Ez a 10 perces, balett-ihlette edzés * komolyan * tonizálja az alsó testét

Ne legyen egy órája (vagy akár félig) a testmozgáshoz? Nem, er, izzadság. Teljesen lehetséges egy jó edzésen is 10 perc alatt eljutni. A legfontosabb az, hogy maximalizálja az idejét olyan mozdulatokkal, amelyek egyszerre több területet céloznak meg, Megan Roup, az Equinox és a B -stúdió Buzzy Fitness oktatója szerint a New York City -ben, valamint a Szobrászat Társaság alkotója. (Osztálya egy hatékony és szuper-fun-total-test edzés, amely ötvözi a tánc és a szobrászat gyakorlatait, hogy az egész testét 50 perc alatt tonizálja.)

Itt a roup a sorrendjét hat aláírási mozdulatra kondenzálta, amit bárhol megtehetsz. Csak egy törülközőre (vagy csúszkákra) van szükséged, és egy kis alapterületen, egyfajta vidám zene, amely átvitte Önt, nem is rossz ötlet.

"Ezeknek a mozdulatoknak a nagy része az ABS -t és a belső combokat is célozza meg."

"Ezeknek a mozdulatoknak a nagy része az ABS-t és a belső combokat is célozza meg"-mondja Roup, aki azt javasolja, hogy minden egyes álló mozdulatból 20 ismétlést és 30–40 ismétlést végezzenek az egyes térdelő oldalakon. Ahhoz, hogy a dolgot felvegye, adjon hozzá 2 font boka súlyát, vagy tartsa be a 2 vagy 3 fontot. Kézi súlyok az álló láb sorozat alatt.

Készen áll arra, hogy érezze az égést? Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan kell csinálni Megan Roup 10 perces tompa edzését.

1. Fordított lendület

Kezdje együtt a lábaddal és a jobb lábával a csúszkán. Tolja vissza egyenesen mögötted, amikor a súlyának nagy részét a tartó bal sarkába dobja. Képesnek kell lennie arra, hogy a bal lábujjait egész idő alatt megrázza. A felsőtested a bal lábán megy keresztül. Ahogy visszatérsz, vezesse a súlyát a bal sarokba.

2. Oldalsó lökés

Ez az oldalsó oldal mozgás megtévesztő módon könnyűnek tűnik, de úgy érzi, hogy a külső csúszás és a gluteus maximus valóban részt vesz, ha helyesen csinálja. Álljon együtt a lábaddal és a csúszkával a jobb lábad alatt. Húzza ki a jobb lábát az oldalra, miközben súlyát a bal lábánál tartja. Haladjon le a bal sarokba, hogy a jobb lábát visszahozza a középpontba, biztos, hogy egész idő alatt képes a lábujjait megrázni!

3. Szélvédő ablaktörlő lendülete

Ez a lépés teszteli az egyensúlyát, tehát nemcsak a magját, hanem a tartó lábát és a szőlőjét is be kell vonnia. Kezdje azzal, hogy a jobb lábad átlépett a bal háttérben. Söpörje le az oldalsó leállításra, amikor a csípő négyzet alakú és egyenletes. A bal oldali tartó lábad egész idő alatt meg van hajlítva. Vezesse a súlyát a bal sarokba, és ragassza hátra a fenekét a bal lábánál lévő súly nagy részével.

4. Szivárvány

Ez egy remek emelő gyakorlat az ülésedre. Kezdje négyes négynél, térd a csípője és a csuklója alatt a válla alatt. Húzza ki a jobb lábát mögötted 45 fokos szögben. Félkör mozgásban emelje fel a lábát, és ívja meg a bal oldalon lévő 45 fokos szögbe. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
<

5. Coupé az Attitude Lift -hez

Ez valóban egy nagyszerű emelő gyakorlat a csapok számára, de győződjön meg róla, hogy egész idő alatt bekapcsolja a magot. Kezdje térddel térdét a csípője és a csuklója alatt a válla alatt. Hajlítsa meg a jobb lábát egy 90 fokos szögre, térd jobbra forgatva, a bokák jobbra halmozódtak a bal tetejére (i.E. kupé pozíció). Emelje fel a lábát a levegőbe, mintha egy közvélemény-kutatást vagy falat felcsúsztatna, fenntartva a lábának 90 fokos alakját (más néven egy hozzáállási helyzet). Tényleg összpontosítson az ABS becsapására, miközben visszahúzódik egy kupé helyzetbe.

6. Hozzáállási rúgás

Kezdje négyes négynél, térd a csípője és a csuklója alatt a boka alatt. Emelje fel a jobb lábát egy hozzáállási helyzetbe (i.E. a lábát a térdre hajlítva úgy, hogy 90 fokos szöget képezzen) csípőmagasságon. Egyenesítse meg a lábát mögötted (más néven egy arabesque), vonzza a magját, szopja a köldökét a gerincéhez, és a fenekét kissé kinyomja, hogy megakadályozza a medencét.

Az alacsonyabb testű munka kiegyensúlyozása érdekében próbálja ki Megan kar-tónusát. És megtudja, hogy az aktív ruházat-stílusú tippeket is.