A szakértő által jóváhagyott képlet minden alkalommal tökéletesen egészséges ebéd felépítéséhez
A Literal Plate (vagy az étkezés előkészítő tartályának csomagolásának) felépítésekor Natalie Rizzo, MS, RD általában azt javasolja, hogy kövesse ezt a képletet: a tányér fele zöldség, a keményítő tányérjának negyedike, és a tányér egynegyede protein. , az egészben beépített zsírokkal. Ha a makrókra gondolsz, ez 50 % szénhidrát (néhány zöldségből, néhány egy másik forrásból), 25 % fehérjet és 25 % -os zsírtartalmú.
„Nem számít az étkezés, mindig a makrók ezen százaléka körül akar enni. Ez elősegíti a kiegyensúlyozott étrend enni, amelyben rengeteg szénhidrát található gyümölcsből és zöldségből, babból és hüvelyesekből, valamint sovány fehérjéből ”-mondja Rizzo. Természetesen, ha olyan étkezési tervet követ el, amely korlátozza vagy korlátozza bizonyos ételeket, például hüvelyeseket vagy búzát, akkor módosítania kell, de a legtöbb ember számára Rizzo azt mondja, hogy ez egy nagyszerű képlet.
1/2 tányér zöldség + 1/4 tányér keményítő + 1/4 tányér fehérje = egészséges ebéd, nem számít
Különösen a zöldségek fontosak az ebédnél. A nőknek napi két és fél csésze zöldséget kell enniük, ezért add hozzá őket ebédhez-különösen, mivel a reggeli valószínűleg nem tartalmazza őket túl gyakran. "A zöldek annyira gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, hogy azt mondanám, hogy szinte minden ebédlisztben részese kell lenniük, ha nem minden étkezés, csak egy maroknyi hozzáadásával, amit eszel" - mondja Michalczyk.
A fehérjeforrásának két-három uncia tálalásnak kell lennie, hozzáteszi Michalczyk-t (potenciálisan többet, ha halak), és azt is javasolja, hogy legyen néhány szénhidrát a teljes kiőrlésű kiszolgálásból. „Javasoljuk, hogy naponta három adagot kapjunk, és ez természetesen az étrendtől függően változik. A perspektíva szempontjából egy fél csésze barna rizs egyenlő lenne egy adaggal, ezért beépítenék azt az ebédbe is, hogy kerekítsem, és több tartózkodási erőt adjon neki az általuk nyújtott szénhidrátokból és rostból. ” - mondja.
Azt is szeretné, ha legalább két evőkanál egészséges zsírok is segítenek a teljes és a kerek dolgok kialakításában, de a pontos összeg attól függ, hogy milyen étkezési tervet követ. (Az olyan tervek, mint a Keto, minden bizonnyal többet akarnak.)
Az "íz" összetevő, amelyre Jones korábban hivatkozott, a zsírforrás-gondolkodású avokádóból, egy krémes öntettel vagy egy gyógynövény-ízesített olívaolajból vagy az edényből származhat, ha elég van. "De itt érkeznek a fűszerek és a szószok, hogy az ízlelőbimbóid elégedettek legyenek, és egy órával az étkezés után nem keresel valami mást" - mondja.
Hogyan lehet frissíteni az ebédsalátát a képlettel
A tápláló saláta minden étrendet kielégíthet-mondja Jones-különösen akkor, ha a Magic Formula-t használja. Nézze meg ezeket az egyszerű egészséges ebédötleteket szinte bármilyen evő számára:
Földközi-tengeri, gluténmentes, tejmentes és paleo diétákhoz: „Próbáljon ki három-öt uncia lazacot és felét egy csésze előre sült, kockacsökkentő édesburgonyával, két-három csésze vegyes zöldekkel keverve, mindegyiket a kedvenc szőlőjével dobva. Hozzáadhat napraforgómagot is a ropogtatáshoz ” - mondja Jones.
A mediterrán étrendért: Próbáljon ki két csésze zöldet, egy fél csésze barna rizst, három uncia vadonkaros lazacot, egy fél avokádót, egy fél csésze cseresznye paradicsomot, egy fél csésze uborkát, egy negyed csésze olajbogyó és vöröshagymát, valamint kettőt, valamint kettőt Az evőkanál extra-szűz olívaolaj-mondja Michalczyk. Vagy próbáljon ki egy tányér sült zöldséget (kb. Két csésze), egy negyed tányér lazacot, olajban főzve (három -öt uncia) és egy negyed tányér lencse (körülbelül egy fél csésze főtt).
A paleo étrendért: Menj el másfélig két csésze kelkáposztához, egyharmados csésze butternut squash-hez, három uncia csirke, két evőkanál tökmag és egy maroknyi dió vagy fél avokádó-mondja Michhalczyk.
A keto étrendért: Vegye ki az első salátát, mondja Jones, és „távolítsa el az édesburgonyát, csökkentse a lazacot két uncia -ra, és adjon hozzá extra olajat."Két csésze zöldekkel, egy csészével, paradicsom, gombák és paprika keverékével, három uncia csirke, fél avokádó és egy maroknyi dióval is mehet.
Vegánok számára: Próbáljon ki egy csésze quinoát, két csésze zöldet, egy negyed csésze sült cukkinit, egy negyed csésze aprított sárgarépát, fél avokádót, egy fél csésze pörkölt csicseriborsó és egy evőkanál kendermagot a tetején meghintve - mondja Michalczyk. Hozzon be néhány növényi alapú fehérjét is, három-négy uncia tempeh-t is, hozzáteszi a rizzo-t.
Íme néhány további ebédötlet, amelyeknek csak 10 percet vesz igénybe az összevonás. És ez a "szexi saláta" tovább fokozza az ebéd életét.
