragaszkodjon hozzá. (Olyan ez, mint a felnőttek alvási edzése, a csecsemők helyett.) És mivel minden test különbözik, DR. Harris szerint nincs ideál lefekvés ideje.

"A cirkadián ritmusod minden cellába beépített. Tehát ha nem tartja be az életed rendszeres ütemtervét, akkor valójában kidobja a mobil test óráit."

Például úgy döntöttem, hogy minden este 9: 20 -kor kezdtem be fordulni, és 5: 20 -kor felébredek.m.-Az a gondolatom, hogy még ha szamaradtam is, még mindig 5: 30 -ig elkezdenék a reggeleimet. (7 p után abbahagytam az alkohol- és kávét is.m. És már nem vitte magammal a telefonomat vagy a laptopomat, amikor másztam a lapjaim között-mindegyiknek kimutatták, hogy megzavarja az alvási mintákat.)

Dr. Harris szerint ezek a lépések az alváshigiénia kategóriájába tartoznak, amely valami nagyobb részét képezi az álmatlanság vagy a CBT-I kognitív viselkedési terápiájának, amely az alvási rendellenességek kezelésének holisztikus megközelítése, amely valójában hatékonyabb, mint a gyógyszeres kezelés hosszú távon. "Ez csak könnyebb hogy tablettát vegyen " - magyarázza.

És bár az egyetlen dolog, amire aggódnia kell, amiért ezzel a módszerrel függővé válni, egy megszakítás nélküli REM ciklus, "önmagában az alváshigiénia tisztítása nem elég a krónikus álmatlanság gyógyításához," DR. Harris figyelmezteti, hogy melyik esetben a legjobb, ha szakmai segítséget keresünk. De azáltal, hogy csak egy meghatározott ütemtervet tart, a testének tudnia kell, mikor kell elaludni, és mikor kell mindennap felébredni.

Az álmatlanságom körülbelül három héttel azután ment el, hogy megtisztítottam az alváshigiénémet. Már majdnem két év telt el azóta, hogy minden este elindultam és fordultam egy szilárd nyolc órás zárt szemre, és mind a cirkadián tempóom (és a reggeli táncszünetek) most már teljesen visszatért a ritmusban.

A saját alváshigiénia átalakításának segítségért egy alvó orvos megosztja éjszakai rutinját. És itt van 7 tennivaló, ha nem tudsz aludni.

Ezt a történetet eredetileg 2017. április 18 -án tették közzé; 2018. július 13 -án frissítették.