A jobb alvás titka lehet az ősi kapcsolatának helyreállítása a sötéthez

Ahogy Frank Lipman, MD, látja, a Wellness vadnyugati részén élünk.

Mivel egyre több ember úgy dönt, hogy komolyan veszi az egészségét, és merészkedjen ebbe a nem szereplő (számukra) határba, információkkal bombázzák őket. "Az emberek aggódnak az egészségük miatt, és annyira érdeklődik [a wellness iránt], de senki sem tudja, kiben bízzon" - mondja az integrált orvoslás úttörője, az egészséges hírességek kedvence, mint Gwyneth Paltrow és Maggie Gyllenhaal. „Amit a gyakorlatom során minden nap látok, az az, hogy nincs idő; Mindenki nagyon elfoglalt. Azt mondják nekem: „Mondd meg, mit tegyek és hogyan kell csinálni.""

Új könyvével, Hogyan lehet jól (amelyet április 3 -án szabadon engednek), DR. Lipman boldogan kötelezi. A könyv egy fényes, fényes kézi kézi, tele van cselekvési lépésekkel, amelyekkel ma elindulhat vagy ugrik a wellness utazáshoz.

Vagy inkább ma este. Mert az első lépés, mondja, az alvási szokások irányítását jelenti. Ennél is fontosabb, mint a cukor kivágása (amelyek dr. Lipman emlékezetesen „az ördögnek” hívta), vagy a napi lépéseidbe való belépésem hangosan alszik éjjel.

„Az alvás a wellness sarokköve: elengedhetetlen a koncentrált mentális teljesítményhez, stabil hangulathoz, erős immunrendszerhez, egészséges stresszválaszhoz, megfelelő celluláris javításhoz és egészséges anyagcseréhez”, DR. Lipman ír Hogyan lehet jól. „Amikor a tested a betegség elleni karbantartási munkáinak nagy részét elvégzi."

És mégis ... emelje fel a kezét, ha emlékszik, amikor utoljára könnyen lepattant, és a teljes ajánlott hét vagy nyolc órán át aludt. Ja, igen, és reggel felébredt, hogy felfrissült. Biztosan tudom, hogy a karjaim az oldalamon vannak lefelé.

„Az alvás a test egyik elsődleges ritmusa, és ha nem alszol megfelelően, ez általában annak eredménye, hogy valami más rosszul megy az életedben a nap folyamán”, DR. Lipman mondja. „Ez egy más egyensúlyhiány tünete. Csakúgy, mint ha az ízületi fájdalom tünete van, akkor a probléma nem feltétlenül az ízületei. Mi a mögöttes ok?"

"Ha nem alszol megfelelően, ez általában annak az eredménye, hogy valami más rosszul megy az életedben a nap folyamán."-Frank Lipman, MD

Valószínű bűnös, dr. Lipman azt mondja, hogy megszakította a test veleszületett cirkadián ritmusát. A tested természetesen beprogramozva van, hogy felkeljen és beállítsa a napot. De a mai világköltségű ébresztőórákkal és fluoreszkáló litű irodákkal és így. sok. A képernyők nagyon jó munkát végeznek ennek az alapvető biológiai funkciónak a megszakításához.

„A tech összezavarja a [képességét, hogy elaludjon] néhány módon”, DR. Lipman mondja. „Az egyik az, hogy ha éjszaka marad a készülékein, akkor nehéz lesz az idegrendszer lelassítása és a pihenés. De valószínűleg még ennél is fontosabb, hogy az összes kék fény, amelyet ezek az eszközök bocsátanak ki. A szemedbe megy, és befolyásolja a test fényét és sötétét, ami felzaklatja a ritmust."

Ennek ellensúlyozására, DR. Lipman egy éjszakai digitális méregtelenítést ír elő, Bob Marley oldalán, amilyer. "Nagyon nehéz, hogy a tested menjen, menjen, menjen, majd hirtelen megálljon és elaludjon" - mondja. "Úgy gondolom, hogy van valamilyen átmeneti idő-forró fürdő, hallgasson néhány lassú reggae zenét, meditációt, tompítva-hasznos."

Nincs iPhone, nincs sírás?

Ha többet szeretne megtudni a belső órájának visszaállításáról, olvassa el az exkluzív kivonatot Hogyan lehet jól lent.

Helyezze vissza az ősi kapcsolatát a sötéthöz

Kivonva Hogyan lehet jól, Írta: Frank Lipman, MD

Ah, sötétség. Milyen messzire jutottunk az ősi normánktól, amikor a naplemente utáni órákat csak (a tűz megjelenése után) megvilágították volna az égő rönkök, a csillagok és a hold izzó vörös fénye miatt. Mivel a sötétben nem volt semmi tennivaló a ragadozók látványától, az alvás hamarosan éjszaka után esne. Napkelteig nem lenne újra fény. Evolúciós DNS-e-a mobil információk, amelyek meghatározzák, hogyan működünk-e az igazi sötét jól.

De a modern elménk és életmódunk nem! Ma, egyszer éjszaka esik, és minden gyerek (remélhetőleg) ágyban van, a forgalmasság megkezdődik. Elfoglaltunk a konyhában, elfoglaltunk a munkához vagy az életünk felzárkóztatásához, és mindez mindenütt jelen lévő, mesterséges fény mosása alatt történik. És ez nem csak beltér: a korábban sötét környezetünk most világít, és az egykor titokzatos csillagos égboltunk a városkép -vakító vakítóval van.

A szakértők szerint az egy főre jutó mesterséges fény mennyiségében tízszeresére növekedett az elmúlt 50 évben, és az éjszakák fényesek, így őszintén szólva, összetéveszti a biológiánkat.

A szakértők szerint az egy főre jutó mesterséges fény mennyiségében az elmúlt 50 évben tízszeresére növekedett, és hogy az éjszakák olyan fényesek, hogy őszintén szólva, összetévesztik a biológiánkat (néhányan olyan messzire mentek, hogy a kültéri fényszennyezés címkézése érdekében címkézik a kültéri fényszennyezést emberi egészségügyi kockázat). Következésképpen a belső óráink három -öt órával később futnak, mint a barlangos napokban, amikor 7 p -nál aludtunk.m. Mégis, általában nem tudunk aludni, hogy kompenzáljuk a veszteséget-az óriási késés bárkit fáradtsá tenné.

Az éjszakai mesterséges fénynek, különösen a kék fénynek a túlzott expozíciója összekapcsolódott az elhízás, a depresszió, az alvási rendellenességek, a cukorbetegség és az emlőrák fokozott kockázatával. A biológusok tudják, hogy az éjszakai mesterséges fénynek szörnyű hatása van az éjszakai állatokra és a vándorló állatokra, a madarakra és a rovarokra. Miért nem lenne hasonlóan zavaró számunkra?

Az éjszakai fénynek való kitettség enyhítése és az „igaz sötét” állapot biztosítása, amikor alszik, döntő lépés a ritmusok helyreállításában és az alvás wellness biztosításában. Noha csak a béren kívüli egészségügyi keresők veszik komolyan ezt komolyan-ez a tömeg, amely a „kék-blokkoló” szemüveg viselésének tendenciáját idézi elő, azt jósolom, hogy az egészséges éjszakai világítást követően egy nap olyan fontosnak tekinthető, mint a zöldségfélék fogyasztása.

Minél jobban megközelítheti az iparos preindustrialis fényviszonyokat, annál jobb lesz az alvása, és ezt megteheti, miközben továbbra is élvezi otthonát és életét. Így lehet kiaknázni a sötét erejét az alvás javításához.

1. Hozzon létre egy elektronikus napfényt

Az egyetlen legfontosabb fény -expozíció -korrekció az eszközök lejárása néhány órával a lefekvés előtt. Ez megóvja a szemét a kék fénytől, és lehetővé teszi az elméd, hogy lehajoljon. Telepítsen egy narancssárga fényű alkalmazást, például f.Lux a számítógépén, használjon olyan alkalmazást, mint például az éjszakai szűrő az androidos eszközökhöz, vagy váltson az éjszakai műszakra az iPhone -on vagy az iPad -en. (Egyéb „esti” lehetőségek állnak rendelkezésre az e-olvasók számára.) Fizikai pajzsokat is megvásárolhat olyan számítógépekhez és telefonokhoz, amelyek megvédik a szemét a LED -lámpák káros és feszítő hatásaitól, amelyeket a Reticare nevű társaság készített. És kapcsolja ki a képernyő fényerejét: Ha végül csatlakozik és éjszaka bekapcsol, akkor a készülék legalább egy kevésbé zavaró naplemente utánzó fényt dob ​​be.

2. Világítson a hálószobájának

Ha lehajol a hálószobában, és alvás előtt olvas, cserélje ki az izzókat az ágy melletti borostyán tónusú izzókra. Kaphat egy borostyánszínű LED-t, amely több ezer órán át tart, vagy egy Health Sleepy Baby izzó, amelynek célja, hogy a csecsemők éjszakai pelenkaváltása során mozogjanak! Egy másik lehetőség: egy rózsaszínű Himalája sós lámpa, amely szelíd ragyogást bocsát ki, miközben a támogatók szerint elősegítik a penész és a baktériumok levegőjét, és enyhén ellensúlyozzák az elektronika „pozitív ion” hatását. (Tesztelje magának-sok ember arról számol be, hogy jobban érzi magát ezekkel a lámpákkal otthonukban.)

3. Tompítja a lámpákat másutt

Az igazság az, hogy minden kékhullámú fény rosszul serkenti a cirkadián ritmust. Ami azt jelenti, ha a konyhában van 11 p -ig.m., LED -es reflektorfények alatt dolgozva nehezebb lesz lecsukni. Az otthoni lámpák tompítása segít, de a legjobb megoldás az, ha korábban este befejezi a „fényesen megvilágított” tevékenységeket, majd az elmúlt két órát lefekvés előtt töltse le egy lágyan megvilágított szentélyben. Használjon alacsony izzólámpákat, borostyán lámpákat, sós lámpákat vagy ragyogó lámpákat; Gyertyákkal is felhasználhat egy tábortűz ragyogását, amely mélyen megnyugtató hatással van! Van még olyan „intelligens világítás”, amely összeköti az izzókat az intelligens otthoni rendszerekkel, hogy éjjel borostyánvilágot készítsen.

4. A megfelelő időzített melatonin-felszabadulás biztosítása érdekében viselhet "kék-blokkolót" gázokat

[Ezek] narancssárga lencsékkel (az ipari védelemre készülnek) az előzetes órákra! Nem nyersz semmilyen stílusdíjat, de 10 dollárnál egy pop -nál érdemes kipróbálni, ha az álmos érzések elkerülhetők. A figyelmeztetés: addig kell tartania őket, amíg az összes fényes vagy fehér fény ki nem jelenik meg, még a fogmosás közben is.

5. Vizsgálja meg a hálószobáját a nemkívánatos fényért

Mivel a szemedben lévő receptorok fotoszálak, amikor alszanak, megvilágítják az utcán az ablakon kívül, és izzó lámpák az ébresztőórákon, eszközökön és légkondicionálókon, mindegyik megzavarhatja az alvási ritmust. Készítsen egy könnyű méregtelenítést: Tegye az ágyát világossugár-szentélyt azáltal, hogy a Xing Light kiszivárogtatja a redőnyeit vagy a függönyöket (lásd 109. oldal); Távolítsa el az elektronikát (fordítsa meg az ébresztőóráját, vagy még jobb, ha cserélje ki analógra); és fedje le a fennmaradó elektronikus fénytáblákat légcsatorna -szalaggal.

6. Használjon egy nagyon alacsony leszerelési éjszakai fényt a fürdőszobájában, ha éjszaka fel kell kelnie

Ne kapcsolja be a felső lámpákat-A rövid expozíció megzavarja a melatonint, és nehezebbé teszi az alvásba való visszatérést.

7. Ne pillantson a mobiltelefonjára, hogy megtudja az időt a sötétben

Ez a fényerő -ütés olyan lesz, mint egy eszpresszó lövés az agyadhoz, még akkor is, ha csak néhány másodpercig tart, miközben beállítja a riasztást. Hagyja a mobiltelefont a szobán kívül.

8. Minimalizálja a környező környező fényszennyezést.

Csak akkor használjon kültéri világítást, ha szükséges, adjon-be-detektorokat vagy időzítőket, vagy változtassa meg a lámpák szögét. Segítségre van szüksége a felesleges fény megtisztításához a környezetétől? Nézze meg a DARKSKY -t.org az erőforrásokhoz, hogyan lehetne minimalizálni a környéken a fényszennyezést, és hozzájárulhat a polgárok tudományához a kérdésben.

Mielőtt kikapcsolná a lámpákat, itt van, hogyan lehet elrendezni a bútorokat, és felszerelni az ágyat (és magad) az optimális ZZZ -khez.