Lehet, hogy a korlátozó étrend jön és menjen, de a mediterrán étrend itt marad, hogy maradjon

Ez még mindig az egyik leginkább kutatott étkezési terv

Noha sok más zümmögő étkezési terv előnye nagyrészt anekdotikus (vagy a Keto étrend esetében, kis tanulmányok vagy egér tanulmányok alapján), a mediterrán étrend előnyeit évtizedes robusztus klinikai kutatások támogatják. "Volt olyan tanulmányokról olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a mediterrán étrend akár 70 százalékkal csökkentheti a szívbetegség előfordulását" - mondta Suzanne Steinbaum, a DO, a kardiológus és a női kardiovaszkuláris megelőzés, egészség és wellness igazgatója. Mount Sinai Kórház New York City -ben. Például egy 2018. évi tanulmány Jama, amely több mint 25 000 amerikai nőt vizsgált meg, megmutatta, hogy azok, akik a mediterrán étrendet követik, 28 % -kal csökkentették a relatív szívbetegség kockázatát, szemben azokkal, akik nem.

Előnyei meghaladják a szív egészségét. Egy 2015 -ös áttekintés BMJ folyóiratok megállapította, hogy a mediterrán étrend jobb vércukorszint-ellenőrzést és alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázatot mutatott, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrend. Újabb 2014 -es tanulmány a A belgyógyászat évkönyvei, amely több mint 3000 férfit és nőt követett, azt sugallja, hogy az egészséges zsírokkal kiegészített mediterrán étrend, mint például a szűz olívaolaj, csökkentheti a cukorbetegség kockázatát a szívbetegségben szenvedő embereknél. És egy 2019. évi tanulmány megállapította, hogy kiválóan alkalmas a bél egészségére és a gyulladás csökkentésére.

"Az emberek reagálnak a gyorsan fellépő étrendre, de a nap végén nem fenntarthatók és nem kínálnak annyi nagyszerű táplálkozási előnyt, mint a mediterrán étrend."-Suzanne Steinbaum, do

Egyéb kutatások azt sugallják, hogy a mediterrán étrend követése hozzájárulhat a kognitív károsodás és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatához, valószínűleg az extra szűz olívaolaj, a halak, valamint a diófélék és a magok nagy mennyiségű agy-támogató zsírjának köszönhetően az étkezéshez olyan integráltan. terv. Ezeket az egészséges zsírokat közvetlenül társították az életkorral járó kognitív hanyatlás megelőzésével.

Az összes fent említett kutatás megerősíti vagy építi a mediterrán étrend korábbi megállapításait, amelyeket közel ötven éve vizsgáltak. Az 1970-es 1970-es országos tanulmány szerint a Földközi-tenger és Japán egyes területein, akik bizonyos étkezési mintákat követtek (különösen nagy mennyiségben tudjuk, hogy az egészséges zsírok) alacsonyabb szívbetegség és minden okokból származó halálozás alacsonyabb volt, a Földközi-tenger és Japán egyes területein (különösen nagy mennyiségben tudjuk, hogy az egészséges zsírok. Ez a kezdeti kutatás a 80-as és 90-es években folytatódott, és következetesen hasonló eredményeket talált, amelyeket a mai modern kutatásban megerősítenek.

Ez a józan ész táplálkozási tanácsát követi

A mediterrán étrend nem különösebben bonyolult. Nem kell számolnia a kalóriákat vagy a makrókat, a ketonokat mérni, vagy a fedélzeti leolvasási címkéket, hogy megfelelően elkerülje a meghatározott összetevőket. Ehelyett hangsúlyozza, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget, egészséges zsírokat, sovány fehérjét és néhány szénhidrátot fogyaszt, miközben a feldolgozott ételeket vágja le. Ez az egyszerűség, amint azt a fenti kutatások bizonyították, nagy jutalmakkal jár az egészségért.

"A hagyományos mediterrán étrend követése korlátozza a finomított kenyér, a feldolgozott ételek és a vörös hús minden olyan tényező bevitelét, amelyek elősegíthetik a szívbetegség és a stroke-ot"-mondta Ammon Beniaminovitz, FACC, a manhattani kardiológiának igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező kardiológus. "Az étrend sikerének kulcsa a természetes, többnyire vegetáriánus, feldolgozatlan ételekre való hangsúlyozás" - mondja.

Nem is demonizálja az olyan ételeket, mint a szénhidrátok vagy a zsírok-két makroelem, amelyet az egészséges táplálkozási körök elkerülnek. „Az omega-3 zsírok jót tesznek a HDL-szintek jó koleszterinszintjének növelésére, és elősegítik a vazodilatációt a vérnyomás csökkentése érdekében. A testünk nem tesz eleget ezekből a jó zsírokból, ezért el kell jutnunk őket az étrendben ”, DR. Steinbaum mondja. Ami a szénhidrátokat illeti, az étkezési terv hangsúlyozza a teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek mindegyike gazdag rost- és antioxidánsokban. Ezek az összetett szénhidrátok megakadályozzák a vércukorszint hatalmas ingadozásait, és elengedhetetlenek a telítettség előmozdításához és a koleszterinszint csökkentéséhez, DR. Steinbaum mondja.

"Mindig megtalálom a módját, hogy minden étkezésbe beépítsem a szénhidrátokat, mert elégedettnek érzem magam." "A szénhidrát nélküli étkezés úgy érzi, hogy hiányzik valami."

Ez a korlátozó ellentéte

Talán a legnagyobb oka annak, hogy a mediterrán étrend továbbra is a legfelsõbb, az, hogy sokoldalúságot kínál sok áldozat nélkül. „A mediterrán étrendnek nincs„ megengedett ”vagy„ elkerülése ”listák, ellentétben a paleóval vagy a ketóval. Ha nem szereti a húst vagy a halat, van bab. Ha nem szereted a kenyeret, vannak teljes kiőrlésű gabonafélék ”-mondja Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, Olvassa el, mielőtt megeszi - a címkéből az asztalra viszi. Mégis van szoba a vörös hús, a tejtermékek és a desszertek számára kicsi, tudatos mennyiségben-ezek nem teljesen korlátozódnak.

Van még értelmezési lehetőség a mediterrán étrenddel is. Számos étrendi preferenciát (például vegetáriánist vagy veganizmust) képes befogadni, mivel nincs konkrét képlet a követéshez. „Ez nem egy étrend, amely a nélkülözésen alapul. Ez inkább az életről szól, mint aggódni amiatt, amit mérlegel ”-mondja Taub-Dix.

"Ez nem egy étrend, amely a nélkülözésen alapul. Inkább az életről szól, mint aggódni amiatt, amit mérlegel."-Bonnie Taub -Dix, RDN

A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott ételek étkezésén kívül a mediterrán életmód a stressz lassításáról és csökkentéséről is szól. Ez kiemeli az étkezések ízlésének fontosságát és a meglévő társaság élvezésének fontosságát, ami megkönnyítheti a ragaszkodást. "Sok étrend elszigeteltséggel érzi magát, mert megakadályozzák, hogy másokkal is étkezzenek, akik másképp esznek."-mondja Taub-Dix. „De a mediterrán étrend üdvözli az emberekkel való étkezést és a főzés folyamatát. Kevésbé az étrend és inkább egy olyan kultúra, amely arra ösztönzi, hogy enni a családdal ” - tette hozzá.

Természetesen egy olyan étkezési terv kiválasztása, amely a legjobban megfelel a saját egészségügyi igényeinek, és nincs egyetlen helyes étkezési módja, amely minden egyes ember számára működik. De a legtöbb szakértő számára a mediterrán stílusú étkezés továbbra is az aranyszabvány. "Az emberek reagálnak a gyorsan fellépő étrendre, de a nap végén nem fenntarthatók és nem kínálnak annyi nagyszerű táplálkozási előnyt, mint a mediterrán étrend"-mondja DR. Steinbaum. Ne várja el, hogy ez hamarosan megváltozik.

Szeretne többet megtudni a mediterrán étrendről? Itt van egy alapvető élelmiszerlista, amely elindul az élelmiszerboltban. És itt van néhány nagyszerű mediterrán diétás szakácskönyv is.