Ismerje meg a test 3 energiarendszerét, hogy erősebb, gyorsabb futóvá váljon

Az energiarendszerek maximalizálása érdekében keményen edzjen. Keményebben gyógyul.

Keményen edzjen, keményebben gyógyuljon meg. Amikor edz, apró mikroteárisokat hoz létre az izomrostokba. Amint elvégzi a edzést, és különösen amikor éjszaka belép a REM alvásba, a test természetesen javítja ezeket az izomrostokat, és ennek eredményeként új, erősebb izomot épít fel.

Ebből következik, hogy ha nem adja meg a testének a megfelelő időt a helyreállításhoz, akkor nem lesz képes megőrizni azt a munkát, amelyet beadott, ami az, ahogyan eléri a csúcsteljesítményt! Ez az oka annak, hogy a futók egy maraton előtt kúposak, és a testépítők különböző izomcsoportokat dolgoznak különböző napokon. Tehát vegye figyelembe ezeket a pihenő napokat a sebességmunka, a kemény súly edzések után vagy a hosszú állóképességi futások után.

Egy tipikus heti ütemterv úgy néz ki, mint egy állóképességű sportoló

Hétfő: Hill sprint vagy szokásos sprint és alapmunka

Ha hozzáférhet egy futópadhoz, próbálja ki ezt a sprinter edzését

Kedd: Pihenőnap

A pihenőnapok kulcsfontosságúak. Ha erősebbé akarja tenni, akkor hetente legalább egy -két pihenőnapot kell igénybe vennie. Ezekben a pihenőnapokban az alacsony hatású tevékenységek, mint például a gyaloglás, a mozgási edzések és a rugalmasság, teljesen rendben vannak.

Szerda: Endurance Run (4-10 plusz mérföld)

Futás előtt hagyja abba a statikus nyújtást (megismétlem: hagyja abba a statikus nyújtást, mielőtt futás előtt van). A dinamikus nyújtás, a gyors, gyors mozgások, például az egylábú komló, az ugrási guggolás és a magas térd felhasználása, a futás előtt elősegíti a testet a hatékonyabb futás hatására, mint a statikus nyújtás, mint a statikus nyújtás, mint a statikus nyújtás.

A statikus nyújtás valójában meghosszabbítja az izmait, csökkentve az izom általános rugalmasságát (vagy a szerződés és a tűz képességét). Gondoljon az izom rugalmasságára az ütközési fázisban a lépcsőciklusban: Amikor a lábad a földre ütközik, nem akarja, hogy a testtömege nehéz leszállással felszívódjon a földbe. Ehelyett azt akarja, hogy képes legyen meghajtani, vagy „tavasszal” a földről, az izom rugalmasságának és erejének felhasználásával.

Annak érdekében, hogy a csontok és ízületek ilyen típusú ütésekhez elkészítsék, fontos, hogy a futás előtt dinamikus mozgások révén felgyorsítsuk a szemcsészét, hátrányait és quadjait. Ennek során a tested hatékonyabban fog futni. Miután vagy Kész A kitartási futással készen állsz erre a statikus nyújtásra.

Próbálja ki ezt a dinamikus bemelegítést a következő futás előtt:

Csütörtök: Erős edzés

Ismételje meg utánam: A súlyemelés nem lassít le. Ha a futás az egyetlen mozgási minta, amelyet az edzés során használ, akkor nem tudja hatékonyan optimalizálni a lépcsőszilárdságot, a csípő integritását és az általános hatékonyságot, olyan hatékonyan, mint amennyire képes lenne, ha oldalirányú, függőleges, beépítené, beépítené, és izolált mozgási minták az erősség edzésével.

Ha a heti kezelési rendszerhez hozzáadja a súlyzós edzést, nem csak a sovány izomtömegének növelését fogja elősegíteni, hanem elősegíti az alapvető erősségének növelését, a kitartási futások fáradtságának csökkentését és az általános futó gazdaság javítását is. Gondolj: Kettlebell áramlások, testtömeg -mozgások és összetett mozgások olyan súlyzókkal, mint a holttestek, a tolóerő és a guggolás.

Próbálja ki a hat perces alap edzésemet az erő edzés gyors felvétele érdekében:

Péntek: Az aktív helyreállítási futások (30–40 perc)

Ha gyorsan futni akar, lassan kell futnia. A lassú, egyszerű futtatást „aerob” futtatásnak nevezzük, és a távfutóknak legalább egy 40-60 perc között kell lennie, hetente. Az ilyen típusú futással a cél az, hogy a tempóját kb. 20-30 másodpercig lassabban tartsa, mint az átlagos ütem, és a pulzusszámot 170 bpm alatt tartja.

A lassú futás nem mindig „szórakoztató”, és időnként el is szabadulhat, hogy nem megy „keményen” és „a lehető legtöbbet hozni az edzésből”, de egy alacsony pulzuszónában, állandó zónában fut. Az erőfeszítés nélküli „beszélgetési ütem” elengedhetetlen ahhoz, hogy kitartó sportolóként elérje a csúcs teljesítményét. Megjelöli az aerob alapot, amely az összes kardiovaszkuláris edzés alapja, és más előnyei is vannak, például a nyugalmi pulzus csökkentése. Nézze meg az aerob futást, mint eszközt az ATP előállításához a testéhez, hogy jól teljesítse a nagy intenzitású napokat.

Szombat: Nyugalmi Nap

Vasárnap: Aktív helyreállítási futás (40-60 perc)

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.