Ez a rövid ülő nyújtott rutin a nyakának és a vállának a munkanap végén ad némi TLC -t

Természetesen könnyebben meg lehet mondani, hogyan lehet megcélozni és elérni ezeket az alkatrészeket, mint megtenni. Amikor a szoros nyak és a vállizmokról beszélünk, a trapezius és a mellkasi izmokról is beszélünk. Rövidített mellkasi izmok a lepattanásból a vállát tovább lehet előrelépni, és egy ördögi ciklust hoznak létre. Tehát a hely és az erő megteremtése a trapezius izmokban, amelyek a nyakad tetejétől a hátának közepéig futnak, segíthetnek ennek ellensúlyozásában.

Sőt, a feszültség vagy a stressz felveheti a vállát, amely ezeknek a csapdáknak köszönhetően hatásokkal járhat a felső testben.

„Ebben a régióban nagyon sok összekapcsolt izom van, amelyet befolyásolhat” - Ashley Taylor, a DPT, a Kaliforniai La Jolla parti fizikoterápiájának gyógytornásza korábban elmondta a Well+Good -nak.

Egy gyors rutin, amelyet kipróbálhat, mielőtt még fel is állna

Egy új, hat perces nyújtási sorrend, amelyet Nicole Uribarri edző a Well+Good számára létrehozott, segít megcélozni ezeket az érintett területeket. A legjobb rész: Valójában megteheti ezt a sorozatot az íróasztalánál, ülve a székedben.

Ez elősegítheti ezt a szakaszot a nap rendszeres részeként. Fontolja meg a szokáscsomagolási technika használatát, amely magában foglalja valami olyan csatlakoztatását, amelyet napi szokássá kíván tenni valamihez, amit már megtesz. Tehát, ha van egy módja annak, hogy mindig befejezze a napját, akkor egy utolsó alkalommal ellenőrzi az e-mailt, vagy talán a végső munka bezárja a laptopját-elmondhatja a gondolatának, hogy minden alkalommal, amikor ezt a feladatot elvégzi, követi azt Ezzel az ülő stretch sorozatmal.

"Ilyen módon a jelenlegi szokás az új akcióba való részvételre válik" - mondta Melissa Ming Foynes klinikai pszichológus, PhD, korábban a Well+Good -nak mondta.

Ez segíthet visszaállításként is, ahol némi elválasztást hoz létre a munkanapja és az otthoni estéje között.

"Van ez a mondás, hogy„ a vállalatoknak nem szabad a nap folyamán frissíteni az alkalmazottaikat, és éjszaka fáradtan küldeni őket. Ezek a mini visszaállítása magunknak: "Susan Chen wellness és meditációs szakértő, a Susan Chen védikus meditáció alapítója nemrégiben elmondta a Well+jónak. A mozgás az egyik nagyszerű módja annak, hogy létrehozzák ezt a könyvet.

Tehát mielőtt felugrik, hogy elhagyja a munkanapját, maradjon ülve, de forduljon el a munka beállításától. Ezután szándékos és megfelelő ülő helyzetbe kell jutnia.

„Hozd le a csípőjét a szék elülső széle felé” - utasítja Uribarri. „Aktívan gyökerezik a lábadon keresztül. Tehát győződjön meg arról, hogy könnyedén megnyomhatja a lábát a padlóba, a vállakat a csípő fölé rakhatja, üljön magasan."

Megkapta azt a kiindulási testtartást? Nagy. Megnézheti a fenti videót, hogy átjuthasson ezen a rövid sorozaton, amely úgy érzi, mint a szerető átmenetet, amelyre a testnek szüksége van, vagy követheti az alábbi utasításokat.

Jó szakasz: A munka után a nyaka, a válla és a csapdák nyújtása

Formátum: Hat szakasz ülő helyzetben történt
Felszerelés: Egy szék
Kinek van ez?: Bárki, aki egy hosszú nap végén el akarja enyhíteni a nyaki és a vállfeszültséget.

Váll vállat (3 ismétlés)

1. Lélegezzen be és húzza fel a vállakat a fül felé.
2. Kilégzés és elengedés.

A laptalap-hosszabbítások és a húzás (4 ismétlés)

1. Hozd ki a karokat előtted.
2. Összekapcsolja az ujjait, és körbejárja a gerincét, lecsökkenti az állát és a kreatív konkavitást a gyomrában és a mellkasában.
3. Üljön fel egyenesen, miközben a csuklóját kifelé nézi, és a karjait átlapolt ujjaival felfelé és a feje fölé hozza.
4. Fordítsa vissza a csuklóját a kiindulási helyzetbe, amikor visszakerül a karokkal egy lekerekített gerincvel.

Mellkas- és PEC -nyitók (5 ismétlés)

1. Hajtsa be az átlapolt ujjait a feje mögé hajlított könyökkel.
2. Nyissa ki a könyökét szélesen, és kissé hátrafelé hajoljon, hogy helyet teremtsen a mellkas eleje mentén.
3. Tartsa az átlapolt ujjait a fejed hátulján, söpörje le a könyökét az arcod előtt.
4. Helyezze be az állát a mellkasába, és kerekítse le, érezve, hogy felszabadul a nyak hátulján.
5. Nyissa meg a biztonsági másolatot és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Öngyilkosság (2 ismétlés-egy mindkét oldal)

1. Húzza ki a karokat oldalra, és ujjhegyekkel nyúljon ki, a tenyér előre nézve.
2. Hagyja, hogy a lapos pengéje csúsztassa le a hátadat.
3. Adj magadnak egy ölelést, átlépve a karját a test elülső oldalán, a jobb karoddal a tetején.
   (Opció: Vegye ki a saskarokat. Tartsa a felső karjait és a könyökét a helyén, nyúlj fel az alkarjával, hogy egymás körül vannak csomagolva, a bal csuklóját a jobb csuklójához csomagolva.)
4. Mozgassa a könyökét balra, miközben a jobb vállra nézel.
5. Visszatérés a központba.
6. Mozgassa a könyökét jobbra, miközben a bal vállra nézi.
7. Engedje el és nyissa ki a karokat.
8. Ismételje meg a bal karral a tetején.

A váll és a nyak hátulsó ujjainak nyújtása (2 ismétlés mindkét oldal)

1. Összekapcsolja az ujjait az alsó háta mögött.
2. Tartva a kezét összecsapva, hajlítsa meg kissé a könyökét, és vigye a kezét a bal oldal felé.
3. Húzza vissza a könyökét, üljön fel magasan, és hagyja, hogy a bal füle a válla felé esjen, és a nyak jobb oldalán hossza legyen, így. Tartson egy mély lélegzetet.
4. Tartsa a kezét ott, ahol vannak, térj vissza a Fejhez függőleges helyzetbe. Ezután hagyja, hogy a jobb füled a jobb válla felé esjen, és a nyak bal oldalán hossza legyen. Tartson egy mély lélegzetet.
5. Visszatérés a semlegeshez: Hagyja egyenesen a fejet, és egyenesen hátrafelé álljon az átlapolt ujjakkal.
6. Ismételje meg a kezével a másik (jobbra) oldalon.

Bilincs nyújtás (2 ismétlés mindkét oldal)

1. Vegye vissza a karokat mögötted.
2. Fogja meg a jobb csuklóját a bal kezével, és mindkét karját egyenesen hátrahúzza.
3. Hagyja, hogy a bal fül balra esjen.
4. Hagyja egyenesen a fejét, majd hagyja, hogy a jobb fül jobb oldalra esjen.
5. Engedje el a kezét.
6. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Még mindig keres több nyak- és váll megkönnyebbülést? Próbálja ki ezt a rutinot egy masszázsgolyóval:

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.