Ez a 10 perces, felszerelésmentes Pilates edzés komolyan harcolja a kanapé fenekét

Chloe Gregor Pilates oktatója a szemét a magjának részeként tekinti. Miért? A szemcsésze izmainak a testének középpontjában is vannak, és nagy szerepet játszanak a gyakorlatilag minden mozgásban, és így erősítik őket a Pilates -t a Glute -hez. Nagyszerű módja annak, hogy az egész test jobban mozogjon.

"A füstszilárdság annyira fontos, hogy segítse a medence stabilizálását, hogy jobban mozogj, jobban állsz, jobban gyakorolod őket a magunk részeként, tehát légy igazán erősen"-mondja Gregor, aki 10-et hoz nekünk. -Minute edzés, amely éppen ezt teszi a heti epizódban Jó mozdulatok, Well+Good's YouTube Fitness sorozat (iratkozzon fel, ha még nem tette meg!).

A jó hír az, hogy ez a pilates edzés megköveteli nulla Berendezés-csak egy szőnyegre van szüksége, és készen áll az izzadás elindítására. Görgessen tovább, hogy kipróbálja magának.

Pilates a Glutes edzéshez

Felemelt kagyló-bal: Kezdje az oldalán, és feküdjön le, vagy párnát használjon, vagy kinyújtja a karját, hogy a fejét pihenje. Tartsa a fejét a gerincével összhangban. Vedd fel a lábad, és mozgassa vissza őket, hogy összhangban álljanak a gerincével, és hajlítsák ki a térdét. Csomagolja be a csípőjét, és tegyen helyet az alsó dereka alatt. Emelje fel mindkét lábad felfelé, összehúzva a sarkát. Ezután emelje fel a felső térdét, kilégzéssel, hogy felemelje, belélegezve, hogy leengedje. Tartsa be a bordáját.

CLAM impulzus-bal: Tartsa a térdét a tetején, és pulzálja, kissé lefelé és felfelé.

Rúg: Engedje le a térdét, spirálját nyitja meg, és tartsa a combját ott, ahol van, de rúgd ki a lábát egyenesen. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a sarkod csatlakozzon, majd engedje le a térdét, hogy csatlakozzanak. Kilégzni, hogy rúgjunk, belélegezzenek az alacsonyabb szintre. A kihívás az, hogy a combot még mindig tartsa ki, amikor kiszabadítja azt a lábát.

Láb kör balra: Dobd el az alsó lábat, spirálodat nyitva, és hajlítsa meg a lábát, miközben apró köröket rajzol. Csináljon ötöt mindkét irányban, miközben az alsó derekát felemelve tartja.

Ismételje meg mindent a jobb oldalon.

Figur-négy szakasz: Görgessen a hátára, átlépve a bal bokáját a jobb combján. Szála a kezét a láb hátulján, az ujjait áthúzva és a mellkasába húzva. Tartsa a nyújtást mindaddig, amíg szüksége van, majd ismételje meg a másik oldalon.

Szamár kick-bal: Gyere fel az alkarjára a könyökével a válla alatt, térd a csípő alatt. Húzza be a bordáit és az ABS -t, és kezdje el a bal lábának hajlításával, felemelve a mennyezetig. Belélegz. Ahogy a lábad felemelkedik, győződjön meg arról, hogy a csípő hátuljáról jön, és ne az alsó hátlártyáiból.

Donkey Pulse-bal: Tartsa fel a lábát a tetején, és készítsen kis impulzusokat 10 ismétléshez.

HIP-nyitó-bal: A bal kézi növények lefelé, ahol a könyöke volt, miközben kinyitja a mellkasát. Nyissa ki a lábát arra az oldalra, nyissa ki, majd lassan engedje le. Emelje fel közvetlenül a jobb csípőjét, mivel az egész teste meg van csavarva. Húzza azt a lábát egészen felfelé és kifelé. Ezt is a stabilizáló lábánál is éreznie kell.

HIP nyitó Circle-bal: Nyissa ki a lábát oldalra egy nagy körben, felfelé és körül. Végezzen öt kört mindkét irányban.

Ismételje meg mindent a jobb oldalon.

További otthoni pilates gyakorlatokért próbálja ki ezt a Pilates-t a szűk csípőflexorok edzéséhez, és ez a Pilates alsó test edzése, amely *ég.*