9 borjúgyakorlat, amelyet soha nem szabad kihagyni a láb napján

Mikor kerülje el a gyakorlatot: Ha boka vagy térd sérülése van.

2. Álló borjú emeli

"Az erős borjakkal való rendelkezés nagymértékben javítja az exkluzív képességét, és segítheti a sérülések minimalizálását, és ez a gyakorlat remek hely a kezdéshez." -Gerren Liles, Equinox mester edző

Szükséges felszerelés: súlyzók (opcionális)

Aktív izmok: bort

Hogyan kell csinálni:

1. Helyezze a lábad golyóit egy alacsony tárgy tetejére, mint egy súlyzó tányérra.
2. Emelje fel a sarkát azáltal, hogy lenyomja a lábad golyóit. Nagyon röviden szüneteltesse a tetejét, és engedje vissza a sarkát.
3. Menj időre, nem pedig ismételtek. A borjakat nehéz lehet felépíteni, ezért vagy hosszú ideig akar menni, vagy nehéz lesz.
4. Töltse ki a 3, 15-20 ismétlődő készletet.

Variáció: Tartson egy pár súlyzót, legyen egy súlyzó a hátán, vagy viseljen súlyozott mellényt. (Személy szerint a Hyperwear Hyper Vest elitjét használom.)

Mikor kerülje el a gyakorlatot: Ha boka vagy térd sérülése van.

3. Ugrókötél

"Az ugró kötél az egyik leghatékonyabb kardiomozgás a kitartás és a koordináció javítása érdekében, nem pedig arról, hogy a borjak vad égési sérüléseit dolgozzák fel. Bárhol meg tudod csinálni, ami az egyik oka annak, hogy mindig velem csomagolom a kedvenc kötélemet." -Brian Gallagher, a Throwback Fitness társalapítója és a ClassPass Go Coach

Szükséges felszerelés: ugrókötél

Aktív izmok: bort

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje el egyszerűen egyetlen ugrással rövid időtartamra, beépítve a pihenőidőbe.
2. Töltse ki a 10 fordulót a lehető leggyorsabban 25 egykötél -ugrásból, majd 10 pushupot követ.

Variáció: Ahogy képességeid javulnak, meghosszabbíthatja az ugrási időt és lerövidítheti a többit. Miután elsajátította az egyetlen ugrást, dolgozzon fel kétszeres érzésig.

Mikor kerülje el a gyakorlatot: Ha boka vagy térd sérülése van.

4. Álló borjú visszapattan

"Tetszik ez a gyakorlat az emberek számára, akik részt vesznek minden olyan sportban, amely különösen gyors robbanásveszélyes mozgásokat igényel." -Ricardo Rose, az Everyfights edzője

Szükséges felszerelés: egyik sem

Aktív izmok: bort

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdj egyenesen felfelé állni térdével kissé meghajolva.
2. Ha felfelé és lefelé nyomja fel a lábad golyóit, a térd minimálisan meghajolva tartson, és összpontosítson a térdre. Hagyja, hogy a mozgás a bokájából származik.
3. Minden alkalommal, amikor elvégzi ezt a mozgást, próbáljon meg egy kicsit gyorsabban mozogni.
4. Töltse ki a 3, 15-20 ismétlődő készletet.

Mikor kerülje el a gyakorlatot: Ha boka vagy térd sérülése van.

5. Lépcsőfokozás

"Mi a funkcionálisabb, mint hogy könnyedén fel tudjuk lépni a lépcsőn, és nem szabad teljesen kiszabadulni, amikor a tetejére érkezik? Nehéz leszel, hogy olyan napot találjon, ahol legalább egy járat nem találkozik. Van egy olyan szabályom, amelyet szem előtt tartok, amikor a lift vagy a lépcső felvétele között választom: ha ez kevesebb, mint öt járat, felveszem a lépcsőn. Mindig. Különösen azért, mert ez a borjak számára is annyira hasznos." -Brian Gallagher, a Throwback Fitness társalapítója és a ClassPass Go Coach

Szükséges felszerelés: egyik sem

Aktív izmok: borjak, szemcsék, ütők, quadok

Hogyan kell csinálni:

1. Keresse meg a lehető leghosszabb lépcsőt, és használja őket sprinthez. Futtassa fel a teljes lépcsőkészletet, a leszállást a pihenőidőként használva. Amikor az aljára érkezik, szükség esetén egy kicsit pihenjen, majd újra spricceljen. Ismételje meg 5 fordulót.
2. Ha még nem használt lépcsőn edzésként, akkor lassan indulhat. Keressen egy lépcsőt, és többször sétáljon fel -le, és töltsön be egy alacsony számú készletet, néhány pihenéssel.

Variáció: Miután kényelmesebbé vált, nyugodtan keverje össze. Széles ugorjon fel a lépcsőn, menjen el minden két lépcsőn, vagy valami olyasmi számára, ami még nagyobb kihívást jelent, próbálja meg mászni a lépcsőn hátrafelé.

Mikor kerülje el a gyakorlatot: Ha boka vagy térd sérülése van.

6. Relevé

"Ez a gyakorlati hangok, vésők, és a gyönyörű borjakat és a szobrot készítik. Régebben egy millió ilyen relevit csináltam a balett edzésnapjaimban, amikor profi balerina voltam." -Jacquelyn Umof, az Action Jacquelyn alapítója

Szükséges felszerelés: egyik sem

Aktív izmok: borjak, szemcsék, ütők, quadok

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje az első helyzetben a sarkával és a lábujjakkal kényelmes szögben.
2. Préselje ki a szemét, és emelje fel magasra, és tegye a súlyát a nagy lábujjaidba. Képzelje el, hogy valaki húzza fel egy húrral.
3. Kihívja magát öt percre, vagy készítsen 3 készlet 20 ismétlést.

Mikor kerülje el a gyakorlatot: Ha boka vagy térd sérülése van.

7. Híd borjú emeli

"Ha meg akarja hangolni és erősíteni a borjakat, fontos, hogy gyakran kiképezzék őket, és ez a lépés segít." -Cori Lefkowith, a Redefining Strength tulajdonosa

Szükséges felszerelés: egyik sem

Aktív izmok: borjak, szemcsék

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön a hátán térdével a boka fölött, és az alsó hátul szorosan a szőnyegbe nyomva.
2. Emelje fel a csípőjét, tartsa a magját és a fenéket, és szünetet tartson a tetején.
3. Emelje fel a sarkát a padlóról, majd engedje le. Ismételje meg tízszer, mielőtt leengedi a csípőjét.
4. Töltse ki a 3 készletet.

Variáció: Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megnehezítse, próbálja ki az egylábú verziót úgy, hogy a jobb bokáját kissé a bal térd fölé pihenteti.

Mikor kerülje el a gyakorlatot: Ha boka vagy térd sérülése van.

8. Magas sarkú pliák

"Ha tudni akarja, hogyan lehet karcsú borjakat szerezni, ez a gyakorlat megteszi az Ön számára. Nincs szükség berendezésre, plusz bárhol megteheti-különösen otthon. Fájtam napok. -Cassey Ho, a blogilátok alkotója

Szükséges felszerelés: egyik sem

Aktív izmok: borjak, szemcsék, combok

Hogyan kell csinálni:

1. Hozd ki a lábad szélesre.
2. Emelje fel a lábad golyóit, és vigye ki a karját az oldalán.
3. Ha a vállát hátra gördítették, és a mellkasát felfelé, leengedjék egy pliab -ba.
4. Lassan emelje fel, szorítva a borjakat és a quadokat.
5. Töltse ki a 3, 15-20 ismétlődő készletet.

Variáció: A hő felkutatásához engedje le a Plié -be. Ezután tartsa meg a pozíciót, ahogy lehozza a sarkát, kissé lebegve őket a padló fölé. Ezután hozza vissza a sarkát, és ismételje meg.

Mikor kerülje el a gyakorlatot: Ha boka vagy térd sérülése van.

9. Borjúvetők

"Ez a gyors borjú edzés nemcsak egy olyan izomcsoportból származó növekedést idéz elő, amelyet már régen leírtak, hanem olyan fájdalmat okoz, amely emlékezteti Önt, mennyire képes arra, hogy reagáljon az edzésre." -Jeff Cavaliere, az Athlean-X mögött álló gyógytornász és erő edző

Szükséges felszerelés: párnázás térdre, erős bútorokra

Aktív izmok: bort

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje térdét párnázott szőnyeggel vagy törülközővel, hogy párnát biztosítson.
2. Rögzítse a lábad valami erősen, mint a kanapé. Győződjön meg arról, hogy a lábad együtt vannak.
3. Kissé üljön hátra, és dobja ki a testét, kezét a combján tartva. Akkor gyere vissza.
4. Végezze el a gyakorlatot egy percig, és végezzen összesen 3 készletet.

Mikor kerülje el a gyakorlatot: Ha boka vagy térd sérülése van.

Így lehet edzeni az íróasztalánál, és ez az, hogy mennyi gyakorlatot kell végeznie egész nap ülésen.