Az MBSR az éberségi program, amely az egyirányú jegy a stresszmentes élethez

Más szavakkal, amikor hangsúlyozzuk a hangsúlyt és megpróbáljuk elmenekülni tőle, az eredmény csak az, hogy még több stresszt teremtenek, hatékonyan csak arra késztetünk, hogy még rosszabbul érezzük magunkat. Ez egy ördögi kör. Az MBSR segít az embereknek megtörni ezt a ciklust azáltal, hogy megtanítja őket, hogyan kell látni a stressz és a fájdalom más fényben, ami viszont csökkenti a szenvedést.

Az MBSR megtanítja, hogyan lehet kihasználni az elmédet és ellenőrizni a stresszét. És amikor úgy érzi, mintha irányítanád, ez jobban és rugalmasabbnak érzi magát, ami mentális energiát ad, hogy összpontosítson azokra a dolgokra, amelyek boldoggá tesznek.

Ez különösen releváns az emberek számára, akik krónikus betegségekkel foglalkoznak. Dr. Goldstein azt mondja, hogy programozunk a fájdalom gyűlöletére, és megpróbálunk elmozdulni tőle, de amikor ezt megtesszük, ez újabb stresszréteget ad a testnek, ami csak fokozza a betegséget, és megnehezíti a gyógyulást.

A megoldás? Elfogadás. Ha csak hagyja, hogy ez legyen, és engedje meg magának, hogy jobban jelenjen meg, és tudatában van annak, hogy választhat, hogyan nézi és reagál a fájdalomra, a fájdalom inkább ingadozik, mint krónikus, DR maradna. Goldstein mondja.

Összefoglalja azzal, hogy azt mondja, hogy az MBSR megtanítja, hogyan kell kihasználni az elmédet és ellenőrizni a stresszt. És amikor úgy érzi, mintha irányítanád, ez jobban és rugalmasabbnak érzi magát, ami mentális energiát ad, hogy összpontosítson azokra a dolgokra, amelyek boldoggá tesznek.

Milyen előnyei vannak az MBSR -nek?

Nyilvánvaló, hogy az MBSR első számú előnye a stressz csökkentése (duh, az is ban ben a név). De ez az előnye semmi, amit nem lehet kifogni-ez egy hatalmas. El tudod képzelni, hogy boldogul átugorja az életet a stressz nélkül, hogy lemérjen? Elképesztő.

Így hogyan Pontosan az MBSR elolvassa a stresszét? A programról kimutatták, hogy elősegíti a hippokampusz új neurális kapcsolatok növekedését, az agy azon részét, amely a tanulással és a memóriával foglalkozik, DR. Goldstein mondja. A tevékenységet az agyad azon részére is áthelyezik, ahol pozitív érzelmek élnek, ezért miért érzi magát boldogabbnak és kevésbé stresszesnek.

Ezenkívül az éberség megnyugtatja az idegrendszert, így a teste nem mindig hiper stresszes állapotban van, és az összes energiáján keresztül ég, hasonlóan a túlmunkált internetes böngészőhöz. "Ha egy számítógépnek túl sok lapja van nyitva, hirtelen összeomlik", Dr. Goldstein mondja. „Ennek oka az, hogy nagyon keményen működik, és ha bezárja ezeket a lapokat, és inkább valamire összpontosít, ami abban a pillanatban számít, akkor az agyad nem működik olyan keményen, így nem adóztatsz annyira magának."

Mit várhat el a kurzuson?

Az MBSR osztályok általában 2 -re találkoznak.5 órás heti ülések nyolc hét folyamán. A program magában foglalja a napi visszavonulást is. Az egész országban több ezer MBSR tanár van, így a gyors Google -keresés segít megtalálni a helyi osztályt. Bár ideális esetben személyesen tervezték, DR. Goldstein szerint vannak olyan online verziók, amelyeket is megtehetsz.

Minden héten megtanulja mind a hivatalos, mind az informális éberségi gyakorlatokat az életedben való megvalósításhoz. Hivatalos gyakorlatok, DR. A Goldstein szerint olyan gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy egy ideig kitöltsön (általában napi 30-45 perc). Alternatív megoldásként az informális gyakorlatok nem igényelnek extra időt, mert könnyen meghinthetők a napodba.

Van még egy megbeszélés és vizsgálati rész, amelynek során a tanár rendelkezésre áll, hogy segítse a résztvevőket a gyakorlat megértésében és a tudatosság ápolásában, DR. Goldstein mondja. És mivel a kurzust csoportos környezetben tanítják, a hallgatók kihasználhatják egymástól való tanulást is.

És bár a nyolc hét szilárd idő, hogy képes legyen a gyakorlat internalizálására és a mindennapi életbe integrálni, DR. Goldstein szerint az MBSR valójában csak egy bevezető program a figyelmes élethez. Mélyebben belemerülhet, és más tanfolyamokkal a következő szintre veheti az éberségét. És csakúgy, mint bármi másnál, minél hosszabb ideig csinálod, annál jobban felszerelt lesz, hogy fenntartható gyakorlatot hozzon létre, és minél többet tud elérni az eredményeket.

Próbáljon ki 5 alapvető MBSR gyakorlatot

1. Kezdő gondolata

Kezdje el meríteni a lábujjait a kezdő gondolkodásmódjával, ami megkérdőjelezi, hogy észrevesz valamit. Goldstein mondja. Képzelje el, hogy csak landolt a földre a világűrből. Hogyan nézzen meg, mondjuk egy mazsolát a legelső alkalommal?

Igazán Figyeljen a figyelmének tárgyára szándékkal és a kíváncsiság érzésével, miközben az összes érzékét vonzza. Észre fogja venni azokat a dolgokat, amelyek még soha nem voltak. Goldstein mondja. Nagyon mély lehet, ha ezt a fokozott tudatosságot minden nap elhozza a tárgyakhoz és a dolgokhoz, amelyeket minden nap csinálunk. Az egyszerű dolgok, mint például étkezés, séta, zuhanyozás vagy mosás, egyenesen varázslatosnak tűnhetnek.

2. Testes szkennelés

Ez a rituálé az egyik első formális meditációs gyakorlat, amelyet az MBSR -ben, DR -ben tanulhat meg. Goldstein mondja. A test szkennelési gyakorlatának célja - magyarázza -, hogy a testét földelje, és kiképezze az elmédet, hogy jobban legyen jelen. Attól függően, hogy mennyi idő áll rendelkezésre, megteheti 3-10 percig.

Kezdje azzal, hogy ült vagy feküdjön le, lehunyja a szemét, és tudatosítsa a testét. Kezdje a lábával, és észrevegy minden érzés kíváncsisággal. Ezután változtassa meg a figyelmét a lábára. Folytassa a lassan mozogjon egészen a feje tetejéig, megáll minden testrésznél, és néhány pillanatra teljes figyelmet fordít rá. Vége annak, hogy visszahívja a figyelmét a lélegzetére.

3. LovingKindness Practice

Jó ötlet a jó hangulatok küldése önmagának és másoknak, és pontosan erről szól a LovingKindness Meditation Practice. Hogy megtegyem, dr. Goldstein azt javasolja, hogy bezárja a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet. Képzelje el, hogy valaki, akit szeretsz, ül előtted, a szemedbe nézve. Tegye át a kezét a mellkasán, hogy segítsen a szíveddel való kapcsolattartásban, és ápolja azokat a meleg és homályos szeretet érzéseit.

Képzelje el azt, hogy mondja meg szeretteinek: „Lehet, hogy boldog. Legyen egészséges a testben és az elmében. Legyen biztonságban és védett a belső és a külső károktól. Legyen mentes a félelemtől, ami elakad.”(Nyugodtan játsszon a megfogalmazással, így hitelesnek érzi magát számodra.)

Folytassa a mély lélegzetet, és újra kapcsolatba lépjen a szíveddel. Ezután ismételje meg a folyamatot, ezúttal a LovingKindness elküldését magad felé. Ezután ismételje meg újra a folyamatot valakivel, akit nem ismersz nagyon jól, mint például az a nő, aki minden héten a spin osztály után készíti a turmixot, és ismét valakivel, aki jelenleg frusztráló vagy bosszantó.

Zárja be az éberség rituáléját azáltal, hogy kiterjeszti a szeretetteljes képességét az egész világra, és mindenkinek boldogságot, egészséget és biztonságot kívánva. És végül, szánjon egy pillanatra, hogy mentálisan megköszönje azokat az embereket, akiket a gyakorlat során elképzeltek.

4. Abbahagyja a gyakorlatot

A stop gyakorlat (amely a stop, a lélegzetet veszi, megfigyelje és folytatja) egy rövid és édes, két-három perces gyakorlat, amelyet a nap folyamán meghinthet, amikor csak szüksége van egy kis visszaállításra. "Olyan, mint egy mini meditáció" -. Goldstein mondja.

A stop gyakorlat (amely a stop, a lélegzetet veszi, megfigyelje és folytatja) egy rövid és édes, két-három perces mini meditáció, amelyet a nap folyamán meghinthet, amikor csak szüksége van egy kis visszaállításra.

Csak hagyja abba, amit csinál. Legyen kényelmes bármilyen helyzetben, és vegyen néhány mély lélegzetet. Figyelje meg, mit tapasztal a pillanatban. Szkennelje be a testét bármilyen szenzációra. Figyeljen minden érzelmére, amelyet érzel. És az elméddel is jelentkezzen be. Vajon elvonja -e vagy koncentráljon a jövőre vagy a múltra?? Bármi legyen is a helyzet, hozza vissza a tudatosságát a pillanatba. Az utolsó lépés az, hogy meghatározzuk, mire számíthat most, hogy figyeljen a napjával.

5. A tudatosság gyakorlata égboltja

Ez a gyakorlat körülbelül hat percig tart, és bármikor és bárhol gyakorolhatja. Kezdje azzal, hogy lehunyja a szemét, és néhány mély lélegzetet vegyen. Ezután összpontosítsa tudatosságát a hangokra. - Képzelje el, hogy az elméd olyan széles, mint az ég -. Goldstein mondja. „[Óriási tágasság van]. És az égen belül a hangok megjelennek és eltűnnek."

A munka csak jelen van, és megengedi és észreveszi az élet kibontakozását.

Ezután összpontosítsa tudatosságát minden olyan érzésre, amelyet ebben a hatalmas nyitott égbolton belül érez. Hagyja, hogy ezek az érzések legyenek, és észrevegyék, hogy jönnek és menjenek. Ezután összpontosítson a gondolatokra. A munka csak jelen van, és megengedi és észreveszi az élet kibontakozását, DR. Goldstein mondja. Végül szűkítse vissza a figyelmét a lélegzetére.

A többi gyógyító gyakorlat piacán? Próbálja ki a qigong meditációt, vagy ezek a jógamozgások, amelyek masszázsként érzik magukat.