Búcsúzzon a térdfájdalomról, amikor örökké guggol, FAM

Mindkét oktató megjegyzi, hogy a szkennelés utáni fájdalomnak csökkennie kell, ha a megfelelő formával dolgozik (mindez visszatér a formához, FAM!), és ha a dolgok még mindig csípősnek érzik magukat, akkor érdemes visszaindulni az első négyzetben, és újraértékelni, ahogyan a lépést végzi. Ha többet szeretne tudni arról, hogyan lehet kitalálni, mi szabotálja a guggolását, folytassa a görgetést.

Határozza meg, mi a baj az űrlapjával

Annak kitalálásához, hogy mi okozhatja a térdfájdalmát, hátra kell dolgoznia. "Kérdezd meg magadtól: miért érzem feszültséget a térdemen? Mi generálja a feszültséget a térdemen? Hogyan tudom megjavítani?"Magyarázza Septh. Nézze meg a területet az ízületről, hogy megértse, mi okozhatja a kellemetlenséget. "Ha a térd fáj, akkor ez általában valami a térd felett van, és a térd mindazt a feszültséget kényszeríti és előidézi" - magyarázza. Fontolja meg a következőket, amikor kitalálja, hogy valami térddel történik -e vagy sem.

1. Hiányzik a kapcsolat a csapdájával: "A legtöbb ember túlságosan quad domináns vagy domináns, tehát nem is tudják, hogyan férhetnek hozzá a siklásokhoz, és mindent megtesznek a quadukban vagy a combjuk első részében " - magyarázza Septh. "De egy idő után a combjaid csak annyit tudnak csinálni, és az alábbiak szerint, ami a térd, hajlamos a rakomány súlyára."

2. Szűk borják és boka van: Ha a boka és a borjak szorosak, akkor ez megakadályozhatja az izmok teljes hajlítását. "Néha látni fogod, hogy az emberek valamilyen módon előrehajolnak, és a lábujjukra fognak lépni, ami azután térdre állítja, és átmegy a lábujjukon, és ez az első jel, hogy formájuk helytelen" - mondja Smith. A borjak nyújtása elősegítheti a dolgok kiegyensúlyozását, így rendszeresen habos a tekercset, és nyújtsa az alsó lábát a nehéz guggolás előtt.

3. Szűk quadok, elrablói, adduktorok vagy itsávok vannak: Csakúgy, mint a borjak és a boka esetében, ha a mozgásban részt vevő más izmok szorosak, akkor nem lesz képes a teljes mozgástartományt elérni.

Dolgozzon fel a tökéletes guggolásig

Akár először tanul guggolni, akár újra-Megtanulni, hogyan kell ezt megfelelően elvégezni egy sérülés után, fontos, hogy térjen vissza az alapokhoz, hogy felépítse erejét, hogy a mozgást megfelelően elvégezze. "Mindenkit a padlón indítok-ez a legbiztonságosabb hely a kezdéshez"-mondja Septh. "Ha nem érzi magát közvetlenül a padlón, a 10 -ből 9 -szer, akkor ugyanez igaz a lábadon."Itt azt állítja, hogyan lehet a tökéletes formába dolgozni.

Alapvető füsthidak: "Ezt tesztként használnám mindenkinek, aki ki akarja találni, ha a csípő jól csinálják -e" - mondja. "Ha izzó hidakat csinál, és továbbra is úgy érzi, hogy a quadok, akkor az azonnal piros zászlónak kell lennie, mert nem itt kell megtörténniük a csípőhosszabbításnak vagy a glutealis hidaknak-a csapdákból, a hátrányaiból, a magodból, a magodból, a magodból, a magodból, a magodból, a magodból, a magodból, a magodból, , és mindent a csomagtartó és a medence körül."Megjegyzi, hogy ezeket felhasználhatja a test különböző részeinek megerősítésére, és visszajelzést kaphat arról, hogy mi folyik az izmaival.

Egylábú vagy súlyozott izzóhidak: Miután rendszeresen elérte a Pat Pat-ot, itt az ideje, hogy a dolgokat súlyok vagy egylábú elem hozzáadásával fűszerezze. "Bármi, ami megerősíti ezt a kapcsolatot a szemcséjével, határozottan jó hely a kezdéshez, függetlenül attól, hogy visszatér egy sérüléstől, vagy csak meg akarja tanulni, hogyan kell megtalálni a csípőjét" - mondja Septh.

Bench-ülés testtömeg-guggok: "Ha elég elegendő lettél a glute -hidaknál, és hozzáadta a terhelést, akkor az ellenállást hozzáadta, mindkét lábat megdolgozta, és biztos benne, hogy a munka a megfelelő helyről származik, ez valószínűleg lenne. a dátuma, hogy újra kezdje el a guggolását " - mondja Septh, egy figyelmeztetéssel. Ne csak guggolj be az elfelejtésbe. Használjon egy padot vagy egy széket (valamilyen referenciapont), hogy megkönnyítse az átmenetet a lemenni és a visszatérés között. "Ha van a doboz vagy a pad, hogy leülhessen, hogy egy pillanatra visszaállítson, kitalálja, mi folyik a guggolás alján, javítsa meg, és készítse el magát."

Hogyan lehet tökéletesíteni a guggolás helyzetét

Ahogyan már sokszor már sokszor megalapítottuk, a forma valóban minden. Fontos megérteni, hogy valójában nem kezdeményezi a lépést úgy, hogy a térdét a helyes módon hajlítja, ennél több izom megértést igényel. "Az ötlet az, hogy az egészet tolja csípő vissza. A hasat visszahúzza a gerincébe, a lehető legjobban vissza ül a csípőjébe, hogy kezdeményezze a mozgalmat " - mondja Septh. "És akkor onnan a térded természetesen meghajlik-nem generálja a mozgást úgy, hogy térdre hajlik, hogy kezdeményezze."

A lépés nagy részének - magyarázza - tőled kell származnia, ha a feszültséget és a súlyt vissza kell tolni a csípőjébe és a sarkába, majd a térd hajlításának követnie kell. A mozgás másodlagos részének kell lennie, nem pedig az elsődlegesnek. Itt lebontja, hogyan lehet egyszer és mindenkorra elsajátítani a guggolás művészetét:

1. Kezdje a lábszélességű lábakkal Válassza ki a lábát a csípő szélességének távolságáról, vagy bárhol is érezheti a legerősebb kapcsolatot a padlóval, és a legstabilabbak vannak.

2. Hajtsa be a medencét: Húzza be a medencét egyfajta elülső döntésbe. "Ez majdnem olyan, mint egy cipzár: Visszahúzza a hasadót a gerincébe" - magyarázza Septh.

3. Ülj vissza a lábak külső széleibe: Miután behangolta ezt a kapcsolatot a medencével, nyomja vissza a súlyt a térdétől és a lábujjaitól, üljön vissza a sarokba és a lábad külső részébe.

4. Tolja szét a lábát: Ahogy a súlyát a sarkába és a csípőjébe nyomja, a térde követni fog. "Mivel a guggolás alja felé dolgozik, aktívan el akarja szakítani a padlót, azaz nem akarja, hogy térde egymás felé utazzon, majdnem azt akarja, hogy kissé eltépjen egymástól, mint megütötte a guggolás alját " - magyarázza Septh.

5. Állj vissza: Vegyen be egy nagy belélegzést a lefelé, majd kilégzik, és vezesse át a csípőjét és a sarkát.

Hogyan lehet orvosolni a térdfájdalmat a guggolásból

Remélhetőleg nincs térdfájdalom a guggolás után, de ha van némi kellemetlensége, Caley Crawford, a NASM CPT és a Row House oktatási igazgatója javasolja a quadok, a Hamstrings és az IT Band nyújtását. Ahhoz, hogy egyedül tegye meg, próbálja ki az alábbiak néhány részét:

Térdelő quad szakasz: Térdre térdre térdre, és tegye a bal lábát a padlóra, hogy a bal térd 90 fokos szöget hozzon létre. Nyúljon ki mögötted, megragadja a jobb lábát, és lassan forgassa el a csípőjét úgy, hogy a lábát a test középső vonalától távolítja el. Vezesse előre a csípőjét, egyenesen hátrafelé tartson, és előrehajoljon a törzsedre. A nyújtás fokozásához döntse le a medencét, és tartsa egyenesen a mellkasát, a csípőjébe hajolva. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg mindkét lábán két -ötször, megpróbálja minden alkalommal növelni a nyújtását.

A vízesés szakasz: Ragassza ki az egyik lábát előtted, miközben felfelé mutat a lábujja, és a sarok ültetve, kissé meghajolva a másik térdét. Nyújtsa ki a karját előtted, hajtsa össze a testét az első sarok fölé. Tartsa néhány másodpercig, majd mozogjon vissza egy vízesés-esque mozgással. Ismételje meg a másik oldalon.

Lastics quad és it Band Stretch: Üljön egy lábával egyenesen előtted. Hajlítsa be a másikot úgy, hogy a térd előrejelzjön, és a lábad mögött van a feneked. Walkyour kezek mögötted és hátradőlt. A nyújtás fokozása érdekében a könyökére támaszkodhat, vagy egészen a padlóig feküdhet, hogy a válla a földön legyen, csak győződjön meg róla, hogy a hajlított térd a padlón marad.

Vagy próbálja ki az alsó test egyikének egyikét:

Miután tökéletesítették a rendszeres guggolását, keverje össze a dolgokat Meghan Markle kedvenc mozdulatával (vagy legalábbis azt, amit szeretünk elképzelni, Meghan Markle kedvenc mozdulatával), a "Curtsy Gugmat."És ha a térd még mindig fáj, próbálja ki az egyik kiegészítőt az ízületi fájdalomért.