Mindent, amit tudnod kell, hogy 12 hetes lakás alatt felkészülj a maratonra

Míg a 20 hetes kezelés szilárd lehetőség az első négyzetből induló első maratoniak számára, a magabiztosabb futónak 12 hetet kell kezdenie a programját, különösen, ha már félmaratont tettek. Ha már képes folyamatosan futni 60 percig, akkor valószínűleg jó jelölt vagy a 12 hetes tervhez.

Mit jelent a 12 hetes maratoni edzési terv?

Kezdőknek, a sok futás. De a futás nem az egyetlen dolog, amelyet egy 12 hetes maratoni edzési terv megkövetel: Van néhány más dolog, amelyet a programba is be kell építenie. Először? Keresztképzés. "A maratoni edzés közben azt is javasoljuk, hogy ne végezzen további gyakorlatokat, amelyek nehéz a lábadon, például a súlyemelés vagy a túlzott plyometria"-mondja Ackland, és azt sugallja, hogy a nem futó napjait arra használja, hogy az erősségre összpontosítson a magban és a felső részén, és a felső részén, és a felső részén összpontosítson. test. "Egy erős mag megerősíti a futtatott platformot (a medence), és lefordítja a futási hatékonyságot."Csak győződjön meg róla, hogy hagyjon szilárd időrést egy intenzív mag ülés és egy nagy futás között, hogy ez ne befolyásolja az edzést.

És mint az összes fitnesz módszernél, a gyógyulás kritikus jelentőségű a sikeres maraton futtatásához. "Amikor edz, akkor terhelést teremt a testre. Amikor felépül, a teste képes alkalmazkodni ehhez a terheléshez, hogy növelje képességeit " - magyarázza Ackland. "Ha nem gyógyul meg, akkor fáradt, és a testednek nehéz elnyelni az elvégzett edzést."Ha jó programban van (mint ahogyan a dobogó megosztott velünk, lent), a pihenőnapok és a gyógyulás már beépül. Annak biztosítása érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle, az is fontos, hogy integrálja a nyújtást, a habgörgetést és talán még néhány sportmasszázst is a rutinba.

Hogyan lehet motiválni a 12 hetes maratoni edzési terv során

A 12 hetes maratoni edzési terv során mind a belső, mind a külső tényezőkre támaszkodni fog, hogy megakadályozzák a kiégést. Biztos lesz benne, hogy valóban szenvedélyes -e a magának kitűzött célért, amely segít a cél felé dolgozni. És ha van egy támogatási rendszer, amelyre a folyamat során támaszkodni kell, az sem árt. "Keressen valakit, aki korábban már ott volt, hogy segítsen Önnek az edzőnek vagy a személyi edzőnek, aki személyre szabhatja a képzést, és értékes visszajelzést adhat az előadásáról"-mondja Ackland. Ezenkívül fontolja meg a futó haver keresését, mert amint Ackland mondja: "Az ilyen rendezvényre való képzés nagyszerű lehetőséget kínálhat arra, hogy egyedülálló élményt megosszunk barátaival, és kötődjön a közös verejtéki ülések felett."

Az internet szörfözése is segíthet. "Az internet hihetetlen erőforrás-so, használja"-tanácsolja Kann. "Tanulmányozza a kurzus térképét, a magassági változásokat, nézze meg, hogy valaki online videót tett közzé a kurzusról."Ő is rajongója annak, hogy régi iskolába menjen, és naptárt tegye a falra, hogy minden nap átadhasson egy X-et, amelyet futtatott". Fogadok, hogy nem akarod megtörni azt a láncot " - mondja.

És a versenynapon Acklandnek van egy kritikus tanácsja, amely segít továbbmenni. "Hasznos úgy gondolni, mint egy 18 mérföldes bemelegítő és 8 mérföldes futó versenyre"-mondja. "Bemehet bele, tudva, hogy a 18 mérföld körüli jelzés körül lesz egy csapda, és egy ütemben kell futnia, amely felkészít téged a nehéz bitre. Ez egy jó módja annak, hogy megközelítsük az eseményt abban a tekintetben, hogy úgy gondolja, hogyan fog játszani."

Hogyan olvassa el a 12 hetes maratoni edzési tervét

A hagyományos maratoni edzési programokkal ellentétben az egy nekünk létrehozott dobogó távolság helyett időtartamként működik, így pontosan tudja, hogyan illeszkedik az ütemtervbe. Dolgozni fog a "Mesocycles" (más néven a hétről heti visszanyerések) és a "mikrociklusok" (más néven napi visszanyerések) keresztül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van-e ideje felszívni az edzést, és bármilyen felhalmozódott fáradtságon keresztül mozogni.

Ackland szerint öt különböző edzési fázisa van a 12 hetes maratoni maratoni edzési tervben:

Képzési 1. fázis- Technika: Az első hét a futási űrlapra összpontosít, és segít megtalálni az optimális lépési sebességet. A jó technika segít abban, hogy hatékonyabb futóvá váljon, alacsonyabb esélye van a sérülésre.

Képzési szakasz 2. fázis- állóképesség: Ez a fázis az a képessége, hogy javítsa a képességét, hogy „utolsó távolságra” legyen. Hosszú futása (vasárnap) a terv egyik legfontosabb edzése, ezért próbáljon meg nem hagyni őket.

Képzési fázis 3. fázis- Erő: A következő lépés az energia fenntartásának képességének növelése az esemény során. Ezt a domb edzéssel csináljuk. Összpontosítson a lépés lerövidítésére és a lábad forgalmának fenntartására. Az emberek gyakran nehezebben futnak a dombokon, mint amennyire szükségük van.

Edzés 4. fázis- sebesség: Ezek a futások sebesség -intervallumokat tartalmaznak, és javítják az a képességed, hogy megszokják a „versenyzést” az eseményen. A sebességmunka adózás, ezért óvatosan kell elvégezni, ezért vezetik be a végén az esemény előkészítésekor.

Az 5. edzési fázis- kúpos: Az utolsó szakasz magában foglalja az kissé hátráltatást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a versenynapon pihennek. Az edzésintenzitást folyamatosan tartják fenn, de a kötet leesik, hogy fizikailag és mentálisan felépüljön az eseményre.

Ez az, amit a 2019 -es New York City Marathon futtatott fitnesz igazgatónk, Ali Finney, a testéről. Ráadásul minden maratoni futónak tanácsot kell olvasnia a versenynap előtti héten.