A B -vitamin -ételek hiánya lehet az oka annak, hogy blahnak érzi magát

Ez a rövid verzió. De ha szeretné megszerezni a PhD -t minden B -ben, akkor olvassa el a nyolc alapvető B -vitamin bontását, beleértve az Intel -t a test egyedi munkájáról, az ételekről, amelyekben a legkönnyebben rendelkezésre állnak, ajánlott napi bevitel, és hiányossági tünetek. Ki tudja a több energiát és a jobb koncentrációt, hogy egyszerűen megcsinálja az élelmiszerlistáját.

Görgessen le a B-vitaminban gazdag ételek listájához, amelyet mindenkinek az étrendjében kell lennie.

B -vitaminok A -tól Z -ig: kezdő útmutató

Oké, az első dolgok először: forduljon orvosához, ha aggódik a B -vitaminhiány lehetősége miatt. Egy egyszerű vérvizsgálat révén képes lesz pontosan meghatározni, hogy mely tápanyagokat hiányzik (ha van), ami segít a probléma gyökerének a lehető leggyorsabban és biztonságosan elérésében.

Felfegyverkezve ezzel az információkkal, felhasználhatja ezt az útmutatót, hogy többet megtudjon minden olyan B-vitaminról, amelyre szükség van, hogy többé váljon.

1. B1 -vitamin - tiamin

A tiamin felelős a szénhidrátok energiává alakításáért, valamint az agy, az izom és az idegrendszer egészségének és működésének javításáért.

A tiamin magas ételek: A tiamin nagy koncentrációban található meg dúsított gabonafélékben, dúsított teljes kiőrlésű termékekben (például barna rizs), fekete babban, sertéshúsban, pisztrángban, kagylóban és tonhalban. Vegye figyelembe, hogy az ételek fűtése csökkentheti tiamin -tartalmát.

Napi adagolás: Az RDAS (ajánlott étkezési juttatások) szerint a Nemzeti Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézetének (IOM) szerint a felnőtt férfiaknak 1 -re kell törekedniük.2 mg tiamin, míg a felnőtt nőknek 1 -re van szükségük.1 mg és terhes vagy szoptató nőknek 1 -re van szükségük.4 mg.

Hiányossági tünetek: Azok az emberek, akik nem fogyasztanak elegendő tiaminot, gyenge étvágyat, súlycsökkenést, zavart, memóriavesztést, izomgyengeséget vagy kardiovaszkuláris tüneteket tapasztalhatnak.

2. B2 -vitamin - riboflavin

A riboflavin segíti a testet más B -vitaminok használatában, az ételt üzemanyagmá alakítja, és segíti a vörösvértestek termelését és növekedését.

Magas riboflavin ételek: A riboflavin természetesen jelen van a tojásban, a szerves húsban, a sovány húsban, a tejben és a zöld zöldségekben. Megállapított gabonafélékben és dúsított teljes kiőrlésű termékekben is megtalálható.

Napi adagolás: A férfiaknak 1 -re van szükségük.3 mg riboflavin; A nőknek 1 -et kell fogyasztaniuk.1 mg, bár azt javasoljuk, hogy a terhes nők 1 -re törekedjenek.4 mg és a szoptatásnak meg kell próbálnia fogyasztani 1.6 mg.

Hiányossági tünetek: A riboflavin nem megfelelő bevitele a bőrbetegségekhez, a szájfekélyekhez, a repedt és duzzadt ajkakhoz, a hajhulláshoz, a torokfájáshoz, a máj rendellenességekhez, a reproduktív és idegrendszeri problémákhoz, valamint súlyos esetekben véralasztásokhoz vezethet.

3. B3 -vitamin - niacin

A niacin elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer működéséhez. Ez elősegíti a hormonok előállítását, valamint a bőr és az ideg működését, és segíti az élelmiszerek energiává történő átalakítását.

A niacin magas ételek: A niacin bevitel fokozásához a legjobb fogadás az, ha olyan ételeket, mint tojásokat, halakat, sovány húsokat, baromfi, földimogyoró, tejtermékek, rizs, dúsított gabonafélék és dúsított kenyeret eszik.

Napi adagolás: Javasoljuk, hogy a férfiak 16 mg niacint, míg a nőknek 14 mg -ra kell törekedniük. A terhes nőknek 18 mg -ra van szükségük, és azoknak, akiknek szoptató 17 mg -ra van szükségük. Csak győződjön meg róla, hogy nem haladja meg a napi 35 mg -ot, mivel a nagy adagok megnövekedett vércukorszintet, májkárosodást, peptikus fekélyeket és bőrkiütéseket okozhatnak.

Shiányosság ymptoms: A niacinhiány zavart és mentális károsodás, emésztési problémák, gyulladt nyálkahártya és pikkelyes bőrfekély formájában jelentkezhet.

4. B5 -vitamin - pantoténsav

A pantoténsav felelős a zsírok és a szénhidrátok energia lebontásáért, valamint a vörösvértestek és a koleszterin előállításáért. Segít a testnek más vitaminok, például riboflavin használatában is.

Magas pantoténsavtartalmú étel: A pantoténsav legjobb étkezési forrásai a marhahús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a szerves húsok, a tojás, a tej, a shiitake gombák, az avokádó, a burgonya, a brokkoli, a teljes kiőrlés.

Napi adagolás: A felnőtteknek 5 mg pantoténsavat kell fogyasztaniuk, bár a terhes nőknek 6 mg -ra van szükségük, és a szoptató nőknek 7 mg -ra kell törekedniük.

Hiányossági tünetek: Szerencsére a pantoténsavhiány ritka. Azok, akik szenvednek tőle, zsibbadási vagy égő kéz és láb, szélsőséges fáradtság, fejfájás, ingerlékenység, nyugtalanság, alvási problémák, emésztési problémák és étvágyvesztés.

5. B6 -vitamin - piridoxin

A piriodoxin (általában a B6 -vitaminnak nevezik) kritikus jelentőségű több mint 100 enzimreakcióhoz, amely az anyagcseréhez szükséges. Szükséges az egészséges agyi fejlődéshez a terhesség és a csecsemőkorban is, és szerepet játszik az immunfunkcióban, valamint az energia felhasználásában és tárolásában.

A B6 -vitamin magas étele.

Napi adagolás: Ha 50 év alatti felnőtt vagy, 1 -es RDA.3 mg B6 -vitamin ajánlott. Az 50 éven felüli férfiaknak 1 -ig kell ütniük.7 mg és az azonos korcsoportban lévő nőknek 1 -re kell törekedniük.5 mg. A terhes nőknek 1 -et kell fogyasztaniuk.9 mg -os és szoptató nőknek a legtöbbnek, 2 mg -nál kell szükségük. Noha nehéz lenne meghaladni a napi 100 mg-ot, ezt hosszú távon elkerülni kell, ezt súlyos idegkárosodásokkal, fájdalmas bőrfoltokkal, napfény érzékenységével, émelygésével és gyomorégéssel társítják.

Hiányossági tünetek.

6. B7 -vitamin - biotin

A biotin a legismertebb az egészséges haj, a bőr és a köröm-biotin-kiegészítők előmozdításáról vannak A szépségvilágban lévő vágott, de a test azt is használja, hogy az energiát metabolizálja az ételeket.

A biotin magas ételek: A biotin legjobb étkezési forrásai a marhahús, sertéshús, szerves hús, tojássárgája, búzacsíra, napraforgómagok, édesburgonya, mandula, teljes kiőrlésű gabona, szardínia, spenót és brokkoli.

Napi adagolás: A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy 30 mcg biotint fogyasztanak; Ha szoptat, növelje a bevitelét 35 mcg -ra.

Hiányossági tünetek: A biotinhiány szuper ritka, de a tünetek között szerepel a hajhullás, a törékeny körmök, a bőrkiütés vagy a fertőzés, a pinkeye, a vér és a vizelet magas savszintje, a rohamok és az idegrendszeri rendellenességek.

7. B9 -vitamin - Folát

Mint minden terhes nő tudja, a folát nem tárgyalható része az étrendnek, amikor embert növekszik, elengedhetetlen a DNS-szintézishez és más genetikai anyagok előállításához. Ez csökkenti az idegrendszer súlyos születési rendellenességeinek kockázatát, például a Spina Bifida -t. (Ó, és a többiünknek szükségünk van rá, többek között a vörösvértestek termelésére.)

Folátban magas ételek: A folát természetesen előfordul az olyan ételekben, mint az aszárga, a kelbimbó, a sötétzöld leveles zöldségek, a gyümölcsök és a gyümölcslevek (különösen a narancslé), a diófélék, a bab és a borsó. A folsavnak nevezett folsav egyfajta étrend -kiegészítőkben és dúsított ételekhez, például gabonafélékhez, dúsított liszttermékekhez és rizshez használják.

Napi adagolás: A felnőtteknek 400 mcg folsavra kell törekedniük, míg a terhes nőknek 600 mcg -ra kell növekedniük. A folátra napi 1000 mcg felső határértéket állapítottak meg, mivel az ezt a mennyiséget meghaladó folsav -kiegészítés elfedheti a B12 -vitaminhiányt, ami potenciálisan állandó idegkárosodást okozhat, és növelheti bizonyos rákok kockázatát is.

Hiányossági tünetek: A foláthiánynak kiszolgáltatott csoportok között szerepel a 14-30 éves (különösen a terhesség előtt és alatt), a nem spanyol fekete nők, a tápanyagok felszívódásának csökkentésével rendelkező emberek (E.g., celiakia, gyulladásos bélbetegség) és alkoholizmusban szenvedő emberek.

A foláthiány tünetei közé tartozik a száj és a nyelv, a hasmenés, az ínygyulladás, a rossz növekedés és a bőr színváltozásai, a körmök vagy a haj. A foláthiány vérszegénységet okozhat, míg a terhes nők, akiknek nem kapnak elegendő folátot, nagyobb a korai szülés kockázata, és neurális csőhibákkal és alacsony születési súlyú csecsemők szülést jelentenek.

8. B12 -vitamin - kobalamin

A kobalaminnak (általában B12 -vitaminnak nevezik) számos VIP funkcióval rendelkezik a testben. Biztosítja az idegrendszer és a vörösvértestek egészségét, metabolizálja a fehérjéket, és szintetizálja a DNS -t, hogy csak néhányat említsen.

A B12 -vitamin magas ételek: A B12-vitamin természetesen nem fordul elő növényi alapú ételekben. Olyan állati termékekre koncentrálódik, mint a marhahús, kagyló, hal, baromfi, tojás és tej. Néhány gabonaféléket és táplálkozási élesztőt B12 -vitaminnal dúsítanak.

Napi adagolás: A felnőtteknek 2 -et kell kapniuk.Napi 4 mcg B12 -vitamin. A terhes nőknek adagolásukat 2 -re kell felszámolniuk.6 MCG -nek és a szoptató nőknek tovább 2 -re kell emelkedniük.8 mcg.

Hiányossági tünetek. A nem megfelelő B12 -vitamin bevitel jelei a gyengeség, fáradtság, a kezek és a lábak bizsergése, az emésztési problémák, az étvágyvesztés, a szájfekélyek, a légszomj, a szédülés, a depresszió, a fülek.

Legtöbbünk számára az elvihető üzenet itt az, hogy egy étrend, amely gyümölcsökből, zöldségekből, húsból, tejtermékekből, rizsből, babból, diófélékből és erődített teljes kiőrlésű termékekből áll, a B -vitamin Burst a Buck számára a legjobb B -vitamin -bummot kapja. Bizonyos esetekben a kiegészítés hasznos lehet, de a legtöbb ember kizárólag étrend révén kielégíti a B -vitamin -igényeit. És tudod, mit jelent ez több készpénz a nadrág költségvetéséhez.

Eredetileg 2018. szeptember 5 -én tették közzé. Frissítve 2019. szeptember 23 -án.

Spirulina újabb (vegán!) B-vitamin erőmű-három recept a pillanat algáinak felhasználásával. És ha nem eszik húst, akkor fontolóra kell vennie ezeket a kiegészítőket is.