Ki kell próbálnia ezt a do-bárhol, ahol ABS edzés a fitneszcsillagból, Holly Rilingerből

Igazi beszélgetés: Néha egy lány csak nem érzi magát úgy, hogy egy jógaórát csapjon fel, hogy egy adag lelkiséget kapjon az izzadságával. Írja be az emelt, fitneszcsillagot, Holly Rilinger edzési programját, amelyet az elméd, a test erősítése érdekében készítettek, és szellem.

Rilinger vezetője a NYC Boutique fitneszhelyzetének, ahol hat évig csomagolt centrifugálási órákban van, nagy üzletben szerepel a Nike edző mesterként, és a Bravo drámai fitnesz valóság show-ján szerepelt Edzés NY. (Őt "szuper kedvesnek nevezték.")

Míg néhány gyors tempójú edzésórák lebontanak téged, a felemelés célja az, hogy felépítsen téged kardio, pozitív gondolkodású gyakorlatok és irányított meditációs ülések keverékével. "Ha nem vagy elégedett a testeddel, akkor ez lehozza a szellemét" - mondja Rilinger. "Ha túl sok a fejedben, ez a stressz miatt a teste zsírt tárolhat. Amikor a szellemed lefelé, egészségesebb életmódot és táplálkozási döntéseket hozhat, amelyek megakadályozzák a továbblépést. És ez csak néhány módszer, amellyel mindhárom befolyásolja egymást."

És jó hír, ha kipróbálni akarja, de ne élj Rilinger otthoni bázisában, New York City -ben: 2017 -ben kiadta első könyvet, Felemelt, 28 napos teljes test edzésprogrammal és bónuszával is, a kedvenc egészséges receptjeivel is. Az egyes napokra vonatkozó edzési tervét felvázolják, és vannak fotók az összes mozdulatról, tehát pontosan tudja, mit kell tennie. (Nagyon bolondbiztos.)

A könyvet úgy tervezték, hogy minden edzés végén fizikailag, mentálisan és lelkileg erősebben érzi magát. Ahhoz, hogy megnézhesse azt, amire számíthat, Rilinger megosztja a könyv ABS edzését minden szintű fitnesz drogosok módosításaival-a Well+Good-nal exkluzív módon.

Készen áll a felemelkedésre? Görgessen lefelé, hogy megnézze Holly Rilinger Go-to ABS edzést.

Madárkutyák (14 ismétlés)

Felkészülni!: Szálljon a padlóra a kezed és térdén, kezével közvetlenül a válla és a térd alatt helyezkedik el, közvetlenül a csípője alatt. Tartsa egyenesen a nyakát, a fejét összhangban a gerincével, lefelé a padló felé, és a mag izmait jobbra.

Megy!: Az egyensúly fenntartása mellett terjessze ki a jobb karját egyenesen az ön előtt, miközben egyidejűleg kinyújtja a bal lábát egyenesen. Ellenálljon a felfelé néző készségnek, hogy a fejedben a gerincével összhangban maradjon. Szünet egy másodpercre a tetején, térjen vissza a GET készlethez! Helyezze és ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal a bal karját egyenesen elöl kinyitja, és hosszabbítsa meg a jobb lábát. Folytassa a váltakozást a gyakorlat időtartama alatt.

Amíg készen állsz a repülésre!: Ahelyett, hogy egyszerre meghosszabbítaná az egyik karot és a lábát, próbáljon meg egyszerre csinálni.

Emelje fel magát magasabbra!: Miután a meghosszabbított helyzetben van-e, és az egyik lábánál kiegyenesedett, amikor csak visszahelyezi őket a padlóra, próbálja meg a könyököt és a térdét egymás felé húzni a test alatt, amíg meg nem érik. Ezután húzza ki még egyszer a karját és a lábát, majd tegye a padlóra. Vagy ahelyett, hogy térdre kezdené a gyakorlatot, lépjen be egy push-up helyzetbe, és hajtsa végre a lépést-ez még jobban kihívja az egyensúlyát.

Deszka (40 másodperc)

Felkészülni!: Tegye magát ugyanabba a helyzetbe, mintha egy push-up-t fogsz csinálni, a lábad egyenesen mögötted, a súlya a lábujjain és a lábad golyóin nyugszik. De ahelyett, hogy a kezét a padlóra helyezné, hajlítsa meg a karját, és pihenjen az alkarján. A könyökének közvetlenül a válla alatt kell lennie, a fejed lefelé. Végül húzza be a gyomrát, és húzza meg a mag izmait.

Megy!: Valójában hadd tegyem újra ezt az állapotot! Ezt a pozíciót a szükséges időtartamra tartja. A testének egyenesen kell maradnia. Ha a csípője leesik, akkor túl sok stresszt fog felhelyezni a hát alsó részén. Ha a feneked túl messzire emelkedik, akkor a mozgást kevésbé lesz hatékony.

Amíg készen állsz a repülésre!: Ha nem tudja megtartani a pozíciót, vagy nem találja meg magát, akkor próbáljon ki egy módosított deszkát úgy, hogy térdével a padlón kezdje. Vagy végezze el a mozgást a leírtak szerint, ameddig csak tud, pihenjen néhány másodpercig, majd folytassa, amíg az ideje fel nem áll.

Emelje fel magát magasabbra!: Hosszabb ideig tarthatja a pózot, vagy megpróbálhat néhány hüvelykkel felemelni az egyik lábát a padlóról, hogy megtámadja a stabilitást (csak győződjön meg arról, hogy egyenlő időt ad az egyensúlyhoz az ellenkező lábon).

Magas térd (40 másodperc)

Felkészülni!: Állj egyenesen, karjaival lógnak az oldaláról.

Megy!: Kezdje el a sprintet gyors ütemben. Ahogy elmész, próbáljon meg mindegyik térdet a lehető legmagasabbra emelni a mellkasához. Bármelyik kar a térdrel szemben áll, amelyet előrelép, hogy segítsen a lendület felépítésében. Valami erről a lépésről úgy érzi, hogy az álmaimat üldöztem. Mondom a hallgatóimnak, hogy vagy elmenekülsz valamiből, vagy valami felé. Mindig édesebb valami felé futni, ezért képzeljen el valamit, amit le akarsz üldözni ezzel a lépéssel.

Amíg készen állsz a repülésre!: Vagy engedje le a sebességet, vagy csak emelje térdét, amennyire csak tudsz.

Emelje fel magát magasabbra!: Próbálja meg növelni az intenzitást azáltal, hogy a lehető leggyorsabban mozog, mintha másodpercre lenne a célvonal átlépésétől.

Orosz csavarások (40 másodperc)

Felkészülni!: Üljön a padlón térddel hajlított, lábát keresztezve, és a sarkod felemelte a padlót. Egyenesítse ki a karját előtted, és rögzítse a kezét, majd lassan hajoljon hátra, amíg a törzs 45 fokos szögben van. Csak a fenekén kell kiegyensúlyoznia.

Megy!: Ha a karját egyenesen és lábát emelik a padlón, lassan jobbra forognak, amennyire csak tudsz, az egyensúly elvesztése nélkül. Visszatérés a Get Set helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást úgy, hogy lassan balra forog. A szükséges időtartamig tartsa a váltakozást oda -vissza a gyakorlat során.

Amíg készen állsz a repülésre!: Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, tegye a lábát a padló váll szélességére.

Emelje fel magát magasabbra!: Tartson egy könnyű súlyzót vagy egy gyógyszerlabdát mindkét kezével, hogy nagyobb súlyt adjon a mozgáshoz.

Magas térd (40 másodperc)

Felkészülni!: Állj egyenesen, karjaival lógnak az oldaláról.

Megy!: Kezdje el a sprintet gyors ütemben. Ahogy elmész, próbáljon meg mindegyik térdet a lehető legmagasabbra emelni a mellkasához. Bármelyik kar a térdrel szemben áll, amelyet előrelép, hogy segítsen a lendület felépítésében. Valami erről a lépésről úgy érzi, hogy az álmaimat üldöztem. Mondom a hallgatóimnak, hogy vagy elmenekülsz valamiből, vagy valami felé. Mindig édesebb valami felé futni, ezért képzeljen el valamit, amit le akarsz üldözni ezzel a lépéssel.

Amíg készen állsz a repülésre!: Vagy engedje le a sebességet, vagy csak emelje térdét, amennyire csak tudsz.

Emelje fel magát magasabbra!: Próbálja meg növelni az intenzitást azáltal, hogy a lehető leggyorsabban mozog, mintha másodpercre lenne a célvonal átlépésétől.

Reach Backs (mindkét oldalon 7 ismétlés)

Felkészülni!: Kezdje úgy, hogy a padlón ül, és a lábad előtted hajlított, a lábujjak és a sarok a padlón. Erősítse meg a karját előtted, az ujjait a lábad felé célozza.

Megy!: Ha a magizmokat a stabilitásra szorítják, tartsa a jobb karját előre, miközben hátradőlt, és a bal kezével a lehető legnagyobb mértékben eléri magát. Próbáljon arra koncentrálni, hogy egyensúlyban maradjon a fenekén, ahogy megy. Érintse meg a bal kezével a padlót, majd vigye vissza magát a GET beállított helyzetbe. Ismételje meg újra a gyakorlatot, csak ezúttal tartsa előre a bal karját, miközben a jobb kezével visszamegy.

Amíg készen állsz a repülésre!: Ha nehezen áll kiegyensúlyozni, próbálja meg jobban meghajolni a lábát, hogy a lábad laposan maradjanak a padlón. Ha ez még mindig nehéz, próbálja meg elhelyezni, hogy melyik kar előre mutat, miközben hátrahajol a lábára.

Emelje fel magát magasabbra!: Ahhoz, hogy valóban megtámadja a mag izmait, próbálja meg a sarkát a padló fölé emelkedni.

Istennő ülése (14 ismétlés)

Felkészülni!: Feküdjön a hátán laposan, karjaiddal egyenesen az oldalán, tenyerét lefelé. Helyezze össze a lábad talpát, hogy a térd rámutat az oldalra-ez segít felszabadítani a psoát, a mély izomot, amely a gerincét összeköti a lábaddal.

Megy!: Tartsa együtt a talpot, és szerezze be a mag izmait, majd lassan göndörítse a fejét, a vállát és a padlót, miközben a karjait a lábad felé húzza. Álljon le, ha a hátad körülbelül 45 fokos szöget mutat a padlótól, majd engedje le magát a Get Set helyzetbe.

Amíg készen állsz a repülésre!: Ahelyett, hogy összerakja a lábát, csak végezzen egy normál ropogást. Kezdje a térdével hajlítva, lábát lapos a padlón, és a kezed enyhén megérinti a füled mögött. Ropogj fel azáltal, hogy felemeli a fejét és a vállát a padlóról, majd engedje le magát.

Emelje fel magát magasabbra!: Kezdje a karjaidat, és söpörje le őket felfelé és előre, miközben végrehajtja a lépést. Még több kihívás érdekében tartson egy könnyű gyógyszerlabdát vagy súlyzót mindkét kezével.

Gyors láb (40 másodperc)

Felkészülni!: Álljon a lábaddal néhány hüvelyk távolságra és felfelé a lábad golyóin, a sarok felemelte. A karjait 90 fokkal meg kell hajlítani, könyökét az oldalaira csapva, a tenyered lefelé.

Megy!: Tartsa a sarkát felemelve és karjait felfelé, lépjen felfelé és lefelé, amennyire csak tudsz láb lábát, jobb lábát. Ne emelje fel a lábát a padlótól egy hüvelyknél magasabbra-ez a mozgás a lehető leggyorsabban mozog, és nem emeli fel magát, mint amennyire szüksége van.

Amíg készen állsz a repülésre!: Próbálja ki a gyakorlatot lassabb ütemben.

Emelje fel magát magasabbra!: Végezze el a gyakorlatot teljes intenzitással, de húzza ki a karját az egyik karral felfelé, és egy kar lefelé. Ahogy mozgatja a lábát, gyorsan mozgassa a karját egyszerre, hogy az egyik mindig le legyen. Képzelje el, hogy valaki megpróbál eljutni egy labdával, és el akarja blokkolni a lövést. Vagy ha van helye, próbálja meg mozgatni magát előre és hátra, miközben elmész.

V-ups (14 ismétlés)

Felkészülni!: Feküdjön laposan a hátán, a lábad egyenes és karjaid oldalán.

Megy!: A háta lapos tartása, egyidejűleg emelje fel a térdét és a törzset, hogy mindkettő 45 fokos szögben legyen (a combjainak és a törzsnek az oldalról úgy kell kinéznie, mint a V betű). Ahogy felkelsz, húzza előre a karját, a kezét a lábad felé mutatva. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy visszaengedi magát a padlóra, hogy visszatérjen a beállított helyzetbe.

Amíg készen állsz a repülésre!: Ha nehezen értesíti az egyensúlyt, vagy hiányzik az alapvető erő, hogy egészen felfelé jöjjön, csak emelje fel a lábát és a törzset, amennyire csak tudsz.

Emelje fel magát magasabbra!: Számos lehetőség van kipróbálható: felfelé, szüneteltetés, majd a derekától balra, majd jobbra forgassa el, mielőtt minden alkalommal visszaengedne magát. További kihívás érdekében kezdje el a mozgást a feje mellett kinyújtott karokkal, majd söpörje előre őket, miközben megteszi a lépést. Még az ellenállást is hozzáadhatja, ha könnyű gyógyszergömböt vagy súlyzót tart.

Magas deszka vállcsapokkal (40 másodperc)

Felkészülni!: Menj le a padlóra push-up helyzetben, a kezével vállszélességgel, és a lábad mögött állt, a lábak is vállszélességgel.

Megy!: Fenntartja az egyensúlyát, és mozgatja a súlyát a jobb karjára, majd nyúljon fel a bal kezével, és érintse meg a jobb vállát. Helyezze vissza a kezét a padlóra, és ismételje meg, ezúttal a súlyát a bal karjára mozgatja, és jobb kezével nyúljon fel, hogy megérintse a bal vállát. Folytassa a váltakozást oda -vissza az edzés időtartama alatt. Ahogy elmész, ne engedje, hogy a teste csavarja a csípőjét mindig négyzet alakúnak kell maradnia a padlóra.

Amíg készen állsz a repülésre!: Ha nehezen tartja fenntartani az egyensúlyát, próbálja ki a gyakorlatot térdével a földön.

Emelje fel magát magasabbra!: Annak érdekében, hogy a lépést megnehezítse, próbálja meg a lehető leglassabban csinálni.

Burpees (14 ismétlés)

Felkészülni!: Álljon egyenesen a lábad csípőszélességével, és a karjai egyenesen az oldaláról lógnak.

Megy!: Gyorsan lehajoljon, és tegye a kezét laposan a padlóra, majd azonnal lője le a lábát egyenesen mögötted, hogy a push-up felső részébe kerüljön. Hajlítsa be a könyökét, és dobja el a testét a padlóra. Ezután szünet nélkül nyomja fel magát, és azonnal ugorjon előre a lábad, hogy a kezed között landoljanak. Végül gyorsan ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz, a feje fölött kinyújtott karokkal. Ahogy leszállsz, azonnal ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy lehajol, és a kezét laposan a padlóra helyezi. A mozgásnak folyamatos gondolkodásúnak kell lennie: guggolás, push-up és ugrás-tehát ne állj meg.

Amíg készen állsz a repülésre!: Ezt többféle módon megkönnyítheti. Miután leszállt, minden alkalommal egy pillanatra szünetet tart, mielőtt folytatná a gyakorlatot. Vagy hagyja ki teljesen az ugró részt, és egyszerűen csak álljon ki minden egyes ismétlésnél. Végül, ahelyett, hogy visszahúzza a lábát és/vagy előre ugráljon, próbálja meg előre vagy hátra lépni őket.

Emelje fel magát magasabbra!: Számos módja van annak, hogy még nagyobb intenzitást adjunk ennek a már intenzív gyakorlatnak. Ahogy felugrik, próbálja meg fordulni a 180 fokos Midair -ben, hogy az ellenkező irányba szálljon, vagy próbálja meg térdét a mellkas felé dobni.

Eredetileg 2017. június 6 -án tették közzé; Frissítve 2018. augusztus 14 -én.

Ez a sorozat a tökéletes cselekedet-edzés. De itt van, mit kell tennie az edzőteremben, hogy ezt a legnehezebb edzés legyen-minden alkalommal. És mi a helyzet a súlygépekkel? Két szakértő fej-fejbe megy, ha megéri.