Mi az a fartlek? Plusz 6 további szuper-közös kifejezés minden futónak tudnia kell

Kipróbálásához legalább 10-15 percig könnyű ütemben melegítsen fel, majd vegye fel a tempót egy olyan sebességre, amely kihívást jelent, de kb. 30–40 percig ellenőrzött. A megfelelő sebességhez való tárcsázáshoz célozza meg a 10K és a félmaratoni tempó közötti klipet, javasolja a Douse-t. Fejezze be egy könnyű lehűtéssel.

2. Küszöb

Ez a kifejezés a laktátküszöbre utal-a sebességre, ahol a tejsav (a glükózzal képződött vegyület lebontja), gyorsan felhalmozódik az izmokban, és lelassítja Önt. "Ez a vonal a fenntartható és a maximális erőfeszítés között" - mondja Douse. „A definíció szerint hosszabb ideig nem tarthatja fenn a laktátküszöb feletti erőfeszítéseket.„A legtöbb futó számára küszöbértékük a maximális pulzus 80–90 % -a körülbelül 80–90 %. A tempófutások küszöbértékek néven is ismertek.

3. Yasso 800S

Íme egy kifejezés, amelyet meg kell ismernie, ha van maratonja a naptárban. Ez a gyors edzés, amelyet a híres futó és Bart Yasso edzőnek neveztek el, ismert, hogy megjósolja a maratoni befejezési idejét. Többet fogsz csinálni (kezdje 5 -vel és akár 10) 800 méteres időközönként gyors ütemben, mindegyik között 400 méteres helyreállítási kocogás. Az ötlet az, hogy átalakítsa a gólmaratoni időt óráktól percekben ” - mondja Douse. Ha 3 órán belül és 50 perc alatt a maraton futtatására törekszik, törekedjen arra, hogy mindegyik 800 -at futtasson 3 perc és 50 másodperc alatt. „Ez nem tökéletes előrejelző, de sok futó összefüggést lát az edzés és a végső maratoni idő közötti időtartam között."

"Ez nem tökéletes előrejelző, de sok futó összefüggést lát az edzés és a végső maratoni idő közötti időtartam között."

4. Negatív hasítás

A negatív megosztás a távolság futásának szent grálja. A kifejezés egyszerűen azt jelenti, hogy az edzés vagy a verseny második felének gyorsabban futtatja, mint az első felét futtatta. Ezt könnyebben mondani, mint megtenni. "A negatív hasítás kihívása kettős" - mondja Douse. „Az egyik, megpróbálsz nagyobb erőfeszítéseket tenni, miután már fáradtál; És kettő, az első félidőben fegyelmezettnek kell lennie, amikor frissnek érzi magát, és esetleg egyébként gyorsabban akar menni."

Ahhoz, hogy felállítsa magát a negatív-felosztási sikerhez, adjon hozzá néhány előrehaladást az edzési ütemtervhez. Indítson el egy hosszú futást egy könnyen mérsékelt ütemben, és néhány mérföldönként kapjon egy kicsit gyorsabban, amíg be nem fejezheti a 10K vagy 5K ütemét.

5. Kifogásolás

Ha belépett egy speciális futó üzletbe, vagy elolvasta a futócipő -áttekintést, akkor valószínűleg hallotta ezt a kifejezést. Leírja, hogy a lábad miként gördülnek kívülről a talp belsejéig, miközben lépsz-és teljesen normális. "Ez az enyhe befelé irányuló tekercs természetes része a földdel való érintkezésnek" - mondja Douse.

Ha azonban túlterhelt vagy alulprontál (más néven Supinate), akkor ez nem kívánt stresszt okozhat az izmaira és az inakra. Ezért hasznos lehet a futási elemzés megszerzése egy futó üzletben (ahol egy alkalmazott vagy edző figyeli, hogy a SANS cipője) hasznos lehet. Miután megtudta, mennyire forog a lábad futás közben, kiválaszthatja a megfelelő cipőt, hogy ösztönözze a megfelelő formát és csökkentse a sérülés kockázatát.

6. Bonking

Egy nagy verseny után hallhatja, hogy egy barátja azt mondja, hogy bonyolultak, vagy eltalálták a falat. Általában olyan hosszú távolságra játszik, mint a maratonok, és arra a pillanatra utal, amikor a teste úgy érzi, hogy kicsapott, és nem tudja, tudsz -e átmenni, hogy tovább menjen. „A bonking fiziológiája az, hogy a test képtelen hatékonyan előállítani az üzemanyagot a kimerült forrásaiból” - magyarázza Douse. „Általában az izmok glikogénüzletei az energiaforrás-forrás-elegendő ahhoz, hogy egy edzésen átjuthasson. De hosszabb erőfeszítések alatt ezek az üzletek kifogynak, és izmaink elkezdenek leállni."

Az egyik módja annak, hogy segítsen előkészíteni a testét a bonking pillanatában: próbálja ki a kimerülési futást, amikor üzemanyag nélkül edz, így alacsony a glikogénszintje, az edzés során, hogy megtanítsa a testét, hogy zsírt égetjen az üzemanyag számára.

Eredetileg 2017. november 1 -jén tették közzé; Frissítve 2018. október 1 -jén.

Mielőtt a következő csipkéket készítené, derítse ki, hogy hány napot kell futnia minden héten, és motiváljon ezzel a futó lejátszási listával.

Több a futás Egyesült Államokból