Az új anya útmutatója a szülés utáni edzésekhez és az erőépítéshez

A stabilitás visszanyerésének és a terhességgel kapcsolatos hasi problémák gyógyításának egyik módja a postnatális mag edzések révén. De mielőtt visszatérnének a szőnyegre, "minden nőnek ellenőriznie kell a saját egészségügyi szolgáltatóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészségesek ahhoz, hogy korlátozások nélkül edzjenek," DR. Stone tanácsot ad. Általános szabályként azonban azt javasolja, hogy várjon körülbelül egy-két héttel egy hüvelyi születés után-vagy amíg a tested nem érzi magát "-és kb. Hat héttel a C-szakasz után, mielőtt részt vesz az AB gyakorlatokba.

Miután az MD -től rendben van, itt van 5 hasi gyakorlat, amely az erőn és a stabilitáson dolgozik.

1. Medencei dőlés diafragmatikus légzéssel

"Amit mindig azt mondom, hogy a terhesség utáni az izmokat belülről meg akarja erősíteni"-mondja Rinin. Ezt úgy csinálod, hogy a medencefenékre és a keresztirányú abdominikra összpontosít, amelyek "sokkal mélyebbek és néha fűző izmok, mert a gerinc alsó részén tekercselnek" - magyarázza.

"Miután született a babád, természetesen kinyújtották őket, és vissza akarják hozni őket ebbe a becsomagolt helyzetbe. Funkcionálisan ez támogatja a gerinc és a „dinamikus stabilitást”-a mozgás képessége, miközben megtartja a testét és az irányítást."

Kezdje a kezét és térdét semleges gerincvel. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, amikor a hátát "macska" alakba gördíti, és az alacsony abs -ot a hasa gomb felé húzza. Térjen vissza a semleges gerinchez, és engedje el az ABS -t a belélegzésen.

Ismételje meg háromszor, majd adjon hozzá kegeleket a macska póz minden egyes köréhez. (Naponta kegeleket kell készítenie a medence padlójának, a FYI megerősítéséhez.(. Ezután engedje el mindent az Inhhale -en. Ismételje meg nyolcszor a kegelekkel.

2. Medencei dőlés a hátadon

Feküdjön laposan a hátadon, mindkét lába a testbe hajolva, csípő távolsággal, mindkét lábával a földön. Lélegezze és lazítsa meg a hasát, majd lélegezzen ki, miközben felfelé dönti a medencét, és húzza be az abs -ot a gerincébe. Próbáljon meg ne vonzani a szemcséket, amikor a medencét dönti (ami azt jelenti, hogy nem fogsz egészen a hídhelyzetig emelni). A belélegzésen engedje le a medencét, és engedje el az abs -t. Ismételje meg háromszor, majd adjon hozzá kegeleket minden dőléssel.

Úgy kell éreznie, mintha a medence padlóját felfelé és a testébe húzza a dőlésen, miközben egyszerre kilégzi és húzza az ABS -t az alacsony gerincbe. Ezután engedje el mindent az Inhhale -en. Ismételje meg nyolcszor.

3. Egylábú kiterjesztések

Ez a következő három gyakorlat mind a hasi stabilizálással foglalkozik. Készítsen elő úgy, hogy a hátán fekszik, és kilégzik, amikor az abs -ot a gerincébe húzza. Folytassa a légzést normálisan, de tartsa meg az ABS érzését, hogy az ABS szopjon és egész idő alatt bekapcsolódjon. A lábadnak laposnak kell lennie a padlón, térdével meghajolva és a lábak csípő távolsággal.

Lassan egyenesítse ki az egyik lábát, csúsztatva a sarkát a padló mentén. Csúsztassa vissza a lábát, fenntartva a hasi elkötelezettséget egész idő alatt. Ismételje meg nyolcszor mindkét oldalon.

4. Hajlított-láb sarokcsapok

Ügyeljen arra, hogy az alacsony ABS -je elkötelezett -e, mielőtt elkezdené és maradjon. Kezdje mindkét lába 90 fokkal lehajolt asztali helyzetben. Vegye ki az egyik lábát, és érintse meg a sarkot a földre, majd térjen vissza az asztalhoz. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része nem emelkedik le a földről. Ezt a gyakorlatot megnehezítheti, ha a sarkát távolabbi a testtől. Ismételje meg nyolcszor mindkét lábon.

5. Emelt lábkiterjesztések

Ellenőrizze, hogy az alacsony ABS -je elkezdi -e a kezdetét, és kezdje a lábad 90 fokos asztali helyzetben. Húzza ki mindkét lábat néhány hüvelykkel a csípőtől átlós helyzetbe, majd térjen vissza az asztalhoz. Ismételje meg a vezérléssel 20 -szor.

Győződjön meg arról, hogy az alsó hát nem ívelt ezzel a mozgással, és tartsa fenn az elkötelezettséget/húzza be az ABS -t. Megnehezítheti a gyakorlatot, ha a lábakat tovább vagy alacsonyabban terjeszti. Tartsa a lábát hajlítva, és magasabbra érje el őket, ha túl sok feszültséget érez a hátadban vagy a csípőflexorokban az abs helyett.

Üdvözöljük a Well+Good Egészséges Terhességi Útmutatóban, egy hétig tartó sorozatban arról, hogy a SoulCycle-szerető, a Leggings Wearing, a Kale-saláta megszállott nők hogyan hozhatják a wellness-t a következő kilenc hónapba (és azon túl).

Amikor erősebbnek érzi magát, itt van egy öt perces Plank Challenge és egy négyperces mag edzés, amelyet kipróbálhat.