Ez az 5 perces nyújtási sorrend el fogja osztani egy időn belül

Szóval, hogyan lehet valóban edzeni egy elülső felosztásra? Arról szól, hogy növelje a hátrányainak és a csípőjének rugalmasságát, miközben megerősíti az ellenkező izmokat - mondja Nekyia, aki egy szakaszos szekvenciát készített az induláshoz. Mielőtt elmennének a szakaszokba, azt javasolja, hogy melegítse fel a testét ugró emelővel, burpees-vel vagy egy 10 perces táncpartijával. "Az izmaidnak a legjobb eredményei lesznek, ha néhány fokkal meghaladják a normál testhőmérsékletet" - mondja, megjegyezve, hogy közvetlenül az edzés után is megteheti a szakaszokat. "A legjobb, ha következetes vagyok. Heti három napon végezzen rövid üléseket, és elkezdi látni a változást. Szuper keményen járni nem fog gyorsabban haladni. Az idő múlásával következetes edzésről szól."Szellemi ujjak ehhez.

1. lépés: Nyújtsa ki a hátrányokat

1. Az első lépést Nerve Glide-nek hívják, mivel elősegíti az ülőideg körüli mozgás megteremtését. "Ez az ideg lehet az egyik korlátozó tényező a rugalmasságunkban" - mondja Nekyia. Kezdje a jobb lábát, és húzza a mellkasába hegyes lábujjakkal. Ezután egyenesítse ki a lábát, amennyit csak tudsz, miközben a térd körüli izmokat szorongatja, a combját a hasán tartva. "A lábad egy kicsit megrázhat, és ez tökéletes. „Chihuahua point” -nak hívom " - mondja Nekyia. Ezután hajlítsa meg a lábát, vegyen egy lélegzetet, hajlítsa meg a térdét, és lazítson. Ismételje meg 20-30 másodpercig.

2. Ha a jobb lábat a mellkasába húzza, nyomja meg a térdizmait, amennyire csak tud, engedje el a lábát, és próbálja meg teljesen kiegyenesíteni. Miért összpontosítson annyira a térdizmokra?? "Minél inkább működhet a térd izmai, annál inkább segít kinyitni a feszültséget a láb hátuljában" - mondja Nekyia. Hajlítsa be a lábát, lazítsa meg, majd egyenesítse ki újra, miközben bekapcsolja a térdizmokat. Ismételje meg 20-30 másodpercig.

3. Fogjon meg egy jóga hevedert vagy törülközőt, és hurolja meg a jobb lábának íve körül. Próbálja ki egészen a jobb lábát kiegyenlíteni. "Ne lökd el a hevederre-csak elegendő nyomást gyakoroljon, így könnyű szakaszot érez"-mondja Nekyia. Ahogy egyenesen tartja ki a lábát, érezze, hol van a legszorosabb a láb hátuljában, és nyomja meg ezeket az izmokat. Ezután vegye be újra a térdizmokat, és nézd meg, hogy a láb közelebb kerül -e a testéhez.

4. Ha a jobb lábat felemelve tartja, használja a hevedert, hogy kissé mozgassa a testet, hogy a jobb lábad a bal szem fölött legyen. Hajlítsa meg és mutatja a jobb lábát, majd hajlítsa meg és egyenesítse ki a lábát. Vegye le a hevedert, és rázza ki a lábát.

5. Ismételje meg a bal lábon lévő teljes ütközéses szekvenciát.

2. lépés: Nyújtsa ki a csípőt

1. "Csakúgy, mint a térdizmokkal dolgoztunk, hogy kinyissuk a hátrányt, a csípő megnyitására akarunk dolgozni a fenekű izmokkal" - mondja Nekyia. "Mindig azt akarja nézni, hogy az izom szemben álljon, amelyet meg akar nyújtani-igazán meg akarja erősíteni, és működni."Ennek a csípőnyílásnak az első részében jöjjön be a jobb lábad mögött lévő jobb lábba, a térdre a földön pihenve. Préselje meg az alsó izmait és a felső ütéseket-a hátoldalának ráncolása körül, és használja ezt az elkötelezettséget a jobb csípő előrehaladásához. Hajtsa be a medencét, és használja az ABS -t, hogy emelje ki a törzset a csípőjéből. Ügyeljen arra, hogy a medencét a szoba eleje felé tartsa. Tartsa 20-30 másodpercig.

2. Képzelje el, hogy innen képzelje el, hogy megpróbálja előre csúsztatni az első sarokával-érezni fogja, hogy mindkét láb bekapcsol. Forgassa be a jobb láb alsó részét, és emelje fel a jobb kezét felfelé és a feje fölött. Tolja előre a jobb csípőt, és kissé oldalra húzza a jobb alsó sarkot és a jobb felső sarokkal.

3. Göndörítse a hátsó lábujjait, és emelje fel a hátát a padlóról, mindkét térd hajlítva. Hajtsa be a medencét kissé alá, és kezdje el lassan kiegyenesíteni, és hajlítsa meg a hátsó lábát, ha a hasi izmait kiemelje a törzsből a medencéből. "Az egyensúlyi izmokat építed, ami jó-nem akarja kialakítani a rugalmasságot egy vákuumban"-mondja Nekyia. "Szeretne egyensúlyt, erővel és stabilitással rendelkezni, mert különben nem tudja támogatni a rendelkezésre álló mozgási tartományt."Körülbelül 20 másodperc elteltével öblítse össze a kezét a mellkas előtt, és nyújtsa ki előtted. Ezután vegyen néhány lélegzetet a feje fölött, és jöjjön le a hát térdére.

4. Ismételje meg a teljes csípő -sorozatot a másik oldalon.

3. lépés: Előkészítés a felosztáshoz

1. A jóga blokkok vagy könyvek egyensúlyhoz való felhasználásával térj vissza a jobb térdjével a padlón. Vegye figyelembe a jobb láb alsó sarkát és felső hátrányait, hogy előrelépje a csípőjét. Ugyanakkor nyomja meg a bal térdizmokat, hogy kiegyenesítse a bal lábát, és csúsztassa előre a bal lábát, amennyit csak tudsz. Tartsa 20-30 másodpercig, majd csúsztassa vissza a bal lábát, amíg meg nem hajlik. Kijön a szakaszból.

2. Ismételje meg a másik oldalon. Ne feledje, hogy rendben van, ha nem érsz el egészen a padlóig, mint Nekyia, a rugalmasság feletti idővel növekszik.

Miért hagyja abba a nyújtást ott? Nézze meg ezeket az útmutatókat a borjú és a quad izmainak meglazításához.