Ezek a tompa gyakorlatok olyan jók, J.Lo kéri tőled a rutinját

Dupla lábú izzóhidak

Ha az egy lábú izzóhidak túl nehéz, akkor próbálja meg kezdeni a kettős láb mozgását. Bármelyik iterációt is választja, a DiGiorgio azt mondja: „A glute hidak segítenek toborozni a glute izmokat, a hátrányokat, valamint a mag és az alsó hát izmokat. Ha a karokat hosszú ideig a padlón nyomja meg, a tricepsz is aktiválódik.- Az izmok bevonásához, a hátán feküdjön, hajlítsa meg a térdét, és ültesse a lábát a padlóra. „Hosszabb ideig tartsa ki a karját az oldalán, tenyerét” - mondja DiGiorgio. - Szorítsa ki az ülést, hogy felemelje egy hídba. Érintse meg az ülést a padlón, majd nyomja meg, hogy felemelje. Ismételje meg 30 másodpercig. Alacsonyabb és emelje fel az ülést, kisebb tartományt használva (gondoljon egy hüvelykben mindkét irányban). Ismételje meg 30 másodpercig."

Booty Band Bridge égők

Scott azt javasolja, hogy adjunk hozzá térdmozgást és egy ellenállási sávot a tipikus izzóhidakhoz, hogy ezek sokoldalúbbá váljanak. A mozgás végrehajtásához tegyen egy zenekarot a combja köré, és feküdjön a hátára, a lábakkal lehajolt, lábát lapos a padlón. „A szemcsészét és a magját, és addig, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdig, emelje fel a csípőjét.” - mondja. „A csípő magas és a lábát a földön tartva, nyissa ki a térdét szélesre, majd vissza a középpontba, egész idő alatt feszültséget tartva a zenekaron.”Ismételje meg 20-30 -szor.

Tűzcsap

Taryn Toomey, az osztály mögött álló főnök és Megan Roup, a Szobra Társaság alkotója, néhány közös dolguk van, amelyek egyike az, hogy szeretik ezt az egyszerű, de hatékony lábfonatot. A beállításhoz szálljon le a földre négyeskor. A bal térdével és a bal kéz határozottan ültetve, tedd fel a jobb térdét, mintha egy tűzcsapot pisilnének. „Győződjön meg arról, hogy a térd egyenesen a csípőből ki van -e kiterjesztve, a térd hajlított" - utasítja Toomey. „Húzza ki a jobb karot a mennyezetre, ügyelve arra, hogy mindkét lapát lefelé legyen. Csukja be a térdét, hogy megfeleljen a bal oldalon, majd nyissa ki a térdét.„Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik oldalon. „Ügyeljen arra, hogy mindkét lapátot húzza le a hátulról, és tartsa a keresztirányú hasát (a legbelső fűzőt), hogy megvédje a hátát és stabilizálja a mozgást.”Bónuszként rámutat arra, hogy„ az alsó csillogása felgyullad-ez egy jó jel, hogy működik."

Zsákmány zenekar shuffle

Ki tudta, hogy egy szórakoztató kis táncmozdulat felgyulladhatja a sikolyodat? Kezdje állni az ellenállási sávjával a boka felett. „A térdének enyhe hajlításával és a csípőjénél két lépést tesz jobbra, majd két lépéssel balra, miközben alacsonyan tartja a zsákmányt” - utasítja Scott. „A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy minden egyes lépéssel bevonja a magját. Ügyeljen arra is, hogy tartson fenn egy semleges gerincét, hogy a testét optimális igazításban tartsa."

Térd húz

„Kedvenc gyakorlataim a csapok kidolgozására a csípőmobilitási gyakorlat. Ezek az egyszerű mozdulatok nagyon hatékonyak, és lassan hajtják végre a fejlettebb ügyfelek opcionális boka súlyával ” - mondja. „Negyedik négynél térd húzza (orr -térdre), és húzza ki a lábát egyenesen a csípőmagasságon 20-25 ismétlésre” - vezeti a lány útmutatót. Vegye figyelembe: Az űrlap itt kulcsfontosságú. "Győződjön meg arról, hogy a kezed a válla alatt van, és nem süllyed be az alsó hátába és a karjaiba, és egy erős maggal aktívan nyomja a padlótól. Minden repnek lassúnak és ellenőrzöttnek kell lennie."

Zsákmány zenekar visszalépése

„Helyezzen egy [ellenállási sávot] közvetlenül a boka fölé, és álljon magasan a lábad csípőszélességével, kezét a csípőjén”-vezetik Scott útmutatók. - Húzza ki a jobb lábad mögötted, lábujja a föld felé mutatott. Ha bevonja a magját, és a csípő négyzet alakú tartását tartsa, emelje fel a lábát körülbelül hat hüvelyk a földről, és térjen vissza a kezdő helyzetbe."

Oldalsó lökés

„Ez egy nagyszerű gyakorlat a gluteus medius számára-a fenekén kívül”-mutat rá Liotta. Az izmok megcélzása érdekében azt mondja, hogy kezdje el állni a lábaddal a csípő alatt, és a lábujjai előre mutatnak. „Tegyen egy nagy lépést jobbra, és hajlítsa meg a jobb térdét, miközben a bal lábát egyenesen tartja” - utasítja. „Tényleg gondolkodjon azon, hogy a csípőjét hátra tolja, hogy lépjen, hogy a súlya a jobb sarokban legyen, és tartson egy hosszú, lapos gerincét. Ezután nyomja meg a jobb lábát, és térjen vissza az állásra mindkét lábával a csípője alatt.- Ez egy képviselő. A legjobb eredmény elérése érdekében azt javasolja, hogy mindkét lábán 20 ismétlést töltsön be három fordulóban. "Fontos, hogy figyelje a térd igazítását ezekben a lungokban" - emlékezteti a nő. „Amikor kilép a lunge -ba, tartsa a térdét a középső lábujj fölé a helyes igazításhoz. Próbálja meg meghosszabbítani a hátadat, hogy a gerincében a gerinc úgy néz ki, mint egy hosszú, lapos átlós vonal, a hátsó részén nem kerekítve."

Zsákmány zenekar guggoló emelő

Végül, de nem utolsósorban, van egy lépésünk, hogy örömet szerezzünk az újonnan meghatározott derriere számára. „Kezdje egy ellenállási zenekarral, közvetlenül a boka és a lábak csípőszélessége felett”-mondja Scott. „Ugorj ki mind a lábát, és engedje le egy guggolás helyzetbe, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.”Ismételje meg ezt a mozgást legalább 25 -szer.

Itt van az egyetlen dolog, amelyet az emberek hajlamosak elfelejteni, amikor kidolgozzák a tompaikat, és ez az 5-mozdulatú teljes test edzés, amelyet 5 perc alatt kiüthetsz.