A Burpee-hez való munka a saját teljes edzés-ez a kezdőbarát rutin megmutatja, hogyan

Ez nagyon sok, és érthetően megfélemlíthető a kezdők számára. A plyometrics kombinációja, amikor felugrik, valamint a testtömeg -erőt, amikor guggol, deszkál, és felmegy, „fejlett lépés”, Bradford Shreve, a Daily Burn tanúsított személyi edzője, korábban a Well+Good Tough Tough Tough Tough Burpee módosítások.

"A Burpee biztonságosan elvégzi a fejlett atlétikai ellenőrzést, de a legalapvetőbb formájában ez egyszerűen egy módja annak, hogy a padlótól a lehető leghatékonyabban álljon" - mondja Shreve.

A burpees előnyei

A burpees kiválóan alkalmas a szívedre és az egészségi állapotának más alkotóelemeire, az izomállóképességre és azok hatékonyságára.

"A szív és a tüdő arra kényszerül, hogy hatékonyabban dolgozzon a test energiájának ellátására" - Satjit Bhusri, MD, a kardiológus és a Felső -Kelet -kardiológia alapítója, korábban a Well+Good -nak mondta a burpees egészségügyi előnyeiről. "A tanulmányok kimutatták, hogy a [háromperces intervallumban] nagyobb számú burpeus magasabb kardiorespirációs fitneszre utal, amely a szívbetegségek csökkent kockázatával jár, amely csökkenti a szívbetegség kockázatát. És pontosabban, a magasabb kardiorespirációs fitneszben szenvedőknél alacsonyabb a koszorúér -betegség kockázata."

A burpees javíthatja a véráramlást, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a koleszterinszintet - mondja DR. Bhusri.

Az erősség oldalán a burpee -ben részt vevő összes alkatrész azt jelenti, hogy a teljes lépés több izomcsoportot működik. Megütni fogja a guggolásban, a deszkában, a hátán és a mellkasodban a guggolásban, a hátad és a mellkasodban lévő hátrányaidat.

"A Burpees, ha megfelelő formával végzik el, az egyik legjobb bumm-for-buck gyakorlat."-Sam Tooley, az elit előadó edzője és a New Jersey-i Alpha Fit Club alapítója korábban elmondta a Well+-nak, hogyan kell csinálni egy bűbáj. „Az erő és a szív- és érrendszeri munka félelmetes kombinációja."

A másik oldala? Az a tény, hogy a burpees annyira kihívást jelent, azt jelenti, hogy valójában csak egy kicsit megteheti őket. (Ezt be fogjuk tenni a „pro” oszlopba.)

Hogyan kell csinálni egy burpee -t

A burpee elsajátítása az alkatrészek alkatrészeinek első megtanulásáról szól.

"Mindig az a támogatója, hogy a legtöbb mozgást darabonként megszakítsák, hogy megfelelően megtanuljam őket" - mondja Tooley. „A teljes burpeesnek sok minden folyik."

1. Ugrás

A Burpee elindul és Erős ugrással fejeződik be. Atkins szerint ez azt jelenti, hogy meg akarja tartani a fejét a sarkával, és szélesre hajlítsa térdét, amikor lejön. Ezután ugorj egyenesen az ég felé, és lazulj le halkan a guggolásba.

Újabb ugrást fogsz végezni a mozgás push-up része után is. Ezúttal egyszerűen elhozza a lábad a kezed külső oldalára, hogy térdje nyomon kövesse a lábujjait, majd egyenesen felfelé ugorjon az ég felé, ugyanúgy, mint az első alkalommal. Ha módosítani szeretné a mozgást, hogy alacsony hatást gyakoroljon, egyszerűen hagyja ki az ugrást.

2. Guggolás

Ezután jön a guggolás. Gondoljon arra, hogy tartsa a fejét a farokcsontjával, a térdét a lábujjaival összhangban nyomja, és egyenesen a földre dobja, miközben büszke marad a mellkasára. (Egyenesen előtted nézve, a padló helyett, segíthet.)

3. Deszka

Most az alapvető munkához: A guggolás legalacsonyabb pontjától tedd a kezét a földre, térdével szélesebb, mint a könyök. Tartsa a hátát, és rúgja vissza a lábát egy deszkás helyzetbe. Ha egyszer ott van, feltétlenül tartsa a vállát a csuklójával, és vegye be a magját és a szeméteket, hogy egyenes vonalat hozzon létre a feje tetejétől a sarkáig. A mozgás módosított verziójához visszalépheti a lábát, ahelyett, hogy ugrás helyett a deszkát térdről veheti.

4. Push-up

Végül a push-up. Tényleg, a push-up csak egy mozgó deszka, ezért próbálja meg ugyanazt az elkötelezettséget fenntartani a magon és a csapokon keresztül. Hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje a testét, majd kiegyenesítse őket, hogy visszahúzza.

5. Vissza a kezdetre

A burpee befejezéséhez, a push-up tetejétől, ugorjon (vagy lépjen vissza) a kezéhez. Engedje el a kezét a földről, miközben felemeli a törzset a guggolás aljára. Tolja a lábad a földbe, miközben újra felugrik, indítva egy újabb burpee -t.

Burpee edzés kezdőknek

Lehetséges, hogy a Burpee -vel való munkavégzés maga az egész edzés. Ebben a New York-i székhelyű edző, Sara Deberry, a Well+Good Havi Klub edzőjében, a teljes burpee-t készíti a Burpee variációkkal foglalkozó robbantásokkal kezdve.

Például az első Burpee -i munkakészlet magában foglalja a guggolásba való felállást, majd a deszkába sétálást, majd a guggoláshoz való sétát, majd az állásra való visszatérést. Nem ugrás vagy push-up a látványban!

Deberry Intersperses Burpee intervallumok deszkakkal, és a Burpee-intervallumok ugrásokat és push-upokat is magukban foglalnak. A végső sorozatban az összes alkatrészt összerakja az egész Burpee enchilada számára. És ne aggódjon, van egy mozgósító bemelegítés és megújuló hűtés, hogy felkészüljön és felépüljön a Burpee Bonanza-ból.

Nézze meg a 13 perces Burpee edzést a kezdők számára, hogy felépítsék ezt a burpee-t:

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.