Ez a 12-mozdulatú dinamikus nyújtó rutin fejről lábujjakra nyitja meg Önt

2. A világ legnagyobb szakasza

Ha megpróbálja lazán tartani a csípőjét és az ágyékot, ne keresse tovább ezt az All-Star mozdulatot. „Kezdje úgy, hogy előrehalad a jobb lábával, és dobja el a jobb alkarját a földre, és tartsa 10 másodpercig” - mondja Poulin. „Ez elősegíti a csípő és az ágyék kinyitását.- Ezután tegye a bal tenyerét a földre, és nyúlja ki a jobb kezét a mennyezetre 10 ismétlésre. „Ez elősegíti a mellkasi gerinc, a vállak és a hátrányok melegítését.Végül, ha folytatja a lendületét, azt mondja, hogy hátráltatja a csípőjét, hogy a jobb lábad előtted maradjon, tartsa le a sarkát, amit Poulin hozzáteszi hátul. Tartsa ezt 10 másodpercig, és ismételje meg a bal oldalon.

3. Alacsony lung csavar lefelé néző kutyától

A jóga ismert a mély nyújtásáról, és mi lenne jobb módja a test felmelegedésének, mint lassan (de folyékonyan) elcsavarni a végtagjait? „Belélkezzen be háromlábú kutyába, kilégzi az alacsony lendületet, lélegezzen be alacsony lendületet”-mondja Stephanie Solovy, a CorePower jóga oktatója. - Rögzítse a bal tenyerét a szőnyegbe, miközben a jobb karját a mennyezetig nyújtja.- A test stabilizálása érdekében utasítja, hogy húzza a belső combját egymás felé. „Légzzen ki az alacsony lendületet, lélegezzen be háromlábú kutyát, lélegezzen le kutyát, majd váltson oldalra."

4. Légguggolás vagy ugrás guggolás

Nem titok, hogy a guggolás az egyik legalapvetőbb mozgás a fitneszpiacon, ami szintén nagyszerű módon szolgálja fel őket a siklások, a hátrányok és a csípők. Álljon magasan a lábaddal csípőszélességgel, és küldje vissza a csípőjét, mintha egy székre ülne. "Hagyja, hogy a lábak szilárd 90 fokig hajoljanak, és haladj át a sarkon, hogy visszahúzzák magukat az álló felé, miközben megnyomják a kék izmokat" - utasítja. „A guggolás elvégzése közben ügyeljen arra, hogy a mellkasát felemelje, és tartsa a tekintetét a mennyezet felé, ami elősegíti az energia felfelé történő meghajtását.„Ha ezt egy lépéssel tovább szeretné erősíteni, Poulin azt javasolja, hogy adj hozzá egy ugrást, amikor a testét függőlegesen hajtja meg:„ Ez a gyakorlat is nagyszerű módja a térd felmelegedésének, így nagyszerű választás a kerékpározás előtt, Barre, HIIT gyakorlatok, és a hasonlók."

5. Deszkás-füst melegítés

Adja meg az abs, a gerincét és a zsákmányát ezzel a látszólag egyszerű, de teljesen hatékony mozgással. „A Szfinx pózból kezdje el a hasaddal, a lábaival és a lábakkal lefelé a szőnyegen” - mondja Solovy. „A halom alkarok sík és párhuzamos vállak alatt. Tolja át az alkarmákat, és emelje fel az alsó magot, a csípőjét és a combját, amikor a lábad tetejébe nyomja. Tartsa az alkar deszkát, hátrafelé az alsó combot, a csípőt, az alsó magot, majd húzza előre a mellkasát a szfinx pózba."

6. Ugró emelő

„Hatalmas rajongója vagyok az ugró emelőnek, mivel felmelegítik a bokáját és a borjait, és kinyithatják a vállát és a mellkasát is” - magyarázza Vesco, megjegyezve, hogy szinte naponta magában foglalja őket a rutinjába.

Ha nem emlékszik az alapvető napjaira, engedje meg, hogy frissítsük a memóriádat. Álljon a lábaddal együtt, és karja az oldalán, ugorjon fel, eloszlatja a lábát a csípőszélességre, miközben egyidejűleg felemeli a karjait az oldalára és felfelé a feje fölé, hogy a kezed majdnem megérintse. Ismételje meg a folyamatot gyorsan 25-30-szor, hogy a vér folyjon.

7. A szék póz a mellkas tágulásával

Célja meg a gólyáit, hátrányait, quadjait és tricepszét ezzel a többdimenziós mozgással. „A szék pózától kezdve nyomja össze a belső combjait, és érje el a karját a feje fölé” - utasítja Solovy. - Lélegezzen ki széket repülőgép -karokkal, és húzza vissza a karját mögötted, hogy bekapcsolja a tricepszét.- Amint a karod a hátad mögött van, azt mondja, hogy összekapcsolja a kezét a mellkas tágulására. „Húzza le a kezét a föld felé, hogy kinyissa a mellkasát, kilégzik az előre hajtogatott karokkal.” - mondja Solovy. - Hajlítsa be a könyökét, és ölelje meg egymás felé mögötted, hogy kinyissa a mellkasát, és nyújtsa ki a válla mentén."

8. Átutalások

Noha ez a bemelegítés elsősorban a vállízület célzására szolgál, a térség mobilitására és rugalmasságára gyakorolt ​​hatása felülmúlhatatlan, így a dinamikus melegítő rutin nem bátorítóvá válik. A gyakorlat befejezéséhez fogjon meg egy nyújtó kötél, sáv, törülköző vagy PVC cső széles markolatával. „Egyenes karokkal, adja át a kötél a gyomrából a fejed fölé a hátadig” - tanácsolja Ligler. „Lassan járjon közelebb a kezedhez, ahogy a mobilitás növekszik."

9. Vaskereszt

Aki azt mondja, hogy állnia vagy térdelni kell, hogy jó bemelegítést kapjon? Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy a földön parkolja a magját. „Feküdjön a hátadon, és húzza ki a lábát a mennyezetre, 90 fokos térdre” - utasítja Ligler. „Nyújtsa ki a karját az oldalán, biztosítva, hogy a lapátok, a gerinc és a tenyér mind érintkezzen a padlóval. Lassan forgassa el a térdét oldalról 10-20 -szer, miközben a padlóra rögzítve a padlóra szorítva a poszturális izmait kihívja."

10. Csípőhinták

Soha nem akarja kidolgozni az alsó testét anélkül, hogy először felmelegítené-különösen a csípőjével kapcsolatban. Ligler szerint az egyik legjobb módja annak, ha laza libát kap vele. „Hajoljon egy falnak egyenes karokkal, és húzza ki az egyik lábát előtted” - magyarázza. -Húzza a lábát előre-hátra a teste előtt oldalirányban, néhányszor egy golf lengéssel a lábával."

11. Plank csuka-up a push-uphoz

Gondolj ezekre mint megemelt hüvelykes féreg push-up. A mozgás végrehajtásához jöjjön le a kezedre és a térdre, tegye a kezét kissé szélesebben, mint a válla, és sétáljon hátra a lábát egy egyenes kar deszka helyzetébe. "A lábaknak a csípő szélességének kell lennie, a lábak golyóinak a padlóra nyomva" - mutat rá Reed. „Csukja be a csípőjét felfelé és hátul (gondoljon arra, hogy a köldök felé húzza), miközben a kezét a padlóba nyomja. Vegye figyelembe, hogy a sarkod megemelve marad. Engedje vissza a csípőjét egy egyenes kardeszkához.- Miután visszatért a deszkás helyzetbe, végezzen egy pushup -ot, és 10 -szer ismételje meg az egész folyamatot. "A módosításhoz a mozgási tartományokat kisebbé teheti a push-upokhoz, vagy térdről dolgozhat a push-up részhez"-mondja Reed.

12. Széles második szundmillák

"Ezek segítenek felmelegedni a hátsó, négyfejű, csípő, mag izmain és a felsőtesten keresztül" - mondja Reed. - Állj fel, és tedd ki a lábad szélesebben, mint a csípője, csak kissé kiszorítsa a lábujjait. Húzza ki a karját egy T-alakúra, a vállakkal összhangban. A derekától kissé előrehaladva, miközben jobbra lendálsz, a jobb térd hajlításával, miközben a bal láb egyenesen marad. Ugyanakkor érje el a bal kezét a jobb boka felé. Tartsa el a magját, hogy segítsen a hosszú, egyenes gerinc megőrzésében még a csuklópántodban is. Ezután a bal oldali lunge (a jobb láb a bal térd hajlításánál egyenesen), amikor a jobb kezét a bal boka felé éri.- Hogy valóban meggyújtja az izmait az edzés többi részének előkészítésében, ismételje meg a folyamatot két -három másodpercig tartó készletre.

Izgatott az új gyakorlatok, amelyek hozzáadhatják a bemelegítést, de még több módszert keresnek a rutin váltására? Fontolja meg a tanulást Hogyan lehet tökéletesíteni a testtartását, mint egy balerina Vagy készítsen egy beine -t a lépcső Mert ami biztos, hogy kedves kezdete az izzadsághoz.