Regisztrált dietetikus vagyok, és soha, soha, soha nem vágom a szénhidrátot

Annak megfelelő értékelése érdekében, hogy miért fontosak a szénhidrátok, tudnia kell a különbséget az egyszerű szénhidrátok és az összetett szénhidrátok között. Brissette elmagyarázza, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a test-vezető vércukorszint-tüskéken és az azt követő összeomlásokhoz, és gyakran megtalálhatók a nem túl nagy ételekben és italokban, mint például a sütemények és a szóda. (Bár kevésbé nyilvánvaló helyeken jelennek meg, mint például a fehér rizs és a tészta is.) Eközben összetett szénhidrátok találhatók olyan ételekben, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, joghurt, bab, valamint gyümölcsök és zöldségek. A test lassabban felszívja őket, és így kevesebb ütés van a vércukorszintjén, mindeközben a fent említett tápanyagokat biztosítva a testre szüksége.

"Az összes étel az egészséges táplálkozás részét képezi" - mondja Brissette. "A joghurt a kalcium, a magnézium és a D -vitamin alapvető forrása. És a teljes kiőrlésű gabona B -vitaminokat és antioxidánsokat ad. A gyümölcsökkel és zöldségeivel antioxidánsokat és fitonutrienseket kapsz. Tehát ha teljesen elkerüli a szénhidrátot, akkor kihagyja ezeket a nagyszerű előnyöket."

De Brissette azt mondja, hogy még az egyszerű szénhidrátoknak is van helye az egészséges táplálkozásban. "Csak nem hiszem, hogy a korlátozás hosszú távon működik"-mondja. "Ha egy ügyfél hozzám jön, és azt mondja, hogy szereti a tésztát, tehát jobban hagyja abba az étkezést, mert fél, hogy túl sokat eszik és súlyoz, nem mondom neki, hogy vágja ki a tésztát."Ehelyett azt mondja, hogy ügyeljen az adag méretére. "Egy csésze vagy egy ököl méretű szénhidrátok egészségesek."Tehát ahelyett, hogy két vagy három csésze főtt spagetti -t eszne, Brissette azt mondja, hogy ragaszkodjon egy csészéhez, és körbefordítsa az étkezés többi részét cukkini tésztával vagy más zöldségekkel. Még mindig tésztát eszel, de a legtöbbet kihozza a többi ételből is.

A világ legegészségesebb emberei szénhidrátot esznek

Persze, hogy a Keto nagyszerű, és minden, és valóban sok ember számára működik, de itt van néhány, a gondolat ételei: A kultúrák, ahol a szénhidrátok egy jól lekerekített étrend részét képezik, a legismertebb a hosszú távú egészségről. A kiállítás: Kék zónák, mint például Okinawa, Japán, Ikaria, Görögország és Sardina, Olaszország, ahol a 100 év feletti élet teljesen normális-mint szénhidrátot eszik. "Az olyan étrend, mint a mediterrán étrend, amely a szénhidrátok, a fehérje és az egészséges zsírok egyensúlya, idővel bebizonyosodott, hogy jó a szív egészségére és a hosszú élettartamra" - mondja Brissette.

"Tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, sovány fehérjék és az egészséges zsírok étkezési mintája egészséges hosszú távúnak bizonyult." -Christy Brissette, R.D.

És Brissette azt mondja, hogy csak nem tudunk eléggé arról, hogy a szuper alacsony szénhidráttartalmú étkezés miként játszik még: "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a Keto, viszonylag új és nem tanulmányozták őket. Nem igazán tudjuk, hogy milyen hosszú távú étkezés hatása van."Eközben egy 2018. évi tanulmány megállapította, hogy egy mérsékelt szénhidrátbevitel (mint a kalória 50–55 % -ában a szénhidrátokból származó) alacsonyabb halálozási arányhoz kapcsolódott, szemben a szuper magas vagy szuper-alacsony szénhidrátbevitelével.

"Tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, sovány fehérjék és az egészséges zsírok étkezési mintája egészséges hosszú távúnak bizonyult"-mondja Brissette. "De nem tudjuk, milyen alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú."

A szénhidrátok táplálják az edzéseket

Az üzemanyag edzésében azt gondolhatja, hogy a fehérje a BFF. De a szénhidrátokról sem szabad elfelejtenie - mondja Brissette. "Ha olyan nagy intenzitású edzéseket végez, mint például a CrossFit, a futás vagy a kerékpározás, a szénhidrátok segíthetnek a teljesítmény javításában"-mondja. A testben tárolt fehérjével és az egészséges zsírokkal ellentétben a szénhidrátok könnyebben elérhetőek-gyorsan megemésztik őket, és gyorsabban dolgoznak a véráramba az azonnali energiafelhasználás érdekében. "Ez az oka annak, hogy félmaratonok és maratonok során látják, hogy a futóknak goos vagy sportitalok vannak szénhidrátokkal; szükségük van arra a gyors energiaszámra"-mondja.

Az edzés után, azt mondja, hogy a szénhidrátok segíthetnek az elvesztett energia visszanyerésében. A szénhidrátok a véráramba történő behozatala egy intenzív izzadság után gyorsabban energiát ad, mint egy étkezés, csak zsírokkal és fehérjével, mert ismét gyorsabban emésztnek, mint a többi makrotápanyag. Ha kihagyja a szénhidrátokat, a tested kizárólag a testben tárolt fehérjétől függ, és elveszi a fáradt izmok javításának és építésének fontos munkájától.

De itt van itt a jó adagvezérlés. Az ököl méretének kiszolgálása - magyarázza, hogy a fehérjével és az egészséges zsírokkal kiegyensúlyozottan a testének meg kell hoznia a testét. Túl sok szénhidrátot adjon a testének (igen, még a "jó" komplex fajtát is), és merészkedni fog az edzés "visszavonására". Tehát ahelyett, hogy egy centrifugálás utáni muffint leengedne, menjen egy darab teljes kiőrlésű pirítóst dióvajjal és banán vagy görög joghurttal, dióval és gyümölcsökkel, hogy a zsírok, fehérje és szénhidrátok tökéletes keverékét megkapja.

A szénhidrátok szó szerint boldogabbá tesznek

Van -e olyan varázslatos érzés, mint egy mac -val és sajttal teli tálba ásni, vagy egy harapás avokádó pirítósot készíteni? Köszönöm a szénhidrátokat. "A szénhidrátok is boldogabbá tesznek minket, és nem csak azért, mert finomak, hanem kémiai reakciójuk is, mert fellendítik az agyad a szerotonin felszabadulását"-mondja Brissette. (A szerotonin az agyban lévő vegyi anyag, amely segít nyugodtnak és elégedettnek érezni magát.)

És bár senki sem vitatkozhat a csokoládé chips süti boldogság-fokozó erejével, a Brissette hangsúlyozza, hogy fontos, hogy az összetett szénhidrátokat alacsonyan válasszuk le a glikémiás indexen, különben az általuk hozott teljes hangulatemelő hatás vissza fog térni. "Vércukorszintű tüskét okoznak, így a hangulata megemelkedik, de később összeomlik, ami rontáshoz, fáradtnak és ezeknek az ételeknek a vágyához vezet" - mondja Brissette. "De olyan szénhidrátok, amelyek alacsonyak a glikémiás index-szerű gyümölcsökkel, babokkal, hüvelyesekkel és még a tészta is-lassabb égésűek, és valójában segítenek kiegyensúlyozni a hangulatát."(FYI: A legtöbb egyszerű szénhidrát magasabb a glikémiás indexben, de ez nem igaz mindegyikre.)

A másik tipp a boldogsághoz való étkezéshez: Egyensúlyozza meg az egyszerű és alacsony glikémiás szénhidrátokat (hello, burgonya) fehérjével és egészséges zsírokkal, így lassabban felszívódnak a testbe, amely elősegíti a vércukorszint és a hangulat stabilizálását. Remekül fogja érezni magát, azt sans, hogy később a bosszantó összeomlás (és az azt követő hangulatflop).

Mint láthatja, rengeteg oka van a szénhidrátok szeretetének-csak tudnia kell, hogy mely típusok megérdemlik a figyelmet. "Abszolút enni lehet a szénhidrátokat, miközben még mindig látja a fogyás eredményeit, vagy bármi az egészségügyi céljainak elérése" - mondja Brissette. Most menj, tedd magadnak egy nagy régi avokádó pirítós szeletet.

A szénhidrátokról beszélve, itt van, miért egészséges a rizs. Plusz, még egy bónusz oka a szénhidrátok szeretésére.