A 17 legjobb hosszú élettartamú szakértő 2020 -ban tanított nekünk

Az előnyök különösen figyelemre méltóak voltak azoknál, akik az egyenlet szigorúbb oldala felé hajlamosak, a futás, a nagy intenzitású intervallum -képzés (HIIT) rutinjaihoz, vagyis az adózáshoz hasonlóan. Az elvihető, hogy ha alacsonyabb hatású gyakorlatokat végez, akkor segíthet még néhány kemény (gondolkodni: gyors és piszkos) fitnesz rutinot a keverékbe is dobni. Nem biztos benne, hol kezdje? Itt van kilenc ilyen edzés, amelyet most kipróbálhat (vagy január 1 -jén, mert az állásfoglalások).

2. Ez a konkrét edzés formátum a legjobb hosszú élettartamot csomagolja

Bármely gyakorlat jobb, mint semmi, tehát ha van egy olyan formátum, amelyet szeretsz, és ez mozog, akkor száz százalékkal kell ragaszkodnia hozzá. De ha nyitott vagy új dolgokra, vagy már bhakta, az idei kutatás azt mutatja, hogy a HIIT edzések a fitnesz leghatékonyabb formája a hosszú élettartam szempontjából.

A tanulmány megvizsgálta a hetente két heti HIIT edzés hatását a 70-77 éves korosztályra, és megállapította, hogy az összes okú mortalitás 36 % -kal alacsonyabb abban a csoportban, mint a tanulmány kontrollcsoportjában (ami bármilyen testmozgást elvégzett). Harminchat százalék!

A tanulmány résztvevői által részt vevő konkrét HIIT rutin a 4x4-es formátum volt, amely az egyes edzéseket 10 perces bemelegedési időszakra osztja, majd négy nagy intenzitású intervallumot követ. Minden intervallum egy-két perc szélsőséges erőfeszítésből áll, a maximális pulzus kb. A munkamenet ezután egy lehűlt periódussal zárul. Ha azt szeretné, hogy a lábujja kipróbáljon egyet, itt van négy, hogy elindítsa.

3. Ha az edzésed nem tartalmazza ezt az egy lépést, akkor valószínűleg meg kellene

Technikailag a kutatás csak azt mutatja, hogy ha ezt könnyedén meg tudod csinálni, akkor önmagában a hosszú élettartam jó jele: a guggolás. Tehát, bár ez nem feltétlenül azt mutatja, hogy a guggolás növelése növeli az élettartamát, oka annak, hogy az egyik módja annak, hogy könnyen meg tudják csinálni őket, jól, Csináld őket és gyakran.

Az egyik oka annak, hogy olyan jó gyakorlat, hogy gyakran gyakoroljunk, és mint hosszú élettartam-előrejelzés-az, hogy funkcionális, vagyis valamilyen módon képesnek kell lennünk arra, hogy a mindennapi életben rendszeresen végrehajtsuk a guggolásszerű mozgalmakat üléstől állástól. Ráadásul túl sokat ülünk, és ezért a testünk részei, e.g. A guggok, amelyek aktiválják, nem kapnak szinte az a munka, amelyet építettek, hogy felvegyék.

Kritikus, azonban a térd egészsége különösen-hogy megfelelő formával guggoljon; Itt van, hogyan.

4. A kardiót sem szabad figyelmen kívül hagyni

Nem mindig lehetséges, hogy mindenki olyan nagy hatású testmozgást végezzen, mint a HIIT vagy a futás, de ez nem azt jelenti, hogy hosszú élettartamból csavarodnak be. Bizonyos esetekben az emberek esetleg olyan gyakorlatokat akarnak választani, amelyek enyhébbek az ízületükön, ami nem ugyanaz, mint a könnyű.

A kardiológus szerint öt típusú alacsony hatású kardio létezik, amelyek keményen dolgoznak, anélkül, hogy irritálnák az öregedést vagy a sérült részét: úszás, gyaloglás, kerékpározás, evezés és ellipszis. Vagy itt van egy 25 perces alacsony hatású kardio edzés, amelyet ma kipróbálhat otthonról.

5. Összességében az edzésprogramjának tartalmaznia kell ezt a 3 oszlopot

Végül a legjobb fitnesz rutinok számos különböző módszer keveréke, és a hosszú élettartamra való testmozgás nem különbözik egymástól. Aleksandra Stacha-Fleming, a NYC Longevity Lab alapítója, egy tornaterem, amely minden korosztályú emberekkel működik, hogy olyan edzéseket hozzon létre, amelyek segítenek a testük megfelelő életkorában, a szokásos edzéseknek általában a következők egy részét kell tartalmazniuk: kardio, a szíved számára; Erősség-edzés, a csontokhoz; és bármi, ami működik a rugalmasságod és a mobilitásod, e.g. jóga. Szerezzen edzés videókat mindegyikhez itt.

Diéta

1. Mindig tartsa kéznél ezt a 6 ételt a hűtőszekrényében

Dan Buettner, a hosszú élettartam -szakértő és a A Kék Zónák Konyha, A világ leghosszabb ideig tartó emberei nem megszállják vagy korlátozzák azt, amit esznek; Természetesen azonban a tápanyag-sűrű ételeket fogyasztják életmódként. A hat ilyen étel, Buettner úgy gondolja, hogy az ASAP-on kell állnia, hogy kövesse az ólomot, a diófélék, zöldségek, gyümölcsök, tofu, halak és alt-milk. Tudjon meg többet arról, hogy miért itt.

Érdemes lehet hozzáadni egy üvegedény konzerv szívét a tenyérhez, amikor legközelebb megpróbálja raktározni a hűtőszekrényt is. Az összetevő tápanyag-sűrű, antioxidánsban gazdag, és ásványi anyagokkal, például kálium, vas, foszfor és cink csomagolva van. A legfontosabb, hogy a kék zónák étrend által jóváhagyott, vagyis a hosszú élettartam-hajót is. Próbálja ki ezt a 9 receptet, hogy kihasználja a következő pálmafutás szívét.

2. Időközben ennek az 5 ételnek a fagyasztóba kell mennie

A Buettnernek gondolata van arról is, hogy mit kell megtalálni a fagyasztóban, ha reméli, hogy emulálja a világ centenáriumait. Öt legfontosabb válogatása sok ugyanazt a dolgokat tartalmazza, amelyeket egyszerre kell frissen tartani a hűtőszekrényben, mint például a gyümölcsök és a zöldségek, és a dió mindkét kategóriába tartozik. Ezenkívül Buettner azt javasolja, hogy tartson kenyeret (áldjon meg, Buettner!) és a teljes kiőrlésű gabona is a jégen. Szerezzen be néhány receptet minden egyes összetevővel a Buettner fagyasztó listáján.

3. Csomagolja ezeket a kamrájába

Buettner még megosztotta azt is, amit a saját konyhájában tart- különösképpen, amikor a kamrájára vonatkozik. Amit ott talál, olyan kapcsok, mint a bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék (konkrétan acél vágott zab és barna rizs), diófélék és magok. A kamrában is tartson konzervzöldet is.

4. A gyógynövények és a fűszerek is nagyon fontosak

A túlzott gyulladás az egészséges öregedés ellensége, és a növények gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságokkal vannak tele. Rachelle Robinett herbalista szerint a tápanyag-sűrű gyógynövények tehát nagyszerű kiegészítés mindenkinek, aki javítja étrendjének hosszú élettartamát. Pontosabban, Gingert, Kurkuma, Spirulina, Chili Peppers és Ginseng-Find-et ajánlja, miért itt.

A japán Okinawa kék zónájában az emberek szintén fogyasztanak egy Otani-Watari nevű gyógynövényt, amelyet fel lehet főzni és hozzáadni a keverékekhez, a levesekhez és a salátához.

4. Ez az egycsomagú recept egy hosszú élettartamú szakértő kedvenc étkezése

Bármi is legyen Buettner, aki életének munkáját hosszú élettartamúvá tette, rendszeresen étkezik, én is leszek. Szerencsére ebben az évben megosztotta kedvenc étkezését, amely éppen így egy pot ikara hosszú élettapú, hüvelyesekkel és szupersztár zöldségekkel csomagolva. Itt szerezze be a receptet.

5. Összességében ez a népszerű étrend nyeri a napot a hosszú élettartammal kapcsolatban

Lehet, hogy észrevett egy témát a fenti tippekben, azaz, hogy erősen hangsúlyozzák a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, hüvelyesek és teljes kiőrléseket; A világ leghosszabb életű emberei azonban nem feltétlenül vegánok. Ehelyett betartják a mediterrán étrendet, és a közelmúltbeli kutatások megerősítették a kapcsolatot és a hosszú élettartam közötti kapcsolatot.

A tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend összekapcsolható a gyulladásmarkerek csökkentésével és az agyi funkciók és a bél egészségének növelésével, és ezáltal az öregedési folyamat javításával.

Alapvetően a mediterrán étrend a fent említett gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék jelentős mennyiségét igényli. Ezenkívül az olívaolajat mint kulcsfontosságú elemeket ad hozzá a halak mellett, és ösztönzi a vörös hús és a telített zsírok fogyasztásának csökkentését.

Szüksége van egy kis segítségre az étkezési szokások eltolásának megteremtéséhez, hogy jobban tükrözze ezt az étrendet? Próbálja ki a Blue Zones specifikus napi, hetente és havi útmutatóját, hogy inkább a bolygó leghosszabb életű embereihez hasonlóan étkezzen.

6. Annak érdekében, hogy még egyszerűbb maradjon, kövesse a hosszú élettartamú étkezési szabályokat

Ha a fentiek mindegyike sokat hangzik, fontolja meg ezt; Buettner szerint hat aranyfogyasztási szabályt kell követni, ha hosszabb ideig akar élni, és a TBH -nak nem túl korlátozó. Az első az, hogy 5 p után bort inni.m., Ideális esetben barátaival vagy szeretteivel és étkezéssel. (Ööö, csavarja a karomat!) A második az, hogy többnyire növényi alapú ételeket enni, ami ezen a ponton kissé ismétlődőnek érzi magát, tehát… duh. A harmadik az, hogy elfelejtse a fad-diet agymosást és a szénhidrát terhelését a szíved vágyához, mindaddig, amíg a választott szénhidrátok gabonákból, zöldekből, gumókból, diófélékből és babból származnak. A negyedik az, hogy kevesebb húst eszel, amint azt korábban említettük, és az ötödik az, hogy csak három ital-kávét ragaszkodjanak, a fent említett borhoz (oké, igen), és sok-sok vízhez. Tudja meg, mi van itt az utolsó-és legkevésbé nyilvánvaló-aranyszabály.

Alvás

1. Tartson egy következetes alvási ütemtervet

Lehet, hogy a Dalai Láma önmagában nem hosszú élettartamú szakértő, de nagyon jól teljesít a 85 éves korában. Az élettartam meghosszabbításához az egyik legnépszerűbb tippe az, hogy fenntartja a következetes alvási ütemtervet. És annak ellenére, hogy a napját 3 a.m., 7 P.m. A lefekvés biztosítja, hogy éjszakánként szilárd nyolc órát aludjon.

Hobbi

1. Önkéntes

A világ kék zónáit elfoglaló személyek egyik kevésbé könnyebbé tétele az, hogy egész életük során megtartják a célérzetet. Amerikában úgy gondoljuk, hogy az idősebb embereket a legelőkre helyezzük, és kevésbé természetesen integrálódnak a családi és a közösségi életbe is.

Az egyik módja annak, hogy feltörjék a célérzetet a (hideg, szívtelen) társadalmunkban, nem csak akkor, ha idősebb vagy, de bármely életkorban önként jelentkezik. A kutatások azt mutatják, hogy mások segítése valóban segíthet a hosszabb életben élni. „Eredményeink azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek körében az önkéntesség nem csak erősíti a közösségeket, hanem gazdagítja a saját életünket azáltal, hogy megerősíti másokkal szembeni kötelékeinket, segít nekünk érezni a célt és a jólétet, és megóvja bennünket a magány, depresszió, és reménytelenség ", Eric s. Kim, PhD, a Harvard T kutatója.H. A Chan Közegészségügyi Iskola - mondta a tanulmányról szóló sajtóközleményben. Tudjon meg többet itt, beleértve azt is, hogyan adaptálhatja ezt a hashtag-cél-szokást a járványi időkhöz.

2. Növelje a zöld hüvelykujját

Buettner szerint a kék zónák vagy a világ leghosszabb életű területein élő emberek, a kertben a 90-es éveikbe és azon túl is. "A kertészkedés a kék zóna tevékenységének megtestesítője, mert ez egyfajta dudor: ülteted a magvakat, és a következő három -négy hónapban megrázkódtatsz, hogy öntözzék, gyomlálják, betakarítsák" - mondja. "És ha kész vagy, enni fogsz egy bio zöldséget, amelyet feltehetően azért, mert ülteted.- Tudjon meg többet az itt mögött meghúzódó kutatásokról.

3. Elmélkedik

Nem a nyilvánvaló kijelentése, de a Dalai Láma hosszú élettartamú rutinja a rendszeres meditációt is magában foglalja. És bár a napi hét órán keresztül gyakorol, a kutatások azt mutatják, hogy a napi öt perc olyan előnyöket élvezhet, mint például az elméd élesítése, a stressz csökkentése és - ami még fontosabb, az öregedés lassítása.

4. Gyakorold az együttérzést

A Dalai Láma az együttérzést a boldogság egyik kulcsa, és a tudomány azt mondja, hogy ez a szocialiális előnyökkel is rendelkezik. Ezek segíthetnek hosszabb életben élni, mivel az emberek a közösségekben virágzik. Sok amerikainak nehezebb az építkezés, mint a kék zónákban élők. Az aggodalom, az ápolás és az empátia megmutatása másokkal szemben, és biztosíthatja, hogy amikor a cipő a másik lábán van, akkor másoknak is támaszkodhatsz. Ez a kölcsönös kapcsolat megadja Önnek a hosszú élettartamú célok fent említett érzetét is.