Az az edzés, amely elősegítette ezt a futót, 20 percet levágott a maratoni idejéről

Amikor Jess Movold New Yorkba költözött, a futtatásával felfedezte a várost. "Egy 5K -val kezdtem itt és egy 10K -val, majd egy nap Brooklynba rohantam, és rájöttem, hogy 15 mérföldet tettem" - mondja a korábbi középiskolai sprinter, aki gyorsan bekapcsolódott a távolság futásán. "A futásaim többnyire 8: 30-9 perces mérföldes ütemben voltak, és számomra ez nagyszerű volt"-mondja. - Nem próbáltam gyorsabbá válni."

Ennek ellenére sikerült valami nagyon furcsa, még a profi futók körében is, még a profi futók körében is: több mint 20 percet borotvált a személyes legjobb maratoni időpontban, lenyűgöző 3 órát és 14 percet a 2016-os NYC maratonon, miután átlépte a célvonalat a célvonalon. 3:36 Két évvel korábban. Hogyan? - Futással Kevésbé és az erősség edzése több ”-mutatja meg a 30 éves Movold, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és edző mind a Mile High Run Club, mind a Fortitude Strength Club számára.

"Észrevettem ezt egy szilárd erő edzés és ténylegesen futó programmal Kevésbé, Erősebbé váltam és gyorsabban."

Ahelyett, hogy minden nap futott volna a 2016 -os versenyhez, hetente csak kétszer -háromszor futott el, és hetente négy -öt nehéz emelőbeszélgetésre cserélte a „tudatlan mérföldeket” az erődön.

"Észrevettem, hogy egy szilárd programmal, amely magában foglalja az erő edzést és a ténylegesen kevesebb futást, erősebbé váltam" - mondja. „Több izomot szereztem és lefogytam, és gyorsabban egyre elmentem. Ez tényleg megmutatta, amikor dombokon futtam, és hadd mondjam el, semmi sem fog feljutni téged, kivéve az izomot."

"Most, amikor a dolgok keményen érzik magukat, tudom, hogyan kell beilleszteni ezt az extra erőt, hogy ott tartsam és konzisztens maradjanak."

Movold nemcsak a fizikai erőnek tulajdonítja, amelyet az edzőteremben felvetett a fizikai erőnek, hanem az edzőteremben végzett nehéz súlyok felvételével is. „Megtanulod átmenni ezeket a határokat, és eljutni a gondolkodásmódon kemény-Mert Találd ki mit? A maraton nehéz! A 20. mérföld soha nem érzi magát könnyűnek ” - mondja. „De tudsz -e átmenni és megérinteni azt a következő szintű erőt, hogy elhozza a 6 -at.Még 2 mérföld?"

Movold azt mondja, hogy annak ellenére, hogy erősnek és képesnek érezte magát abban az évben, amikor 3: 36 -ra futott, nem tudta az abban az időben kapott erő lehetőségeit. "Nem tennék magamnak ezen a kellemetlen érzésen" - mondja. „Most, amikor a dolgok keményen érzik magukat, tudom, hogyan kell beilleszteni ezt az extra erőt, hogy ott tartsam és állandóan maradjanak. Teljesen más, hatékonyabb módon vagyok kondicionálva, és megtanultam tolerálni a nehéz dolgokat."

Itt vannak a 7 súlyemelő mozdulat, Movold azt mondja, hogy segített neki az izom felépítésében és a maratoni idejének 20 percig történő csökkentésében.

1. Guggolás

Csináljon öt öt ismétlést

Egy egyenes súlyzót használva állítsa be magát megfelelően, egyenletes markolattal a vállán kívüli rudat, mielőtt a súlyt kibontja. A lábad kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és szorosan a padlóra szögezve, húzza be a farokcsontot, és párhuzamos helyzetben dobja le a guggolás aljára. Tartsa a mellkasát és a térdét a lábujjak felett, majd hajtsa vissza a súlyt, és nyomja meg a tetejét. Indítsa el a fényt, és dolgozzon az űrlapon és a technikán, majd adjon hozzá súlyt, miután létrehozta az űrlapját és a bizalmat. (Módosítani kell? A testtömeg-guggolás ugyanolyan hatékony-mondja Movold.)

Hogyan tesznek gyorsabban: "Ez a lépés teljes test erejét növeli, ami erősebb lábakhoz vezet, lehetővé téve a gyorsabb hegymászást és a sebességet a sebesség keverésére"-mondja Movold. - Tehát tovább tudsz tovább futni. Ráadásul a guggolás növeli a maximális erőt, ami javítja az állóképességet, az ellenálló képességet és a gyors ráncos izomrostok és az anaerob képességek felhasználásának képességét."

2. Holttestek egy egyenes bárban

Csináljon hat négy ismétlést

Álljon egy hüvelyk távolságra a rudatól. Húzza meg a magját, mintha a gyomorba ütközne, és tolja vissza a csípőjét a falhoz, a térdét közvetlenül a boka fölé tartva tartva. Fogd meg a rudat közvetlenül az állatokon kívül, és a magot megsemmisítve vezesse a lábát a padlóba, és álljon fel, és a tetejére szorítja a szemét. Tartsa a semleges gerincét a nyakától kezdve. Az állát kissé be kell rakni, és el kell kezdeményeznie a mozgást a csípőcsuklóból, nem pedig a térd vagy az alsó rész. Tartsa alacsony a súlyt, és építse fel az űrlap előrehaladtával.

Hogyan tesznek gyorsabban: "Ismét a teljes test erőn dolgozol, de ezúttal a hasi stabilitásra és a hátsó láncra összpontosítva"-mondja Movold. „Ez a csípő csuklópántán és a hátrányokon működik, gyorsabb forgalomba és hatékonyabb lépésre vezetve."

3. Fordított lunges

Csináljon három sorozatot 12 ismétlésből mindkét lábon

Állva lábakkal párhuzamosan és a csípőszélességgel, tartsa a súlyzókat mindkét kezében az oldalán, szorosan ragasztva a magját. Lépjen hátra az egyik lábával, és dobjon le egy 90 fokos lendülettel. Haladjon fel gyorsan felfelé a lendüléstől, majd kapcsolja be a lábakat.

Hogyan tesznek gyorsabban: „A fordított lungok erősítik az erőt és a stabilitást, amelyek akkor hordoznak, amikor a futó lépés során az egyetlen végtagban van” - mondja Movold. „Ez a lépés támogatja a boka, a térd és a csípő stabilitását, miközben a magot is megköveteli, és ez a négyszilárdságot növeli."

4. Elülső guggolás

Csináljon négy hat ismétlést

Lépjen egy súlyzó alá, és tartsa közel a mellkasához. Tolja előre a könyökét, és hagyja, hogy a rúd a válla első részén pihenjen. Innentől kezdje meg, tartsa be a magját, és tartsa szorosan. Vezesse a térdét a lábujjainak külső sarka felé, és guggoljon le, amíg a csípője párhuzamossá válik a térdével. Vezesse a sarkot a padlóba, és álljon magasan, és a tetejére szorítja a csapokat.

Hogyan tesznek gyorsabban: "Az összes guggolás variációja közül az első guggolás a legterhelebb, és a legjobban megköveteli az alapvető erejétől" - mondja Movold.

5. Sávos izzóhidak

Csináljon három 20 ismétlést

Helyezzen egy mini sávot közvetlenül a térd fölé, majd feküdjön a hátára a padlón, térdre hajlítva és a lábát vállszélességgel. Tartsa a sarkát a fenék közelében, rögzítse a magját, tedd be a medencét, és hajtsa fel a csípőjét a földről. Préselje ki a tetején lévő szemcséket, és térdre húzza a mini sáv ellenállását, majd engedje le a kezdő helyzetbe.

Hogyan tesznek gyorsabban: "A csapok, különösen a gluteus medius, a csípő stabilitása és a fokozott robbanásszerűség céljából célzza meg a lépést" - mondja Movold. „Ráadásul ez a lépés az egyoldalú stabilitás egyoldalú alkotóelemét működik egy végtagban."

6. Súlyzó padlóprés

Csináljon három 10 ismétlést

Feküdjön a hátadon, a lábad meghajlva, és a lábát lapos a földön tartva, a sarkát közel tartva a sarkod közelében. Mindkét kezében tartva egy súlyzót, és a karjait 45 fokos szögbe hozza a bordájából. Engedje le a könyökét a földre, majd hajtsa a súlyokat az ég felé, a tetején lévő teljes hosszabbítással. Használja a lélegzetét, hogy elősegítse a súlyokat, és kilégzés közben kilégzik, az alsó hát szorosan a padlóra szorítva, és bevonva a mag erejét.

Hogyan tesznek gyorsabban: "A felső test támogatása ugyanolyan fontos, ha az erő és a sebesség megteremtése, mint futó, különösen akkor, ha dombokkal foglalkozik"-mondja Movold. „Kiabálás Scott edzőjének a Mile High Run Clubban, aki szereti kiabálni! Fegyver! Fegyver!- Amikor azokon a meredek dombokon vagy."

7. Kettlebell ingadozik

Végezzen két 50 ismétléstől számított készletet

Álljon a lábaddal kissé szélesebb, mint a vállszélesség, a gerinc semleges, súlya a sarkában és a térd kissé meghajolva. Ha mindkét kezével kettlebell -et tart, lökd meg a súlyát a lábad közé, tartsa közel a medence közelében. Csípje be a csípőt, hogy felfelé vezesse a csengőt, hogy párhuzamos legyen a padlóval, és szorítja a szemét, miközben magasan állsz. Tartsa lazán a markolatát, és győződjön meg róla, hogy a lábaival vezette -e a súlyát, nem a karjait.

Hogyan tesznek gyorsabban: "Összekapcsolod a quadok, a fenék és a mag kapcsolatát" - mondja Movold. Beszélj a csapatmunkáról!

Futás okos! Íme, mit kell enni és inni egy futás után, valamint a futási kifejezéseket, amelyeket tudnod kell.

Több a futás Egyesült Államokból