A teljes test tornaterem edzéses, a Massy Arias azt mondja, hogy hetente kell tennie

Persze, határozottan meg akarja használni a naplemente futtatásait és a strand edzéseket, amíg az időjárás szép, de van valami olyan kielégítő, hogy az edzőteremben lévő alapterületet átvegye, és nem kell aggódnia, ha várja a futópadot. Ráadásul légkondicionált.

Annak érdekében, hogy motivált maradjon az elkövetkező forró hónapokban, Massy Arias (más néven Mankofit) edző testreszabott egy tornaterem edzést kizárólag a Well+Good számára. (Pro tipp: Kattintson minden hétköznapi irányba egy nyomtatható PDF -hez vagy a könyvjelzőhöz a mentéshez.)

A Mega-Fitspo példakép öt évvel ezelőtt őrült zümmögést generált, amikor kiderült, hogy a testmozgás segített neki felépülni a depresszióból. Azóta több mint kétmillió Instagram -követőt gyűjtött össze, és ettől a héten hivatalosan a C9 Champion nagykövetévé vált, a Target Activewear Collection számára. ("Amit szeretek a márkában, az az, hogy vannak olyan stílusok, amelyek illeszkednek minden testtípushoz és bármilyen fitnesz edzési stílushoz anélkül, hogy elveszítenék a divatérzetet" - mondja a partnerségről.)

És bár a teljes test terve nem érkezik a nyári péntekkel, az csinál Hagyja szabadon a hétvégét ingyen a sellő fürdő és az egyszarvú hajfestéshez. Hé, hogyan töltené a pihenőnapjait, igaz?

Görgessen le a Massy Arias ötnapos, teljes test edzési tervére.

Hétfő (lábak)

Bemelegít: Kezdje 5 perc kardióval, futással, fonással vagy az elliptikussal. Ezután végezzen néhány fényt, megérinti a lábujjait, és forgassa el a gerincét, csavarja a testet oldalról az oldalról. Véget ér 2 perces oldalsó shufflokkal.

Edzés: Tegye meg az alábbiak mindegyikét akár 30 másodpercig, akár 1 percig, a fitnesz szintjétől függően. Csinálj 2 mozdulatot hátra, csak minden 2 mozdulat után pihennek.

1. Serlege guggolás borjún emelve: álljon a lábaival vállszélességgel. Csinálj egy mély guggolást, tartva egy 2-5 font kézi súlyt, és gyere vissza.

2. Síugrás: Álljon együtt a lábaddal egy guggolásban, kinyújtva a kezével, mintha síelő vagy, hogy lefelé menjen a lejtőn. Ugorj fel és oldalra.

3. Side Step-Ups:Álljon egy edzőpad mellett, a lábad csípőszélességgel. Lépjen az egyik lábával a padra. Állj fel egyenesen, kiegyensúlyozva az egyik lábon. Ezután lépjen hátra, és ismételje meg a másik oldalon. Haladó lépés érdekében hajtsa végre az 5 fontot tartó lépést. súlya mindkét kezében.

4. A testtömeg fordított lendülete egylábú ugrás: Kezdje mindkét lábával együtt. Lépjen vissza az egyik lábra egy fordított lendületbe. Ugorj kissé, megőrizve az egyensúlyát, majd térjen vissza a kezdő helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával.

5. Híd hátráltató göndör felvonulás: feküdjön a hátadon térdre hajlított. A magjának használatával emelje fel az alsó testét a földről. Ezután emelje fel egyszerre az egyik lábát, és minden alkalommal az orrához hozza a térdét, mielőtt visszaadja a padlóra.

6. Kettle Bell Swing: Álljon a lábad vállszélességgel. Gyere le egy sík helyzetbe, térdével halkan meghajolva. Tartson egy 10 fontot. súly vagy vízforraló harang két kézzel, a lábad között. Gyere fel, térdre egyenesen, a súly vagy a vízforraló mellkas szintjére kerül. Legyen vissza a lábad közé, és ismételje meg.

Cardio Burst: Tartsa a pulzusát egy 10 perces futással.

Nyugodj le: Nyújtson 5 percig, megismételve a bemelegedésből a mozdulatokat. Ha a teste még mindig szorosan érzi magát, akkor 10 percig habos tekercset.

Kedd (fegyverek)

Bemelegít: Ugorj az ellipszisre egy 5 perces bemelegítéshez. Ezután végezzen néhány könnyű nyújtást-különösen a felső testet célozva, például a válltekercseket és a karhintákat.

Edzés: Tegye meg az alábbiak mindegyikét akár 30 másodpercig, akár 1 percig, a fitnesz szintjétől függően. Csinálj 2 mozdulatot hátra, csak minden 2 mozdulat után pihennek.

1. Inchworm: Álljon együtt a lábaddal, és sétálja a kezét a deszka helyzetébe. Sétálja vissza a kezét, és gyere vissza állni.

2. Ugró emelő

3. Törölköző hátsó hosszabbítványok: Emelje fel a kézi törülközőt a feje fölött és mögött, a karjait egyenesen tartva, a vállát hátra gördítve. Fordítsa meg a mozgást, a vállakat előre gördítse, a feje fölött és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

4. Egylábú, egykaros, hajlított sor: Helyezze az egyik lábát hátra, a másik pedig a térdre hajlik. 5-10 fontot tartva. súlyzó, hajlítson előre körülbelül 45 fokkal. Emelje le a súlyt lefelé és felfelé. Váltás és ismételje meg a mozdulatot a másik oldalon.

5. Ugráló csatlakozók (igen, megint!)

6. Váll-upok: feküdjön a hátadon 2-5 lb-vel. Az egyik kezében súlyzó, a mennyezet felé nyújtva. Jöjjön fel állni anélkül, hogy a kezét használja volna, a vállára gördülve (a súly nélkül), és a mag és a lábak használata.

Cardio Burst: Futtasson 10 percig.

Nyugodj le: Nyújtson 5 percig, a bemelegítésben vagy a saját kedvenceiben a szakaszok felhasználásával.

Szerda (mag)

Bemelegít: Végezze el a pulzusát egy 5 perces futással. Akkor egyenesen a munkába állunk!

Edzés: Tegye meg az alábbiak mindegyikét akár 30 másodpercig, akár 1 percig, a fitnesz szintjétől függően. Csinálj 2 mozdulatot hátra, csak minden 2 mozdulat után pihennek.

1. Down Dog Plank Outs: Indítsa el deszkás helyzetben. Érintse meg a bal térdét a bal könyökéhez, és térjen vissza a kezdő helyzetbe. Ismételje meg a másik oldallal.

2. Hegyi hegymászók: Indítsa el a push-up helyzetben a vállát közvetlenül a csuklója fölé sorolva. Tartsa a könyökét és a testét egyenes vonalban tartsa (ügyeljen arra, hogy ne tegye a zsákmányt a levegőbe), miközben felemeli a lábát a padlóról, és a térdét a mellkasába vezesse. Ismételje meg gyorsan az ellenkező lábával.

3. Síugrás: Álljon együtt a lábaddal egy guggolásban, kinyújtva a kezével, mintha síelő vagy, hogy lefelé menjen a lejtőn. Ugorj fel és oldalra.

4. Cobra ropogások: Kezdje a kobrában, a gyomrán fekve, a lábaddal együtt, és a kezek laposan a padlón, könyök a testéhez közel. Használja a magját, emelje fel a lábát, és karját fel a padlóra. Tartsa az 5 -ös számot és az alulról hátulját.

5. Csúszos deszkák: Helyezze a csúszó lemezeket az alkarja alá, és indítsa el az alkar deszkát a hátsó lakásoddal. Csúsztassa ki az egyes alkarot és hátul, egyenként.

6. Ugró emelő

7. Banán szikla: Fektesse a hátadat a feje fölött kinyújtott karokkal, és a lábad egyenesen előtted. A magját használva emelje fel a lábát a földről, és hátrafelé és lefelé rázza meg.

8. Orosz csavarok: Ülj a padlón térddel hajlítottak, lábad keresztezett, és a sarkod felemelte a padlót. Ha a karját egyenesen és lábát emelik a padlón, lassan jobbra forognak, amennyire csak tudsz, az egyensúly elvesztése nélkül. Ismételje meg a lépést úgy, hogy lassan balra forog. Tartsa a váltakozást oda -vissza.

csütörtök

Bemelegít: Ma futópad -HIIT edzést fogsz végezni. Melegítsen fel egy fényes, 5 perces kocogással.

Edzés: Ismételje meg a következő ötször: Sprint 30 másodpercig. Gyors séta egy magas lejtőn 2 percig. Gyere be 1 perces kocogással vagy gyors sétával.

Péntek (teljes test)

Bemelegít: Kezdje 5 perc kardióval, futással, fonással vagy az elliptikussal. Ezután végezzen néhány fényt, megérinti a lábujjait, és forgassa el a gerincét, csavarja a testet oldalról az oldalról. Véget ér 2 perces oldalsó shufflokkal.

Edzés: Tegye meg az alábbiak mindegyikét akár 30 másodpercig, akár 1 percig, a fitnesz szintjétől függően. Csinálj 2 mozdulatot hátra, csak minden 2 mozdulat után pihennek.

1. Fal-üléses menetek: Nyomja meg a hátát a falhoz, és hajlítsa meg a térdét, mintha egy székben ülne. Emelje fel az egyes lábakat, egyenként, mintha menetelne.

2. Falhidak: feküdjön a padlón a lábával a falnak, így L alakot képez. A karjainak az oldalán kell lennie. A magjának használatával emelje fel az alsó testét a padlóról. Tartsa 5 másodpercig, majd leengedje vissza.

3. A fali lábujj eléri: ugyanabban az L-alakú helyzetben nyúljon fel, és a bal kezével érintse meg a bal lábát. Gyere vissza, és ismételje meg a jobb oldalon.

4. Ugrás guggolás: Indítsa el széles skálájú helyzetben, és ugorjon egyenesen felfelé, a kezét a tetején tapsolva. Leszálljon halkan, és azonnal induljon vissza.

5. Hüvelykes férgek: Álljon együtt a lábaddal, és sétálja ki a kezét, jöjjön egy deszkás helyzetbe. Saladjon hátra a kezét, és térjen vissza egyenes, álló helyzetbe.

6. Hegyi hegymászók: Indítsa el a push-up helyzetben a vállát közvetlenül a csuklója fölé sorolva. Tartsa a könyökét és a testét egyenes vonalban tartsa (ügyeljen arra, hogy ne tegye a zsákmányt a levegőbe), miközben felemeli a lábát a padlóról, és a térdét a mellkasába vezesse. Ismételje meg gyorsan az ellenkező lábával.

7. Bench Triceps Hosszabbítások: Feküdjön a hátadon 2-5 lb-vel. súlyzó mindkét kezében. A karjait úgy kell elhelyezni, mint egy céloszlop. Emelje fel őket egyszerre a mennyezet felé, a mozgást ellenőrzés közben. Alsó hátulról.

8. Negatív ülések: Ülj ropogási helyzetben, 5-10 fontot tartva. lemez súlya a mellkasához. Lassan lefelé és térjen vissza, egy ellenőrzött mozgás során.

Nyugodj le: Végezze el az edzést egy 5 perces szakaszon, a bemelegítésből vagy a saját kedvenceivel és 10 perces habgördítéssel történő mozdulatokkal.

Ez az edzésterv intenzív, feltétlenül álljon meg megfelelően helyreállni! Ráadásul a legjobb fehérjeporok, hogy energiát tartsanak.